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全馬破4，該如何訓練呢

小瓜呆3618

小瓜呆3618
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21樓

2017-06-23 3:42

wlh3388 wrote:
以小弟個人的經驗而...(恕刪)

受教了。
因為夏日的陽光實在太毒辣，LSD讓人不禁有點心生軟弱。
想說權宜之下，這樣的練跑或許可以兩全。

是我天真了Orz..

折衷，凡事都可以折衷，夏天來練短而痛快的間歇，以提高心肺適能，待天氣轉涼再補上LSD的肌耐力訓練，
這樣的課表，可行嗎？

以一個自許為Runner的人來說，不能跑進SUB4，總是種遺憾啊。

KoalaTsao

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22樓

2017-06-23 15:51

小瓜呆3618 wrote:
受教了。因為夏日的...(恕刪)

這是PTT路跑版ppsj大的心得
https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1490026311.A.DA8.html

你可以參考一下他在推文中的訓練計畫

另外就是RQ上面也有一篇文章
https://www.runningquotient.com/article/single/69

也是有講整個訓練計畫的方向

至少這兩篇文章中都是夏天練速度等到8~9月後才開始慢慢把距離拉長

litlin

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23樓

2017-06-23 17:02

小瓜呆3618 wrote:
請教各位跑步界的先...(恕刪)

我半馬可以SUB2,但全馬始終連530都進不了,
所以用5K速度想推全馬成績實在變數太大,
只能說有人天生能長跑,月跑量僅100KM也能全馬進SUB4,
我則是再怎麼樣23K過後只能跑跑走走(那時月跑量大慨100KM~150KM),
真的因人而異啊~~~

PS:我23K過後就沒力了試過用5分半速,六分半速,七分半速跑結果都一樣..

steven-c

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24樓

2017-06-26 0:55

根據版主您的跑齡推測體能與肌力應該已經達到一定程度了。小弟平日下班時間不固定，但盡量維持周跑量40KM。若時間允許會搭配游泳讓全身肌肉適度鬆弛。跑前一個月會抽時間在假日跑兩次30KM的LSD，賽前一周減少運動量(不是不運動)。去年田中馬403無傷痛完賽，今年萬金石335小抽筋完賽，供您參考。

jimmyann

jimmyann
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25樓

2017-06-26 8:40

小瓜呆3618 wrote:

受教了。
因為夏...(恕刪)

雖然說夏天練速度。冬天練耐力
但那只是比例的問題。應該說夏天練速度的時間比率較高。

夏天只練速度肌肉一定爆掉。有氧能力也會衰退
冬天只練耐力，速度也一樣掉
應該以時間為單位，
找出自己的作息。嚴格訂定休息。輕鬆跑。速度跑。長距離耐力跑。

休息就好好休息
輕鬆跑就乖乖跑E配速或心律，別想自己狀況好，就超速。練習忍耐。
速度跑就真的全力，每一趟都跑到想在跑道上跪下去
耐力跑就努力堅持在自己的配速。練習堅持。

可以早點跑，避開太陽。但真的遇到了，繼續堅持下去，什麼都折中，結果也是折中

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