kikihsukimo wrote:
好美~~希望明年也是...(恕刪)
雙溪馬初次跑全馬, 沒有經驗, 跑完沒有冰敷, 大約痠痛休息了五六天才恢復
宜蘭 50K 那次學到經驗, 跑完馬上去蘇澳泡冷泉, 結果痠痛情形好很多
大概第三天晚上就可以開始跑了
kikihsukimo wrote:
我現在大概基本量有每次15k...
希望累進增加到18~20公里吧！
每次基本量 15k 有點太多.... 每次基本量 8~10k 就夠了，主要是練身體恢復速度
每次距離短一點，才有辦法每週多跑幾次，周練習量才可以更高，周練習量足夠的話，
可以很潤命，跑累了放慢一點速度還可以撐很久～～
再來每週練一次長距離的 LSD，可以從 18+ 開始，每週緩慢遞增，正式比賽兩週前一定
要有一到兩次 >30k ，若長距離練習不夠，到時候初馬跑掛了就是掛了，連走路都很痛苦，
當然啦，大部分人都是皺著眉頭撐完沒問題，只是痛苦指數很高而已。
再來，平常練速耐力跟練 LSD 是不一樣的，要把速度區隔開來，混混在一起的話，你會發現
放慢速度並沒有辦法撐更久，反而因為時間延長而更煎熬.... 該練長距離 LSD 的時候，就要乖乖
放慢速度來跑，平常天天跑的 10k 配速，跟每週跑一次 LSD 的速度，每公里應該要差個半分鐘
至一分鐘，全程都不會喘，可以輕鬆聊天的速度為主。
還有，雙溪馬是山路馬，要多練爬坡與下坡，平常就從短距離緩坡開始練習，慢慢隨著實力進步
增加里程與坡度，不要一下子跳去跑初馬，到時候會應付不來狀況，把膝蓋都給弄受傷！
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