前言:
我的身高175cm，體重95kg.
勤勞的話，一周跑五天，每次只跑六公里，時間大概40~45分
太冷或太懶的話，一周跑兩天，一次十公里，時間大概70~80分
用nike+ 上的時間來看的話，速度都在6分30~7分10之間跳動。
從沒一次跑超過12公里，只有一次發神經跑12公里，跑完之後也只是小腿肌肉緊繃疲勞而已
膝蓋沒痛過，九成鼻吸鼻吐，一成鼻吸嘴吐。
上週古都馬拉松跑了半馬，抵達終點的時候，終點上的時間是兩小時35分。
從頭到尾都是照自己的慢慢跑的步驟，
12公里處用走了大概50公尺
15公里處走了大概50公尺
17公里處走了50公尺之後，小腿開始逐漸痠痛，開始小跑之後就不會，所以就一路跑到終點。
途中喝了三次水，吃了一節香蕉。
從你的描述，一點都看不出來為什麼你覺得你沒辦法跑半馬。
一開始我在跑步機上練習時，速度是一小時8公里
我每次大概都跑40～60分鐘，也就是每次都不到8公里的長度
後來，我將速度調整到一小時9公里。但我跑的時間拉長了（增加耐力），每次都跑10公里。
這樣的訓練過程經過了大約4、5個月。
後來的日子裡，有好長一陣子，我都用一小時10公里的速度在跑，慢慢拉長距離到13公里。
再維持13公里的長度，將速度拉到一小時11公里。
再將長度拉到16公里，我發現我的膝蓋已經不會受傷了。
最近，我的速度已經可以一小時11.5公里了。
跑齡11個月
半馬:1小時56分（台南秋季路跑）
全馬:4小時40分（南科人文馬）
復健科醫師給我的建議，增加跑步距離以前一階段的10％為原則。每一階段維持2個禮拜左右，試身體狀況調整。
例：有能力跑10k，維持兩個禮拜後，增加10%距離為11K(10+1)，再繼續維持兩個禮拜。
參考一下
第一階段跑8k/55分完成，走500m
第二階段跑6k/50分完成，走500m
後面剩6k就跑跑走走不要太勉強，妳已經超越自己了，也知道跑步是怎麼一回事，時間或是否完賽不用太在意，下次好好準備妳會跑的更好。
內文搜尋
從 APP 打開
X