艾索 wrote:
為了增加速度不外乎...(恕刪)
是不是要練PLANKING？
alienterry wrote:
樓上空氣椅1分半可...(恕刪)
剛開始是用1分鐘做6回，因為矯情的人與狼牙棒都播太長了，做久了沒感覺後就增加回數，
然後再慢慢增加時間，不過跑量增加也是可以讓做空氣椅時間增加。
我自己練間歇吸吐次數會很快，都沒氧氣了怎麼跑得快呢~我是這樣認為
就如同汽車要跑得快，油門就要踩的深，化油器除了噴更多油外進氣量也會增加
但你也不是飆速宅男的田所，肺活量是常人的兩倍多，那當然多吸點，
多吸點又可以這樣看
(1)
吸的次數比吐的次數少
兩吸一吐
沒吐乾淨就吸，吸進去也不多
(2)
長吸長吐
吸吐的方式不對吸的也不多
這兩個都是可以透過改變呼吸的方式得到改善，
吸的時候肚子是變大，讓肺部有空間可以擴張
吐的時候肚子是變小，壓迫肺部將空氣排出
這些網路上查的到的
不過吸吐方式要改變也沒那麼快，但這樣的改變我覺得是對長距離
很有效
但最快速的方法當然是頻繁的吸跟吐，反正才3K
不過所有的訓練都是一步一步來，但也不要同時進行，一種一種改
(1)呼吸
(2)步頻/步伐
(3)姿勢(腳板著地的方式/上半身/手部)
還好多好多東西我也都在練習/調整...然後固定時間參加活動確認效果
以上個人見解，有錯再請各位指教
1k平均五分鐘
不管跑3K還是10K都是5分一圈
3K大部分14分4X秒
10K都是50~52分
目前慢跑最多12K 1h4分
*************************
1K平均5分鐘其實很模糊，
你輕鬆跑E配速在哪？
其實還是要測出你的跑力值才知道，
那些都是自我感覺的，
而假如你說的3K 14分4X秒這跑力值是38，
10K 50~52分 這跑力值是40，
那有可能你跑力值落在40~42之間，
最近想試試看增加速度
一開始腳步跨大一點
或是速度加快一點
1K之後就特別喘..速度就降下來
結果就13分40秒~14分左右
***********************
這跑力值41
基本上蠻符合的，
你沒有訓練耐力體能下短跑跑力值會比長距離高，
相信你馬拉松可能就是38，半馬可能就是39
PS.因為速度加快.1.5K後就特別喘.幾乎撐完
想練到12分左右
********************************
12分左右range很大，12分59秒也算，12分整也算，
也就是說跑三千配速要在4分20秒就是12分59秒了，
配速要跑到4分內才是12分，
跑800、1500以內都是R配速以內，跑3千要跑到I配速上下，
跑5千1萬則要在T配速以上，這是基本的觀念，
你的目標真的是12分的話，那就是跑力值48、49，
距離你的目標還有很長遠的路要跑的。
********************************
是要訓練哪裡 還是說大家吸吐方式有不一樣
感謝大家
********************************
吸吐方式不是這樣練的，
不要天真以為在跑步時要練習呼吸，
呼吸是一種節奏，不要把這當成關鍵，
體能、肌力、技術乃至心志之結合才是關鍵，
三者配合才行的，每種練習都有其目的與方法，
練習呼吸的目的為何？一是增進最大攝氧量、二是增快攝氧速度、
三是提升心肺能力，一是要靠練習間歇I配速來達成，
二是要靠R配速趟數達成，三是要M配速長跑有氧動力訓練，
要練到的是自然呼吸，也就是「見山是山，見山不是山，見山又是山」的境界，
這不用特別去注意呼吸，懂了嗎？
我個人的方法就是這樣練的，沒在意什麼幾吐幾吸的，
丹尼爾博士只強調重點要完成吐氣，因為吸很快，吐比較慢，
然而會發生「缺氧」是體內CO2濃度過高所致，這表淺的特徵在吐氣不完全即接著吸氣，
但是重點如我說的並不是你不想完整作好，而是你上述三種沒有加強的結果，
你吸得多又快會有這事發生嗎？你的心肺血液循環強，體能好作功效率強才是關鍵，
我在跑步機上練習I配速，跑步機設定在14.4km/hr跑三分鐘休兩分鐘5個round再跑E 10分，
重複兩次練到不怎喘才是關鍵，同樣的練200 R或 400 R 5次下來也沒在喘，
這才是你的呼吸到位了，不要再天真的以為幾吐幾吸數拍子練習後就會練好呼吸了，
照我上述所說那才是渾然天成而非人工加料。
而想要練到那跑力值那耐力網都有教，
只是要選對還要觀念正確，不能躁進免得容易受傷，
還有要量力而為，每人天生還是有其極限的，
只是這41~49差距可不是一年半載可以趕上的，
就算短跑勉強趕上了，你的中長距離馬步功夫應該是很不扎實的，
想再精進恐怕很難!更可能的是你進步個兩三個跑力值就會卡關，
因為你中長距離不扎實的緣故，
至於要練三千12分內呢？建議你先從全馬課表週期訓練16週完整一次練完，
通常就可以提升2~4個跑力值，接著一個月整備只跑E配速休息，
後再練習半馬訓練16週一次再提升跑力值上去到47，
假若未達成就再練一次這週期課表，接著最後再用10k課表練習到跑力值49，
快的話一年就能達標，慢的話一年半至兩年都有可能，
切莫心急或誤以為跑力值大提升，肌力很重要，要試著去與身體對話去感受身體的強度明顯改變，
肌肉組織乃至大腿臀部腹部都能感受得到力量的輸出，
你說的會喘其實是你的核心至大腿肌力太弱了，
可以看一粒腺體增加乃至微血管增生的影響，
同樣的，技術也是會同步進步的，跑步沒有捷徑，但是更要用對方法，
只想要用速成的是很難達標的，尤其跑力值差很多時，
至於其他跑者網友的建議你聽聽就好，
像是跑200十趟要跑在42秒，我只能說沒那能力練出來的是傷害居多，
至於步頻嗎？因人而異，丹尼爾博士只是提及至少要180spm，是至少哦，
步幅則是會隨著你的速度而變化的，不用特別在意，
而跑姿是會隨著你的肌力體能進步而調整的，畢竟要輪轉得越快，虛功就越少，
大致就是這樣，多看一些專業文對你才有幫助，畢竟你的目標蠻高的。
內文搜尋
從 APP 打開
X