【請益】半馬上全馬遇到瓶頸 (第3頁)

jerry.lee.taipei

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21樓

2015-07-15 13:07

vsuper wrote:
YASSO 800的跑法, 是PACE 3分50秒速跑800m,
不是3分50秒跑完800m喔

妳說錯了!
不是pace.

800m快 + 400m慢，快與慢的時間比為1:1。

以3:30的馬拉松跑者而言，以3:30的時間跑完800m，再以同樣的時間3:30跑完400m。

對於酸民，我們有教化他們的責任。

tsyude

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22樓

2015-07-15 13:37

kevin.wang0528 wrote:
Hi joycechihiro...(恕刪)

你的目標如果只是6小時內完成初馬,照現在訓練持續下去,秋季一定可以輕易完成,

現在要做的,就是LSD儘量達到30K~35K,沒達到也沒關係,依你的狀況一定可以跑完,差別在時間而已;
還有不要受傷,防範IBTS和足底筋膜炎,傾聽身體發出的警訊,

跑馬名言"練的太少到不了終點,練的太多到不了起點",循序漸進,量力而為!

becool35

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23樓

2015-07-15 14:03

亞索800 如下

亞索八百是一個美國的跑者/教練/Runner’s World 編輯Bart Yasso http://www.bartyasso.com/ 所發現的神奇馬拉松訓練方式，原理非常的簡單，跑800公尺，用相同的時間慢慢跑休息，休息完後，再跑另一個循環，總共10個循環。

就是這樣？有甚麼了不起呢? 神奇的是，你跑800公尺所花的時間，會與你跑完全馬相同？其實不是相同啦，舉例來說，如果你可以平均4:00 跑完800公尺的話，那你全馬的時間大概可以跑到4小時左右，如果，你全馬的目標是 3小時 20分，則你亞索800的目標時間應該要設為用3分20秒跑800公尺，休息慢跑 3分20秒，循環10趟。

真的800公尺跑到3分20秒，馬拉松就可以3小時20分完賽嗎? 如果上網搜尋一下，其實還滿多人證實這個訓練方式的正確性，Bart Yasso 自己主要是把亞索800當作是測量全馬成績的一個方法，對於跑者來說，可以了解自己的程度，方便檢視目前的體能狀態，而不用真的去跑42公里，跑全馬的時候，則可以正確的配速，當然，不是只要練亞索八百就好了，正常訓練、長距離慢速，上坡練習，都還是必要的練習。

joycechihiro

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24樓

2015-07-15 16:34

vsuper wrote:
這邊確認一下喔.....(恕刪)

PACE 350 衝800M 可不是開玩笑的
這已經是接近SUB 3 等級選手的程度了
PACE 415就可以全馬破3
要再加快25秒衝短程
心肺要練到一定程度才行
所以練間歇
目標全馬3H50(約PACE 5分27秒)
是用3分50秒的時間跑完800M即可(約PACE 4分47.5秒)

回歸主題
跑全馬不能只看間歇
那是已有基本跑量的跑者的加強訓練法
初學者慢慢累積持續跑的時間
把肌肉筋骨骨骼練強壯
心肺功能'跑姿'呼吸'基礎體幹核心以及意志力也會跟著成長
儘量不要受傷
完跑全馬就是自然而然的事了

angela000217

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25樓

2015-07-15 16:56

亞索800

個人認為它不適合初學者來練習

要練習亞索800
是跑過幾場全馬後想要在成績上有所突破或者跑過多場半馬要跑初馬

試問基礎都還沒建立起來就要跑這高強的的練習
跑過多場半馬好歹他的基礎有一定的程級
貿然要初學者練習亞索800對跑者是利還是弊

亞索800的確可以讓功力變強
相對亞索800一不小心也會認你受傷

vsuper

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26樓

2015-07-15 22:35

kevin.wang0528 wrote:
Hi vsuper
原來我一直對YASSO 800是誤解的阿~~~
原來那指得是PACE ? 我一直以為是跑完的總時間，
感謝指正~好險今天終於知道我搞錯了

小弟蠢到爆，見笑了

抱歉阿, 兄弟...剛剛查了一下, 發現蠢到爆的是我阿..
那是800m 跑步的時間, 並非PACE.
因為我平常練習都是用PACE 配速YASSO 800, 難怪我用PACE 4:00 跑YASSO 心臟感覺負擔很大.
不過也因為這樣誤打誤撞, 全馬成績有進4小時內...

Enochs

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27樓

2015-07-16 17:50

哈囉kevin，這麼熱的天LSD是很辛苦的，在東海這個沒什麼
風的地方跑，5K喝一次水會很快GG....最高處有兩台飲水機(廁所
外)，往下跑乳牛牧場對面(棒球場)也有自動販賣機和飲水台，另
一個飲水機在東海湖正對過去的小路裡(冰水喔)...

冬天可以10K不用補水，夏天給您建議2K喝一點，如果願意可
以開水龍頭沖一沖頭冷卻一下。我們程度差不多，半馬158，全馬
萬金石帶著腳傷未癒跑415，而這陣子跑東海5K後就熱到毫無意
願再跑下去了，跟我比較起來，以你現在LSD的表現，秋季的全馬
你一定行的。

bblue

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28樓

2015-07-16 18:10

LSD 除了可以輕鬆跑之外，也可以累了用走的，再跑，增加時間，但不一定要增加距離。
現在你的問題應該是撞牆了，脂肪的轉換不是很順暢，也許半途吃點補充品。多練幾次撞牆的感覺就會少一點。
秋天的馬拉松，你一定沒問題的。

kevin.wang0528

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樓主

2015-07-16 21:57

superuss wrote:
自己背水袋跑啦...
能跑20K肚子不餓就不用帶太多食物，配速再放慢，改成2公里喝一口水，15公里左右不管餓不餓都強迫自己吞食物，21~23公里就靠意志力撐過去...撐過去就好了。

Hi Superuss

感謝你對於補給的建議~
至於背水袋，我有考慮過，還在觀望阿~(我好懶.....XD)

kevin.wang0528

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樓主

2015-07-16 22:23

crazygarlicx wrote:
1. 現在夏天很熱,流汗量很多,雖然看你有定期補給運動飲料,但如果你的汗量比較大,可以再舔一些鹽巴,5公里200cc或許有點少
2. 補給的時候,可以短暫休息個幾分鐘,拉拉筋再上

Hi crazygarlicx

感謝你的建議&打氣 ^^

1.但我補給都是喝運動飲料，這樣還建議鹽巴嗎?
2.短暫休息不會讓心跳回到正常，身體也冷掉嗎? 我已為都要全程保持"動"的狀態