wcwong wrote:
我先說明一下, 這次...(恕刪)
雖說沒練到 28k 以上的 LSD，但成績實在慢到有點出乎我意外！原本我想大概會以 4:10 左右做收。
不要氣餒，你實力絕對夠的，應該只是配速不當所造成的。你的前 5k 跑 22'23"，這會嚇死人的，你這是跑 5k 或 10k 的配速呢！但你要跑全馬，後面還有三十幾公里，難怪會撐不住，速度一直遞減。
好好養傷，以你的實力，參考這個 102年北港馬拉松新手 16 週訓練進度表 ，保證你不會再將陳冠希看在眼裡。
其實樓主真的不用氣餒,在練一下尤其是多跑幾次LSD的訓練,絕對有很高的機會破冠希障礙!
舉我的例子給你參考好了:
我今年48歲,173cm, 47歲時開始練跑,一開始體重71kg 跑了4個月之後變成67-68kg 左右, 剛開始每月練跑量約120km,有比賽時當月150km; 前兩馬都是跑了04:50左右,之後想練一下速度,因此跑了兩場半馬,成績最好也只是01:55..心理希望可以早日破冠希障礙,但是第三馬-星光馬卻跑了05:17,愈跑愈糟,當時也是很沮喪,也是不太想再跑...
後來朋友邀請加入慢跑團體,平時還是一樣亂亂跑,假日會跟著團體跑LSD,有團體的幫忙和鼓勵也找回跑步的樂趣,後來就不再去想破四的問題,就隨著月跑量的增加到200km以上,之後也跑了開廣50km 和合歡馬拉松成績都是5小時多,還是繼續的快樂跑下去..
.10/21的里港馬也是沒有抱很大的期望,但就突然的跑進4小時內(03:49:40)也破了冠希障礙,看一下當時的GPS 配速狀況給你參考
每5km 累計
5km 0:27:31;00:27:31
10km 0:25:59 00:53:30
15km 0:26:14 01:19:45
20km 0:26:09 01:45:55
25km 0:25:38 02:11:33
30km 0:26:53 02:38:37
35km 0:28:03 03:06:30
40km 0:28:32 03:35:03
等到里港馬跑進SUB 4 之後,就突然好像已經進化一樣,即使是之後的太魯閣馬也是剛好有破冠希障礙; 除非是跑較難跑的山路,或是刻意要慢跑或是狀況很差,要不然成績要超過4小時變得很難...
你的古都馬前面配速真是有點快,也給你參考一下我的古都馬配速...
每5km 累計
5km 0:25:29;00:25:29
10km 0:24:15 00:49:44
15km 0:24:43 01:39:07
20km 0:26:09 01:45:55
25km 0:25:02 02:04:09
30km 0:24:54 02:29:03
35km 0:26:31 02:55:34
40km 0:26:27 03:22:01
樓主真的是不要氣餒,
好好休息一下,不用刻意在意成績,跑的健康,跑得快樂就好,等到練到一定的程度時,冠希障礙突破絕對不是問題!加油!
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