中年大叔破pb之夢 (第3頁)

KoalaTsao
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21樓

2015-01-13 10:38

golugolu0421 wrote:
可能是我常跟他練跑，不知不覺也以為自己也能夠這樣吧

不好意思! 我接下要講的可能比較不中聽如有得罪還請見諒

從第一篇一直看下來我覺得樓主您只是要找到有人附議你月跑100k上下可以破四而已

不然不會一堆人說要跑漸歇要訓練肌耐力(累積月跑量) 而你卻找了你身邊的例子來反駁

我年紀跟你差不多跑齡只有一年半左右吧我大概練跑半年後半馬PB跟你差不多是205(那時候BMI>25)

2013年底就去跑富邦初馬搞到差點被關門因為我當時就是決定要跑全馬所以後來我幾乎沒追求速度
平時就5:30~6:30的速度跑假日LSD七分速
雖然目前還是保五總隊

但是我知道我跟以前差很多
以前是跑到快往生才跑完賽後要全殘好幾天現在是邊跑邊玩賽後還可以陪小孩跑跑跳跳

講了一堆廢話
我必須說全馬不等於兩個半馬月跑量200只是打底讓你有機會可以輕鬆跑完全馬
請記得是有機會而已喔還要考慮到天候臨場狀況一些因素

Sub5就是全程要用七分速跑完看起來很簡單但是執行起來並沒有那麼容易
去馬場上實際看看就知道 5小時過後還是有一堆人
以田中馬為例 459 排名是 1775/3465 後面還有將近50%的人沒有回來

我建議你先去報一場7小時全馬實際跑看看就知道現在你需要加強的是什麼了
提醒一點 Sub4 就是全程至少要5'40" 如果半馬沒有辦法輕鬆破2
建議先從基本肌耐力培養做起吧

golugolu0421

golugolu0421
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樓主

2015-01-13 11:28

2009年的紀錄還留著
我某個山路的馬拉松時間是4:49
已經sub5了，

另外，今年的菜單，也會加入更多的間歇以及山路，

只是.....月入不敢把目標訂在200k(訂了，作不到，還不如訂簡
單些的目標)

chc671224

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23樓

2015-01-13 11:47

如果你有長期做其它運動的話，
跑量不是很重要，
我同事今年才跑初馬，已經5x歲了，
上個月的富邦馬初馬跑4:39，
就跑前3個月比較有練習，但跑量都在100km以下，
但重點是他爬山爬好久了，每週都會去爬，
如果他再年輕個10歲20歲，我想sub 4是很輕鬆的。
但如果只是跑步，1個月100km要跑進sub 4，我覺得難度很高啦，
除非你已經持續的跑好多年或是過去有某些運動員的底子。
不然一週才訓練25km，但一次要跑掉42km，本身就是吃力的事了。

chun4563

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24樓

2015-01-13 11:49

golugolu0421 wrote:
2009年的紀錄還留...(恕刪)

我今年半馬自測約1h52m,月跑量平均約130k,
這2年近20場全馬跑下來,在比賽開始後2h~3h
我小腿大腿一定會抽筋屢試不爽,應該是肌耐
力不足所致,上個月富邦馬也是抽筋只能跑
4h34m,我想全馬後半馬不想掉速月跑量是
個關鍵,但叫我月跑200K我也做不到,所以
現在也不去關心完賽時間,我今年剛好50歲

tommyelvis

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25樓

2015-01-13 11:54

golugolu0421 wrote:
2009年的紀錄還留...(恕刪)

訂了簡單的目標最後達不到sub 4,
請問有用嗎?
樓上有人說得好,月跑200k是打底
你當然可以不需要月跑200k, 假如你已經有那個底了的話,
樓主可以自己評估.

p81719

p81719
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26樓

2015-01-13 12:27

怎麼感覺,SUB 4像路邊大白菜,隨撿隨有?

月跑量150就能SUB 4?真神人!

應該是有月跑量200K至少3個月,比較有機會SUB4

01果然神人一堆!

chc671224

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27樓

2015-01-13 12:41

p81719 wrote:
怎麼感覺,SUB 4...(恕刪)

sub4本來就不是很難，只要肯持續的練跑，
光富邦馬官方時間跑進去的就快1100個了，
如果是晶片時間，那就更不止了，
現在路跑風氣盛，吸引人投入，前段的水準也提高不少，
以前一般的比賽3:30大概分組就上了，現在沒3:20、3:10根本摸不到邊，
沒提高的只是菁英進2:30甚至是進2:20的那一塊，但那塊本來就不屬於素人的。
像冬山河半馬30-40去年分組前20只要1:36，今年要進1:30才有。

Coolmac

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28樓

2015-01-13 12:58

chc671224 wrote:
sub4本來就不是很難，只要肯持續的練跑...(恕刪)

sub4 確實不困難,重點是"肯持續的練跑"
月跑量200當作一個門檻確實是比較好的算法,如果山路月跑量能達到150...個人認為也不是難事
我也40有5..月跑量都設定200(平地＋山路)..跑山路是取代間歇..間歇我自認受不了
去年艋舺馬3:50內..初馬是2014石碇馬5小時出頭....

所以..跑量還是重點,如果能配合重訓核心肌群訓練,應該是更容易達成

jacknahu

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29樓

2015-01-13 12:58

如果月跑量有2~300K，但都只用6分多的速度，要破4還是很難!
若以破4為目標，平常練習的強度愈高，則跑量可以愈少，不一定要月入200K
樓主如果因為時間因素月跑量無法達到200K，建議多練習10~15K定速跑，而且跑速要能維持在5:00~5:10分/km，比賽的時候則用5:30的配速來跑!

平常練習的強度愈高,所需的時間及跑量自然可以愈少，只是受傷的風險會增加

另外提供個人2014年月跑量及成績供樓主參考

土城烏龜阿財

土城烏龜阿財
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30樓

2015-01-13 13:30

全馬sub4真的不難。
重點在於你練習的質夠不夠。
首先要把你的速度提升，接下來6分速或是5:40/km配速自然對你就會感覺相對輕鬆了。
月150K能不能sub4？
附上小弟今年的量。

10月爆衝是因為我參加了大溪龍山寺馬跟真武山超馬、艋舺半馬，其中大溪龍山寺馬還用兩支表上傳記錄，所以應該要在減42km。這種練習方式其實是不好的，一個月增加這麼多容易受傷。
大溪馬我跑3:55。之所以可以sub4的主要原因是我速度還在，前幾個月的半馬也都還在9x分，所以即使大溪馬不好跑，還可以跑進sub4。
另外我冬山河馬拉松在狀況不好的狀況下，也硬撐跑出319，勉強擠進分組。

總言而之，想要成績進步，還是要提升平常練習的配速比較好。
練習的質比量更重要。每天跑5km，不然隔一天跑10km的有效。慢慢輕鬆跑，不如跑在門檻跑有效。
如何有效的練習才是重點。

PS:這種量的變化非常不好，我強烈建議不要跟我一樣。