chrislin0408 wrote:
小弟打算在明年一月參加人生中的第一次半馬比賽，但有許多問題想請教參賽經驗豐富的跑友們，針對下列問題幫忙提供解答，感激不盡
1.在比賽當天的早餐應如何安排？(如吃的東西及數量方面)
2.比賽時是否穿著自備服裝即可？
3.在經過比賽途中的補給站應吃些什麼東西以保持接下來的體能呢？該吃的東西及數量又是如何呢？
4.補給站吃東西時是應該要停下來吃還是拿著邊跑邊吃？吃完的垃圾如何處置？
5.若比賽到一半時內急該如何處裡？
6.有沒有很多人會出現跑累了就停下來走一會兒再跑的情形？
7.如果賽前的每周練習都跑個2次10K的話，這樣比賽時是否可順利跑完21K？還是說練習的量一定要達到可以跑到21K的地步呢？
8.參加21K需要練習配速嗎？還是只要按照平時跑步的節奏即可？
...(恕刪)
1.賽前兩小時可以吃一些澱粉類跟水，賽前一小時就吃根香蕉喝點水或運動飲料~有些人吃完早餐會拉肚子的就盡量在賽前兩小時那次拉一拉吧(順便輕量化一下)~~
2.可以自備衣服~~但是有時候用別針搓自己的愛衣會有點痛，所以我都穿賽會的衣服跑(反正之後也不太會穿)，但是有些賽會的衣服質料比較粗，記得保護自己的奶頭(貼透氣焦部或是模凡士林都可)，不要跑完就摩傷了。
3.吃不吃就看自己體力囉，真的很累就停下來吃吃喝喝~~我跑田中馬拉松時因為補給豐富，幾乎每站都停下來吃吃喝喝，反正我本來就沒多快了。
4.吃完之後會有垃圾桶給你丟~不過離開補給站之後就沒垃圾桶了。原則上是邊走邊吃，自己可以訓練邊跑邊吃喝啦，但是因為我成績沒多好，所以都停下來吃，反正差沒幾秒。
5.每幾公里會有流動廁所可以上，但是不多就是了，我是一個很會飆汗的人，沒機會上廁所。
6.真的累了就走呀~一般半馬過10-12K左右就會有步兵出現，不用害羞，一起走~~
7.一般練習距離是拉長到賽會量的八折里程比較保險，所以跑一下16、17K吧!
8.一定要配速呀!爆衝會很快沒力，半馬絕對不是10K分兩次跑的運動量，身體的能量會一直消耗，疲累是會累積的~保險的配速是10K最佳成績每公里加一分鐘跑前10K(如最佳成績是50min/10km，比賽開始就配6min/km)，後11K有力氣就逐步加速，但要慢慢加。另外的就大概抓10K最佳成績每公里加20-40秒跑囉!啊切記前一兩公里如遇塞車不要心急就不要求配速了，慢慢突圍就好，一直左右穿插會消耗很多體力。
以上希望對你有幫助!
我覺得吃的東西沒那麼重要.. 應該是吃個時間點比較要注意!!!
我是賽前1小時前.. 吃御飯團+喬奶(小7隨處可得)
2.比賽時是否穿著自備服裝即可？
我不太會穿當天的服飾，原因有二。1.我不知道會不會磨破頭。2.照片比較好找。
3.在經過比賽途中的補給站應吃些什麼東西以保持接下來的體能呢？該吃的東西及數量又是如何呢？
可以站站都補及必竟不是馬上吃馬上就補充到身體。
4.補給站吃東西時是應該要停下來吃還是拿著邊跑邊吃？吃完的垃圾如何處置？
停下來吃,慢慢吃... 避免吃太快,馬上跑造成胃的不適。
5.若比賽到一半時內急該如何處裡？
男生比較簡單... 但,我跑21K沒在中途上過廁所。賽前先會尿+補充進去的水也應該被汗流掉了
6.有沒有很多人會出現跑累了就停下來走一會兒再跑的情形？
無法全程用跑的,就跑走跑走.. 別停下來休息就好了(補及站不算)
7.如果賽前的每周練習都跑個2次10K的話，這樣比賽時是否可順利跑完21K？還是說練習的量一定要達到可以<跑到21K的地步呢？
每周跑2次10K要看是幾分跑完!!!若平均6分半/K,我想相信21K完賽對你很簡單。練習的量達到若強度不夠怕會在比賽時無法應付突如起來的變數。(踢到貓眼石..... 等)
8.參加21K需要練習配速嗎？還是只要按照平時跑步的節奏即可？
我有配速.. 但會看比賽... 如富邦大拜拜.. 那配速也沒有用... 人太多了....
