catharinefen wrote:
...(恕刪)
11K，平均速度7：37...比輕鬆跑還慢
7'37"/km 是 4:48 全馬的輕鬆跑配速, 應該很適合剛要復原的妳, 一點都不慢!
如果全馬是 4:30, 輕鬆跑的配速在 7'09"/km 左右.
catharinefen wrote:
呵呵...今天也跑得...(恕刪)
跑完後，就要做伸展，不要等到回家才做，除非不得已。因為等到肌肉完全冷下來以後，伸展的效果會比較差。
Tempo Run 和 Long Run 都屬於艱苦的訓練，為了避免受傷，每週各只跑一次。Tempo Run 訓練速度，配速比全馬略快，可提升有氧的門檻；Long Run 則訓練耐力。其他都是輕鬆跑，作用只是在調整體能。
Runner's World 網站提到馬拉松選手各種練跑心跳速率和運動最大心跳速率比如下：
Easy Run: 65~70%
Tempo Run: 88~92%
Intervals: 95~100%
跑馬配速的心率則在 75~85% 最大心跳。
沒帶心跳表，則可以使用 Craig's Running Calculator 來計算，只要輸入你的成績，就可以知道各種配速。全馬 4:48 成績的 Tempo Run 配速是 6'23"/km， 4:30 的全馬 Tempo Run 則是 6'00"/km。
妳傷勢初癒，Tempo Run 不要跑太遠，這一段期間最好都不要跑 Tempo Run，只做輕鬆跑和長跑。也許等一個月後，再來跑 Tempo Run，因為需要一段時間來重建肌肉的強度，才經得起跑馬的正常訓練。
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