台灣怎摸把他都說成ITBS.....
我針對你的痛點來說一些可行方法
如果你是痛在髕骨的周圍，上下左右或中間，代表的是髕骨在滑動過程中，摩擦股骨
理由是你的肌肉強度不協調，或是訓練過程的僵硬讓髕骨滑動不順，如果髕骨被拉到外側，你就會痛外側
1. 所以，如果你是外側不舒服，可以試著看看你的外側股四頭肌是否僵硬(比較左右腳)，要好好放鬆外側股四頭肌
2. 可以貼肌力貼 - 利用肌力貼讓髕骨的軌跡改變，訓練的時候可以大幅降低疼痛，加速恢復。但這個要專業和經驗的人幫你，需要可以思訓給我
3. 鞋子 - 膝蓋不適的時候，可以換雙鞋看看，基本上薄底鞋可以降低膝蓋的壓力，但會轉換到小腿，記得都要伸展和放鬆
4. 消炎恢復 - 這個沒捨摸好說的，但不要完全停跑，可以降速降里程來訓練，你以前如果是10公里，可以跑個3K，跑完後6小時候可以熱敷
我也是完全沒有訓練核心或是做任何的肌力訓練，一般受傷大多都是肌肉緊繃造成身體的不協調，或是身體本身股隔天生的不平衡，建議可以多做髖關節的伸展，還有去加強少伸展的肌群，讓跑姿回正，減少受傷機會
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