以上我的經驗談，不吝指教囉
<<<建議還是要注意配速問題>>>
我自己1201跑冬山河初半馬，這場是平路對我來說非常好跑
但還是有很多人，大多是男生前面一直衝，大概10K左右就已經喘吁吁
如果不知道自己會爆掉的點在哪邊，建議真的不要亂衝，後面還有長長的路要跑
穩穩地跑比較不會受傷也不會累！
我這次除了前2.5K陪剛跑完100K的朋友用9分龜速跑
後面用六分速全部跑完，很開心。 後面還有留一點力氣衝300M
祝你富邦初半馬順利！
cphinedu wrote:
男生比較簡單... 但,我不跑21K沒在中途上過廁所。賽前先會尿+補充進去的水也應該被汗流掉了
阿斌阿 wrote:
2.可以自備衣服~~但是有時候用別針搓自己的愛衣會有點痛，所以我都穿賽會的衣服跑(反正之後也不太會穿)，但是有些賽會的衣服質料比較粗，記得保護自己的奶頭(貼透氣焦部或是模凡士林都可)，不要跑完就摩傷了。
ann710554 wrote:
大小事要注意的，大概就是前輩們說的這樣了
最近小弟也想要參加路跑，11K 、 8K，有一事請教，
就是，關於換衣服，跑完之後，身體流汗，衣服濕透，要騎機車(摩托車)回家，濕濕的身體吹東北風會感冒，那該找什麼地方換衣服 ?
流動廁所一般沒有掛衣服的掛勾，脫換衣服不是那麼方便。
之前跑PU，體育場有更衣間、浴廁，換衣服沒問題。
跑社區，跑回家能換衣，也OK。
就不知參加路跑活動，大家都是如何換衣服 ?
男生有肌肉的話，是當場能脫。( 網球球王納達爾，都是在球場球員休息椅那脫衣、穿衣。 )
女生就不方便。
身為有點肉的男生，會場旁換衣服，也不雅觀。
故求問。
2.
wenisme wrote:
一定要注意配速問題!!
小弟從3000公尺跑不完的實力開始練習,
到現在將近半年,
平日練跑大約都5K,約6分半到7分速的實力
(就7分鐘可以跑1公里的速度,速度算慢了...)
cphinedu wrote:
每周跑2次10K要看是幾分跑完!!!
若平均6分半/K,我想相信21K完賽對你很簡單。
練習的量達到若強度不夠怕會在比賽時無法應付突如起來的變數。(踢到貓眼石..... 等)
ann710554 wrote:
剛跑完100K的朋友用9分龜速跑
後面用六分速全部跑完，很開心。 後面還有留一點力氣衝300M
小弟也是和樓主類似，一周跑1~2次10K，2~3次5K。
但是速度很慢，只有八分速。
跑外面的柏油，若有上坡、逆風，則是八分速~九分速。
八分速跑10K之能力，假設也報名半馬，是不是比較不恰當 ?
因為，感覺八分速跑完21K，差不多是勉強在關門時間內，過程中不能有太多走路(喘息)時間。
依wenisme、cphinedu前輩之意，
感覺跑10K~5K短程，最慢之跑速，最好有六分速~七分速，才能有緩衝時間，以應付臨時狀況，抽筋回復休息...。對嗎 ?
謝謝。
3.
cphinedu wrote:
我有配速.. 但會看比賽... 如富邦大拜拜.. 那配速也沒有用... 人太多了....
我了解人多的特色，參加過單車活動有3000多人的，剛開始也無法加速，前面人山車海。
但是，路跑是不是也有風阻問題( 前面有人破風阻 )，以及別人跑的快，則自己也跑出超乎體能的速度 ?
因為，上星期日( 前天 )在河濱練跑，逆風+上坡，九分速而已，後來聽到有跑者談話聲音接近，之後他們三人追上我，就約一起跑，一起聊天，其中一人是參加226的能人。...跑著跑著，感覺速度快一些，不知不覺就過了4~5K里程。 我們是2+2的跑，前2、後2，我在後面，是不是因為前有高手破風，我比較輕鬆的緣故 ? 或是跟人一起跑，能跑出超乎平時的極限 ?
那參加半馬，是否也有破風阻、跟集團之後，而超越個人極限的現象。
人多的場次，感覺也有一好處，
就是人多的活動，通常也有成績普通的跑友，落後集團比較多人，身處落後，也比較不孤單。
如果是人少的場次，來者通常是高手的比率高，自己雖然能跑進及格分數，但是後面都沒人了....。
【麵包超人】 wrote:
但是，路跑是不是也有風阻問題( 前面有人破風阻 )，以及別人跑的快，則自己也跑出超乎體能的速度 ?
