sv0605 wrote:
剩不到一個月要挑戰初...(恕刪)
kennychu123 wrote:
版主想要知道現在體能技術肌力是不是能sub4，
很簡單的方法，就自測LSD ,
LSD(long slow distance)顧名思義就是長距離慢速跑，目的在於訓練跑者有氧耐力與意志力，而如何跑呢？有兩個重點，根據丹尼爾博士的EMTIR配速，首先我們一定要測驗出自己的跑力值在哪？可以去耐力網的能力檢測對照一下，再來就是要找出最大心率與安靜心率，檢測方法耐力網都有教，一樣上耐力網後輸入就可以得到你的心率區間，有了E心率區與E配速後，再來就是使用心率錶實測90分鐘的LSD，以跑在E配速為主，誤差以正負十秒，期間喝水補充水分20秒為限以5k或是30分為一次，最後完成後檢視成績，以第十分鐘的心率為A，最後完成成績的心率為B，(B-A)/A的百分比對照表就是你目前有氧耐力級別 分別有 0、1、2、3、4、5、6、7 、7.5、8、8.5、9、9.5、10級， 第0級是25%，以此往後20、18、16、15、14、13、12、11、10、7、5、3、1，舉個例好了，跑者5k最佳成績21分20秒，輸入後就可以得到跑力值46，E配速是5分40秒算是easy run，接著最大心率是189、安靜心率54，這樣就可以得到有氧耐力E的心率區間在134~154，有氧動力的心率區間在154~167，而該跑者假設跑完LSD的成績第十分鐘的心率是143，第九十分鐘的心率是154，而期間的心率區間95%以內皆在E心率區間，那就可以計算該跑者是(154-143)/143=7.6%的心率飄移，那對照表就約莫在等級8接近8.5之間，心率飄移能維持在10%以內(等級8)，「基礎有氧體能」就算夠札實了。
所以只要看你測驗的結果就曉得跑力值與體能對照表，
有的人跑力值高一點，可惜體能對照表是在等級6而已，
那當然就是M與T練不夠，有的人跑力值不夠，體能對照表在等級8，
那顯然的是都一直沒在練間歇與T，導致跑力值停滯不前，
跑步就是累積的，只有不斷科學化訓練下成長，
比賽就是很自然的把訓練成果展現而已，
所以要sub4不是件困難的事，而且測驗就可以看得出來你有沒有這能力，
不需要跑一次自主馬。
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