10K目前最快53分，首馬要進4小時，要如何練？ (第3頁)

witszu

witszu
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236分

21樓

2020-04-26 11:11

年輕的體格
也沒有完整的訓練課表
連後面走的意願都沒有
才有這樣的情況
應該也有田徑隊的背景？

Caca Tsai

Caca Tsai
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1分

22樓

2020-04-26 13:04

馬拉松是速耐力的維持
當時初馬破4
一週一次20-25k長跑速度6“00漸速至5“15-20
試試看完整吃完20週課表
川越學馬拉松破4課表給你參考

astonisher

astonisher
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317分

23樓

2020-04-27 10:21

想問問，通常長跑訓練都是一次跑完還是有分段休息。如果是一次跑完不就等於每個星期都來場半馬

但如果途中有休息還能達到長跑的效果嗎？還有長跑心率區域多少%為好，求解答 orz

silver mondeo

silver mondeo
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樓主

2020-04-27 10:44

剛已訂川越學馬拉松破4 那本書，謝謝！

Caca Tsai wrote:
馬拉松是速耐力的維持(恕刪)

jonesgd

jonesgd
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25樓

2020-04-27 11:42

練lsd中途休息是ok的只是不要停太久一但身體冷了下來會不好續跑~可以用走一小段路或降速跑替代，因為每個人的體質不同要跑多長的時間才休習是要看自己的體能而定。
lsd心率通常以我而言喜歡用約70%左右輕鬆跑，其實人過40了比較不會太勉強自己，本身又是大骨架型所以就不受傷為前提訓練,偶爾再練一下速度跑或間歇~ ^++^

Vian_sonic

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26樓

2020-04-27 15:26

astonisher wrote:
想問問，通常長跑訓練都是一次跑完還是有分段休息。....(恕刪)

一般LSD 在20K以內,不計時間, 我會一次跑完...
若跑上30K, 在15K時會休息5~10分鐘, 順便LDS 兼補給
謝謝指教

silver mondeo

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樓主

2020-04-28 9:40

我從沒想到可以用這樣的配速跑，或許我可以試看看，看能不能在3小時內跑30k （63+57+60）。
不知馬場上，4小時配速員是怎麼配速的？

Marstorius wrote:
62分+ 53分 +57分+54分 +13:10分

kec002

kec002
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63分

28樓

2020-04-28 14:19

請先以LSD*30K(五分半配速)跑完無感為目標
不然只是一昧地想要sub4是沒有意義的

kin_loo

kin_loo
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92分

29樓

2020-05-06 16:40

建議先完成半馬,然後再考慮全馬,跑快是天生跑遠就需要訓練,尤其是新手35km~38km的撞牆期,真的身心都很掙扎.

Jaury

Jaury
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74分

30樓

2020-05-07 18:32

不曉得您的目標首馬是哪一場,您的53分10k每公里的配速如何,以及身高體重?

小弟是較建議初全馬當作一場旅行
了解什麼時候身體哪裡出狀況,學習什麼時候該補給,衣著鞋子是否會磨擦會卡檔等等,以上還只是內在因素

曾經跟萬金石的pacer閒聊過,每公里的誤差需在一定的秒數內
上坡不能慢太多,下坡不能快太多

回到版主所問的,我是支持選項(2)練長距離
因為天氣漸漸熱了,先不管速度,15k盡量用均速完成
撐過夏天再慢慢拉到20~25k,加上平常可以挪兩天跑的10k轉移陣地改跑山
周跑量就達到全馬的距離,維持一個月後應該能無感完賽

要是很執著初全馬破4的話,小弟推薦可以先跑日月潭29k
只要245內加上後3k不要步兵,就有機會平路馬破4

版主很喜歡騎車的話也可以改騎山,小弟也是跑步跟騎車難抉擇
如果齒比高,坡的強度要夠,對跑步才會有些幫助