請教各位跑友 Sub4 訓練菜單(3/8 高雄馬後更新，同步更新於21樓) (第3頁)

johanshiue
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樓主

2015-03-09 13:51

(3/8 高雄馬後更新)

4小時22分完跑，從30K後右膝就受傷，用左腳拖著身體回終點

果然如各位所說，跑量不夠到了30K就見真章了，

就算膝蓋沒事，按照之前的速度推算，了不起也只能跑到415

要挑戰Sub4 前半馬均速要落在5'20~5'40間，後半馬要在5'50內，加上進站時間大概剛好

一年只進步18分鐘實在有點小失望，還是要想辦法增加跑量

跑前12周有試著要用刪減版的富曼訓練菜單，出差加上生病大概完成比例只有7成....

要是能有完整16周訓練再加上9成的達成率，我相信4小時左右的成績應該有機會

以下是這次比賽的配速，過終點後忘了停表，多了4分鐘~

cyhuang886

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22樓

2015-03-09 22:03

看到版主這篇，我也上來回報進度。
去年底初馬到13公里右小腿就抽筋，拉筋以後前半馬155。
到36公里左小腿也抽筋，最後回來359，剛好及時在4小時內回來。
但隔週富邦馬帶傷硬上，結果是受傷至今未癒

我的心得是，跑量是跑馬的基礎。
雖然每個人的情況不同，但速度增加，跑量也要增加。
要跑5小時，4個半小時，sub4甚至330以內的，
跑量要求會不同。
想像一下，同樣跑一小時，6分速跑10公里，5分速跑12公里，但4分速卻可以到15公里！
這個時候，10公里的課表，對6分速可能足夠，對4分速的高手會不會太輕鬆了？

希望版主能夠在適當增加練習量，配合適當的課表，下次比賽順利破4。加油！

chc671224

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23樓

2015-03-09 22:44

cyhuang886 wrote:
看到版主這篇，我也...(恕刪)

速度增加跑量不一定要增加，
如果底子已經差不多了，
接下來就求質就好了，
求量只是一開始練習養成身體用的。
個人是覺得月跑量300左右的話，對標馬來說已經夠了，
平均一週70-75km，扣掉一次24-30km的長跑，
剩下40-50km可以排週間的練習。
一次tempo，一次間歇，剩下2次的輕鬆跑。
先量再質，質量同時增加的話，身體負擔太大了。

johanshiue

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樓主

2015-03-10 10:40

chc671224 wrote:
速度增加跑量不一定...個人是覺得月跑量300左右的話，對標馬來說已經夠了.....(恕刪)

依目前我的生活型態來看，300K月跑量應該是不可能達成，

這次跑完後評估，若是能有穩定200K左右的月跑量，加上質的提升

Sub4不是沒有可能，但是要花長一點的訓練週期，

畢竟對我來說，跑馬只是生活的一小部分，總是得兼顧其他面向。

在這邊也祝福各位跑友都能達成自己設定的目標! 而且能跑的長長久久 rock

superuss

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25樓

2015-03-10 16:16

跑量大不一定跑得快...訓練的質比較重要

我今年38歲...我開始專心跑的6年中,從來沒有月跑量突破300過。
2014年一到十月份只有兩個月的量有超過200公里,其餘月份都只有100多,十月艋舺馬也跑出330的PB...
夏天因為避暑每周都跑一趟山路真的會進步很多。

https://www.flickr.com/photos/superuss

crazygarlicx

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26樓

2015-03-10 17:12

johanshiue wrote:
小弟已報名3月初的...(恕刪)

大大你好我也是跑了好幾年的全馬才進步到sub4,我也提出我的經驗給你參考一下

基本上要跑sub4的話,我是覺得10K要有47min的速度,21k要可以跑1hr52min左右
如果你一周可以達到40k的跑量的話,建議你兩次10k, 速度都要維持在5"20'以內
周末的也就不要LSD了,跑場半馬..都用半馬的配速去跑,盡量1hr52-55m內跑完...可以的話也可以跑快一點,可以把肌肉練起來

一個月練一次長距離的...先試試看26K可以跑多快...均速不要慢於5"40'
5"40'是一個sub4的重要數字...絕對不要慢於這個配速...比賽前兩周安排一次30K的練習...也以均速5"40'當目標

另外可以試試看較緩和的間歇跑,先熱身跑一公里,然後用5"10'跑兩公里..之後再跑5"40'一公里當休息
重覆5個循環 (1+3x5=16k)..這個練習對速度提升很有幫助,也不容易受傷

希望能對你幫助一起加油吧 rock

golugolu0421

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27樓

2015-03-10 17:14

還是看這棟樓，比較勵志
在下認為，馬拉松就是用來跑的，不是用來走的

(風景佳的山地馬另當別論)

大家加油，一起往sub4邁進

放肆人生

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28樓

2015-03-10 22:55

crazygarlicx wrote:
大大你好我也是跑...(恕刪)

我期待sub4也快兩年了

去年狀況最好時，也不過到4:08

今年身體狀況連連，富邦馬勉強跑4:34，高雄馬身體又出狀況棄賽，現在只能期待新竹馬能達成

最近跑量不到200,半馬1:56,14k1:13,10k52

做個標記，321見真章

johanshiue

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樓主

2015-03-11 8:15

superuss wrote:
跑量大不一定跑得快...(恕刪)

看到你的例子，讓我更有信心挑戰sub4，謝謝!
希望在兩年的期間內可以達成

crazygarlicx wrote:
大大你好我也是跑了...(恕刪)

目前的成績
10K 49m
21K 1h58m

不過很久沒測了，現在應該比上述時間再快一點點

重點還是後半馬的速度掉太多，耐力不足
之前25K練跑可以跑均速5'40沒問題，之後打算把練習距離再拉長點到30K

富曼課表裡已經有間歇了，不過常常練的時候沒辦法完全按照課表的速度跟距離跑完
間歇實在太操.....還在努力中

放肆人生 wrote:
我期待sub4也快兩...(恕刪)

你的成績絕對有機會阿，當然還要看當天的氣候跟自身狀況
祝你321挑戰成功!

johanshiue

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樓主

2015-03-11 8:28

golugolu0421 wrote:
還是看這棟樓，比較...(恕刪)

哈哈，第一次跑馬拉松也是走完的~
沒記錯應該是2008的嘉義雙潭馬拉松，
快跑到終點體育場的時候回收車還開在我的旁邊，一直問我要不要上車。
關門前最後3名入場，整整花了我6小時，還上頒獎台拿了"永不放棄"獎
中間因為工作要輪三班，停了很長一段時間沒有規律運動
現在又重新出發，並且訂了中長期目標，希望能慢慢達成。