Dan Heil 博士 (The University of Massachusetts) 的公式:
(210) 減 (年齡的二分之一) 減 (體重(磅lbs)的5%) 加 (4, 男性; 0, 女性)
所以一個 52 歲 60 公斤的男子, 理論上他的最高心跳是:
210 - (52/2) - (0.05 * 60 * 2.2046) + 4 = 181
假設前面提及的 52歲男子, 他的基礎心跳是 45,
那他的有氧運動區 70~80% 心跳數, 考慮基礎心跳算法為:
(181 - 45) * 0.7 + 45 = 142 ~ 154
不考慮基礎心跳則為
181 * 0.7 = 127 ~ 145
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男性 年紀45歲 170cm 66kg
210 - (45/2) - (0.05 * 66 * 2.2046) + 4 = 184
不考慮基礎心跳
Tempo Zone (節奏區) 85%~90%
156 ~ 166
Recovery Zone (恢復區) 65%~70%
120 ~ 129
yuyuliang wrote:
男性 年紀45歲 1...(恕刪)
小弟慢跑10個月了,從最初慢跑就使用Polar RCX5監控自己的心跳,提供個人經驗給您參考:
我年紀和你一樣也45歲, BMI約23左右, 抽了二十多年的煙,直到去年11月戒煙到現在快一年了, 也有高血壓的病,需要藥物控制.
剛開始跑的時候,5KM跑了50分鐘,心跳始終控制在160以下. 當時很擔心心跳跳太快, 血壓一飛沖天去了.
而現在,雖然每次都跑10K以上,其中的5K我大概31分鐘就跑完,但心跳絕不會超過160下. 現在如果用165-170心跳去"只"跑5K的話,我絕對沒問題,而跑速約在5:20左右
前幾天才分析個人的運動紀錄.
持續跑10K,半年前跑速8:20, 現在6:10左右,半年前心跳Zone5區(即161以上,佔80%,現在只佔40%),running idex(跑步效率)從最初的30(很差)到現在45(標準,進步空間還很大)
我要建議您的是:
您才剛開始跑, 先慢慢跑把肌耐力加強,不要去管速度,心跳控制在zone3,4區即可.不要讓身體受傷才能真正享受慢跑的樂趣.
等您每次可以跑10K,又不覺得累時,安排每周去跑山路(上坡心跳都控制在Zone5,160-172)一次就好了.
我不是很喜歡參加比賽的,但我已愛上慢跑了,每周都會去跑石門水庫的環湖道路16-20K左右,主要是要復健我被煙毒害20餘年的心肺功能.
我現在每周跑三次慢跑,周跑量控制在33-40K,身心舒坦,工作有效率
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