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如何挑戰330? [更新-2019台北馬才是真正330達成]

crazygarlicx
個人積分：580分
文章編號：58647000

580分

樓主

2015-12-22 11:37

來跟大家分享一下這場台北馬的跑步心得和結果

跟預期的一樣,離330還有一段距離,最後 3:41完賽...小破PB 10分鐘

23公里時因為身體有點不適,配速又連續兩公里掉到5:15...本來想棄賽 (很沒出息的想法)
好還330的配速列車這時剛好從後面出現,就盡力跟上!!

跟到32K開始慢慢掉速離開了列車....下面寫一些心得好了,給大家參考一下

1. 這場跑得非常辛苦..後段側腹痛得要命...腳說真的還很有力氣,但肚子很痛沒辦法加速! 沒有帶鹽巴在身上是我的大失誤,其實今年台北馬溫度不低,鹽分流失很快...

2. 前半馬我的表速破半馬PB 兩三分鐘 (1:42)...對我來說也就是暴衝! 配速真的很關鍵每次都學不乖....

3. 練心真的很重要...得失心別太重!如果沒有330的列車讓我跟一下...連挑戰PB的機會都沒有!

接下來近期內沒有標馬的比賽了,專心的練鎮西堡100,最後謝謝大家的經驗分享感恩~~~

jobba

jobba
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845分

22樓

2015-12-22 12:11

分享一下心得,330 一直是我目標,

去年我跑了一場全馬,前半馬跑96分,

正暗爽會達標,慘案發生在最後五公里.

幾乎是爬回終點,最後345首場,心靈很受傷.

今年捲土重來,10月又跑了一場全馬.

我盡量keep每公里5分鐘,半馬跑101分.

狀況保持很好,但是30公里處膝蓋出現狀況,不得不放慢速度.

最後331收場,還是差那麼一點點.

明年再試試看,半馬再慢一些,可能會更好.

jerry.lee.taipei

jerry.lee.taipei
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170分

23樓

2015-12-22 13:38

這次半馬1:35
換算成全馬是3:20

下一場渣打換我來挑戰...

對於酸民，我們有教化他們的責任。

crazygarlicx
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580分

樓主

2015-12-22 15:20

jobba wrote:
分享一下心得,330...(恕刪)

jobba大你算是已經330了啦! 真的是好厲害,我也要向你學習~~

跑的穩真的是跑馬者的一個課題....

jerry.lee.taipei wrote:
這次半馬1:35
換...(恕刪)

Jerry大

祝你順利拿成目標,菜單和心得再麻煩跟我們一起分享 Go go go~~~

jerry.lee.taipei

jerry.lee.taipei
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170分

25樓

2015-12-22 16:00

crazygarlicx wrote:
Jerry大祝你順利...(恕刪)

我跟各位的心得一樣

這次半馬也是最後3K開始失速
當速度開始掉的時候
就像變心的女朋友一樣
就怎麼也拉不回來了...

渣打時要嚴守5 min/K, 直到35K後....

對於酸民，我們有教化他們的責任。

jacknahu

jacknahu
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7分

26樓

2015-12-22 17:37

今年台北馬賽前5個月跑量比去年還少，完賽時間比去年快了30秒!
台北馬賽前月跑量

今年的跑法是將步頻拉高、步幅及垂直振幅縮小，好處是35K以後比較不容易抽筋，但心率會稍微高一點
以我的狀況，賽前幾個月跑量至少要超過200K才能跑進330!
參加過渣打馬2次，2014跑3:22，2015跑3:28 明年剛好滿50歲，不敢奢望破PB，只要還能跑進330就很滿足了

　

以上提供樓主參考
2014台北馬

2015台北馬

jerry.lee.taipei

jerry.lee.taipei
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170分

27樓

2015-12-22 18:03

jacknahu wrote:
今年台北馬賽前5個月...(恕刪)

你的結果透露點訊息，渣打馬比台北馬的成績好？

對於酸民，我們有教化他們的責任。

jacknahu

jacknahu
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7分

28樓

2015-12-22 20:01

jerry.lee.taipei wrote:
你的結果透露點訊息...(恕刪)

我一年只參加2~3場全馬，夏天跑量會減少，每年大概從9月開始備戰全馬，期間以半馬比賽作長距離訓練，之前渣打馬都在2月舉辦，經過半年的訓練成績自然會比12月的台北馬好，另外2月天氣較冷也是成績較好的因素之一
渣打馬與台北馬路線的難度是一樣的!

crazygarlicx
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580分

樓主

2015-12-22 22:27

jacknahu wrote:
我一年只參加2~3...(恕刪)

同感~~

我跑過四次台北馬的全馬,有幾年真的是熱到暈掉 (最熱應該是2010...那時候要跑市民大道到台北車站...熱暈了)

渣打的溫度會比較低,像去年就是會破PB的氣候

kousuo

kousuo
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0分

30樓

2015-12-24 22:28

試試交叉訓練，騎腳踏練不同肌群肌肉，要速度間歇跑必練，核心肌群也需同步配合，不需練到大肌肉，只要結實即可！以上是個人覺得蠻有效的訓練方法

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