因為，上星期日( 前天 )在河濱練跑，逆風+上坡，九分速而已，後來聽到有跑者談話聲音接近，之後他們三人追上我，就約一起跑，一起聊天，其中一人是參加226的能人。...跑著跑著，感覺速度快一些，不知不覺就過了4~5K里程。 我們是2+2的跑，前2、後2，我在後面，是不是因為前有高手破風，我比較輕鬆的緣故 ? 或是跟人一起跑，能跑出超乎平時的極限 ?
那參加半馬，是否也有破風阻、跟集團之後，而超越個人極限的現象。
人多的場次，感覺也有一好處，
就是人多的活動，通常也有成績普通的跑友，落後集團比較多人，身處落後，也比較不孤單。
如果是人少的場次，來者通常是高手的比率高，自己雖然能跑進及格分數，但是後面都沒人了....。
破風阻的問題.. 我想有但那應該是世界級才需要思考的問題
-->([福岡馬拉松] 川內優輝三破210)跟人一起跑我覺得... 是增加了心理素質強度,因為不會無聊，必竟聊天時的時間跟里程數都過的很快
而不是在撞壁期.. 心裡會自動出現一句話"身體好重喔.. 休息一下,用走的應該沒差,走一下在跑好了"
心理素質加強了... 相對潛力比較容易激發。"如：我一定要跟上...."
但,我不覺得富邦好跑....
人太多了... 依21K來講.. 前10K會花費較多的腳步/配速在左右閃人!!!
除非是在很前面... 但若是在很前面6分~6分半的配速，我想是被超車的
【麵包超人】 wrote:
男生有肌肉的話，是當場能脫。( 網球球王納達爾，都是在球場球員休息椅那脫衣、穿衣。 )
女生就不方便。
身為有點肉的男生，會場旁換衣服，也不雅觀。
我想現場幾千人，沒人會想要看你的 ...
大不了找個比較偏僻、角落的地方換一下上衣
至於褲子，就帶件熱身褲或慢跑長褲，直接穿起來就好
【麵包超人】 wrote:
我了解人多的特色，參加過單車活動有3000多人的，剛開始也無法加速，前面人山車海。
但是，路跑是不是也有風阻問題( 前面有人破風阻 )，以及別人跑的快，則自己也跑出超乎體能的速度 ?
風阻 ..... =_=||| ... 依大大您的速度，我看還是別想太多
既然您都會換算關門時間( 假設半馬關門三小時 ) 約等於8分半
那麼平日練習速度比這慢的自己就要有心理準備，那假設平常比這速度快一點點
的也別緊張，重點是平日還是多累積跑量，在比賽中記得沉穩以對，
將自己的速度穩定住、不要爆掉、抽筋，
該休息的時候就進站休息，喝口水、歇口氣
感覺太累就轉換成走路的方式，等到呼吸順暢、雙腿比較沒那麼沉重時
就轉換跑步，只要不停下來，我想關門前完賽應當不是問題
『 在山的面前，我永遠謙卑；不敢言征服，只願山仁慈 』
cphinedu wrote:
破風阻的問題.. 我想有但那應該是世界級才需要思考的問題-->([福岡馬拉松] 川內優輝三破210)
跟人一起跑我覺得... 是增加了心理素質強度,因為不會無聊，必竟聊天時的時間跟里程數都過的很快而不是在撞壁期.. 心裡會自動出現一句話"身體好重喔.. 休息一下,用走的應該沒差,走一下在跑好了"
心理素質加強了... 相對潛力比較容易激發。"如：我一定要跟上...."
中國廚藝學院 wrote:
風阻 ..... =_=||| ... 依大大您的速度，我看還是別想太多
k6668 wrote:
跑21K花不了多少時間，還是平時喬個時間去跑跑看吧，親自跑比想像實際多了。
原來是心理因素。^^||
以後選在熱門時段跑河濱，跟著人跑，不知不覺來回兩三趟，就21K了。
請問
這裡的跑者前輩，有沒有人是在PU練跑到21K ?
( 也就是跑400M 操場52圈半 )。
2.
k6668 wrote:
跑21K花不了多少時間，還是平時喬個時間去跑跑看吧，親自跑比想像實際多了。
中國廚藝學院 wrote:
既然您都會換算關門時間( 假設半馬關門三小時 ) 約等於8分半
那麼平日練習速度比這慢的自己就要有心理準備，那假設平常比這速度快一點點
的也別緊張，重點是平日還是多累積跑量，在比賽中記得沉穩以對，
將自己的速度穩定住、不要爆掉、抽筋，
該休息的時候就進站休息，喝口水、歇口氣
感覺太累就轉換成走路的方式，等到呼吸順暢、雙腿比較沒那麼沉重時
就轉換跑步，只要不停下來，我想關門前完賽應當不是問題
多謝鼓勵與指導。
嗯~看來應該先逐步增加里程，等到里程能跑到21K，再報名比較安心。
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