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要怎樣練才能跑快一些?

fansofyou

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21樓

2015-12-10 0:49

tzou wrote:
是否就單純這樣的月跑量~ 穩定但沒有提升跑量和頻率~ "強度"自然會提升?
是否要參加馬拉松賽事比較會有進步的動力? (就您的觀點~ 想參考一下~)

坦白說今年夏天我沒什麼在練跑，說實在是太熱了跑不動～所以一直在鑽研跑姿, 修正跑法。每次都只跑個3000公尺左右(會要求在15分內)是從今年9月陸續將跑量開始從60拉到100左右(天涼了自然就勤跑)

強度要看個人的肌耐力及心肺功能是否允許, 個人淺見這應該沒有一定的標準, 我沒練過間歇, 頂多把3000公尺衝在13分45秒
也沒鍛鍊核心，滾輪又重量之類的，我覺得跑步是一項循序漸進的運動, 只有不段累積經驗吧, 有時會在睡覺前想跑姿, 網路上有太多文章可以參考, 但不見得每一項都適合自己, 我就真的是一步步摸索出來的, 前後花了二年吧!!!

年過40了, 我不太會去勉強自己的身體, 但會立一個目標, 目前就是以10km進入50分為主
相信未來把半馬跑在2小時內並不會太困難

目前沒有任何完賽證明, 至於參不參加比賽就比較主觀性了.....

fansofyou

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22樓

2015-12-10 1:07

chrislin1147 wrote:
fansofyou大你好，我是慢跑新兵，跑齡半年，月跑量約150K(8K-10K間)，請問步幅如何訓練，步頻180我沒問題，可是幅度就是無法提升。是不是肌力不夠？有比較針對提升步幅的訓練方法嗎？謝謝。

個人淺見, 回顧兩年前, 我是從3000公尺去設定自已的訓練標的, 起初我設定在3000公尺跑在15分內為主, 也就是所謂的5分速x3次, 可以用180步頻跑在5分速, 就代表你的步幅不能太低(數據在1.13m左右吧)
一但達到了這個標準再往上加到5km(也是跑在25分)、8km.....3km從原本的6分速一直練到5分速我花了近一年, 練到10km進入50分則是再花了一年半。

看了您的數據我覺得這步頻對你來說或許太高了, 容易喘, 所以你會縮小步幅穩定心率, 不妨先從短距離開始循序漸進吧!，依您目前的情況建議的配速從5分50秒開始慢慢加上來，多多嘗試先放慢步頻並設定一個單一距離的達成時間（例如2km跑在11分40秒），看看步幅有沒有變化再做修正，千萬別心急，速度是要靠經驗慢慢累積才能進步，不可能一下子就提升，操之過急很容易受傷。

我一共花了很常一段時間才抓穩步頻/步幅間的黃金比例, 當我可以穩穩的把5km跑熟練了才會往上加到8km....
我的跑法比較保守, 先求質再求量, 所以跑量也不多(自己也懶), 以上僅供參考...

假設以10km為目標, 當我在8km還覺得有辦法維持原有的節奏感時, 剩下的2km其實就是腎上腺素的最後衝刺了~PS:那時我的步幅絕對很大....

附上一張平時在400m操場練習的數據:(5km)

tzou

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23樓

2015-12-11 19:39

fansofyou wrote:
個人淺見, 回顧兩...(恕刪)

Fansofyou，感謝您，從您的經驗中，真實得到一些方法。

跑齡：一個月又兩天。
經驗：滿兩週前自主初半馬，滿月前第二次自主半馬 2:02:12。

180步頻應該就是我缺乏動機的督促！
之前練跑曾經出現前2K有4分尾速，蓋不會控制是也。
今天第二次用Y拖，拉了兩下身體開跑，本來要練5K，後來就飄雨中跑10K。