hello088 wrote:
本身以前是很討厭跑步...(恕刪)
先從快走
然後慢慢小跑步
再慢慢加多
看體能狀況判斷
總之，嘗試下去就對了
不要怕累，注意別受傷就好
以下請在操場練習、環境比較安全
身體的姿勢
先調整自己的姿勢、抬頭挺胸縮小腹
肩膀放鬆、用腹部的力量支撐
身體筆直的微向前傾、別讓腹部壓縮
請朋友推你的後腰
此時身體往前倒，會有兩種反應...
一種就是彎下去了
不是要這種阿
另一種是利用重心和身體的保護機制，腳會直接跨出去
利用身體重心轉移的方式
可以節省很多腳的力量消耗
當覺得喘不過氣來的時候
有可能是身體已經疲憊，腹部無力收縮
腳掌的姿勢
請用前腳掌著地
不過很容易造成後腳根沒有著地，或是後腳根著地太少
施力點大多集中在前腳掌，會很容易受傷
秉持一種感受就是整隻腳都要實踏在地上
只是在著地的瞬間，用前腳掌下去
呼吸的調整
使用鼻子二吸一吐
若跑到喘不過來
可以用幾種方式調整
一、使用嘴巴吸吐、調整到可以順暢的呼吸，再持續二吸一吐
二、二吸一吐中的吐氣，改變成用力噴氣，會發出類似"哼"的氣音，或是用嘴巴發出類似"嚇"的聲音
訓練慢跑建議樓主先使用"時間"為單位
把上述三項的感覺抓到之後，強迫自己慢慢跑30分鐘
利用手機或手錶倒數計時，讓自己專注在姿勢跟呼吸的調整，請先不要理距離....
適應了跑步的姿勢跟呼吸的調整〈可能需要好幾次的練習〉
接著計算30分鐘的距離，若有手錶或是手機APP輔助更好
沒有的話也有400公尺操場的簡易計算方式
以400公尺操場為例，1到8跑道各跑完約3400公尺，計算跑了幾個操場即可
接著再以"距離"慢慢往上加，讓自己可以慢慢的跑更遠、更久
這是小弟的一些慢跑經驗，提供給樓主參考
對了，用這個姿勢跑完30分鐘，腹部可是會吃檸檬的唷
30多歲 165/58 的瘦弱型
完全沒有運動的習慣 一跑就喘到不行
今年六月底開始跟著同事練跑
同事說一開始練跑不用跑太快 慢慢跑就好
第一次 只跑了2km 9分速 夠慢了吧!! 但還是累到不行
後面持續一週1~2次 一樣維持8~9分速 距離大約3.5KM 上下
有時候還是會跑不完 就跑跑走走
這期間找了很多關於跑步姿勢的文章來看 (勢姿跑法…之類的)
到了7月中 把原本的普通運動鞋 換成了跑鞋 (NB MINIMUS ZERO V2)
雙腿也習慣了跑步的強度
跑速也變快了一點 來到7分半~8分間
慢慢的再加長距離
到了8月底己經可以用7分半的跑速完成5K
9月則是因為偷懶只跑了3次 6~8K
到了這個月 己經可以用7分出頭的跑速 跑完10K了
雖然跟一般跑者比起來還是很慢 但持續努力 預計明年初完成半馬…就己經算是達成我的目標了
所以重點…
1.體能真的是要慢慢培養的 勉強亂跑亂衝只會讓自己受傷
2.跑會喘的話就代表你跑太快了 降低一點速度 循序漸進吧
3.跑步姿勢很重要 並沒有說什麼跑法一定最好
但要注意身體反應給你的訊息 想想是不是哪個姿勢不對造成的
以上幾個月來的心得 給你參考一下
hello088 wrote:
本身以前是很討厭跑步...(恕刪)
hello088 wrote:
本身以前是很討厭跑步...(恕刪)
不知道這樣回文有沒有違反板規，但是我真的很想讓你看看這篇...
http://www.marathonsworld.com/artapp/share.php?cid=14
裡面有篇中年大叔也有夢想-我的42.195KM馬拉松之路
雖然不是請板主一定去跑馬拉松，但是看看裡面那位大哥的努力及激勵，實在沒有理由不用心去跑步，
中間的過程或許會很辛苦，而且會很多理由，例如我的那裡痛，我的這裡痛之類的，
但這也是大家必經的過程，除非真的痛到無法再跑，那就是要去給醫生檢查了，但其它因素都是多的...
還有慢跑我一直覺的，距離不是問題，問題是時間....先別考慮距離你能跑多遠，而是你能有多少時間跑,
時間的持續性比距離還有效..
我們一起加油吧...
柏原菜菜崇
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