未賽已三鐵 wrote:
建議
還是不會有疲累感最重要 從01看來的練習過程中輕鬆跑加離開乳酸閥值遠一點的定速跑為大宗(70%)
早餐午餐營養大膽吃,開跑前五分鐘內一根香蕉或半片土司.跑完晚餐吃輕食就好
跑動時間40分鐘很實惠
長距離跑要輕鬆跑,跑時間跑預計能完賽的時間就好不要管跑多遠.頻率兩週最少一次 賽前一個月一週一次.
長途跑,高速跑後隔日要輕鬆跑或休息
賽前練習要減量 賽前兩三天碳水化合物食物油門全開
筆記.謝謝.
rudayuan wrote:
我承認我很好強，每次都會要求自己要比上一次更好，但是後來才發現真的不能跟自己的身體過不去，運動就是要健身，傷了身體就失去運動的意義。初半馬設定在明年3月的全國英雄馬拉松，期望自己可以達到1小時50分以內，所以就想靠意志力戰勝自己，一次又一次的超越自己也是讓我跑下去的原因，但是正確的觀念才是最重要的。
你的跑量跟我受傷前一樣，當初我也是一星期跑四次~五次左右，有時候還會
連三天跑16K五分速，都沒有適當的休息&按摩，結果受傷復健了八個多月才接近復原
現在重新恢復跑步，儘量二、四跑步搭配周末LSD，休息日就是按摩、拉筋
目前已經回復到五分速、接近四分五十左右的速度
以一個過來人的身分勸你，未來日子還很長，若是你想要一直健康的跑下去
不是一昧地增加跑量、拉速度，還得有適當的休息時間
『 在山的面前，我永遠謙卑；不敢言征服，只願山仁慈 』
rudayuan wrote:
三鐵兄:感謝你精闢的分析，小弟受益良多。
再問
所謂長途跑是指多遠的距離?
所謂高速跑是指幾分速?
我現在跑完之後吃饅頭夾鮪魚蛋+香蕉牛奶500CC+水果，這應該算很輕、很清的輕食吧?
謝謝!(恕刪)
距離跟速度這要視你自身狀況而定
每個人狀況不同,速度該快該慢也不同
若你有心跳表,我想大部份練習應該都是爆心跳(90%)的狀態
因為你提到"我承認我很好強，每次都會要求自己要比上一次更好"
蠻有可能每次都當在測驗跑一樣猛衝...
正常課表通常會有輕鬆跑/速度訓練/LSD輪替
速度訓練與LSD通常一週最多就一次
其他就都是輕鬆跑這樣的基本訓練
誠心建議你買隻有測心跳功能的GPS錶
一來監測心跳不要讓自己負荷過重
二來手機app的配速有些蠻"快樂的"...
今天練跑旁邊殺出一位大哥超車
超車完後我們速度相當他就跑在我前面
此時他手機報的配速讓我以為自己會飛天了勒
足足比Forerunner 620顯示快了1分鐘
難怪他跑起來虎虎生風好有自信的感覺...
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