有點土法煉鋼的味道
來聊看看網站sport-fitness-advisor的訓練法
這是網站sport-fitness-advisor的初學者(半馬)訓練表
英文翻譯若有錯誤，歡迎大家指正!!
訓練分為26周，循序漸進
每一天的活動都幫你安排好了
接下來是表上的名詞解釋
第一直列是1-26周
第一橫排是星期一至星期日
mile是英里，一英哩約等於1.6公里
以第一周為例:
星期一:
short - 2 miles: (短跑兩英里)
先暖身: 5-10分 慢慢跑
速度: 約60-70%全速的速度來跑2英里
結束緩和: 5-10分慢慢跑
星期二: rest 休息
星期三:
short - 2 miles: (短跑兩英里)
先暖身: 5-10分 慢慢跑
速度: 約60-70%全速的速度來跑2英里
結束緩和: 5-10分慢慢跑
星期四: rest 休息
星期五:
short - 2 miles: (短跑兩英里)
先暖身: 5-10分 慢慢跑
速度: 約60-70%全速的速度來跑2英里
結束緩和: 5-10分慢慢跑
星期六:rest 休息
星期日:rest 休息
第二周開始開始加入不同步調的訓練
如第二周星期三的
farltek training:
先暖身3-5分的慢跑
快跑4分鐘(速度為全速跑的70-80%)，再慢跑一分鐘，依此四個循環，共20分鐘
緩和慢跑 5-10 分鐘
如第二周星期日的
long run 3 miles:
暖身: 5分鐘快走
距離: 3英里
速度: 50%全速跑的速度，累的話可以間歇快走(全速跑30%的速度)
結束緩和快走: 10分鐘左右
第四周開始，在周日長跑後隔天會有
recovery day(回復日)
回復日建議可以做一些輕量的有氧運動
如散步，可以清除長跑後的乳酸堆積
第四周開始，也加入一些不同種類的運動(走路、游泳，腳踏車)
如第四周星期四的X- train (cross teaining )
暖身5-10分鐘
強度60-70%的全力運動，持續30分鐘
緩和結束5-10分鐘
大致上
以此表訓練
注意避免傷害
補充營養
應該大部分人皆可以順利完成半馬
話說其實marathon訓練的program有很多種
這只是其中一種
上網google還有很多
另外
若要跑全馬
只有訓練跑步距離跟強度是不夠的
還要加上全身肌群的平衡與強化訓練
有機會再聊囉
lulovepig wrote:
別鬧了好嗎跑馬拉松如...(恕刪)
