請教 10km 路跑如何才能跑進42分? (第3頁)

環河選手
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21樓

2012-10-31 15:36

邱小霖 wrote:
小弟目前是慢跑菜鳥,...(恕刪)

您才是前輩
而且我認為5K進入23分內就是快跑啦

以您的狀況我想您就一個禮拜提升一次距離就好了
一樣的配速多一公里每週給自己一次魔鬼破紀錄訓練
應該沒問題的不過還是得小心別讓心臟負荷太大呢

我30歲組目前10km不到42分但也上不了台
等我撐到40歲還有這成績我就有機會可以上台了哈

ucentos

ucentos
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22樓

2012-10-31 15:45

邱小霖 wrote:
謝謝賜教! 請問一下...(恕刪)

當運動強度增加時，血液中乳酸開始大量堆積時的最大速度，就是你的乳酸門檻速度，練乳酸門檻跑可以增加你在乳酸堆積前的速度，從而改善你的比賽成績。
在十公里的比賽，VO2max與乳酸門檻同樣重要，所以兩者訓練要等量。十公里以上比賽如半馬、全馬，乳酸門檻就是影響成績最重要的因素。
給你的配速是理想值，它不可能是你現階段的VO2max或乳酸門檻速度，你需要循序漸進來完成，如果吃不下，應該先降低配速來開始！

邱小霖

邱小霖
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樓主

2012-10-31 16:05

小弟最近剛開始接觸慢跑,才發現有這麼多慢跑愛好者,而且慢跑的知識有很多...可謂是門學問...不光只是說去跑就好...看來我要趕快學一下...補一下知識,調整一下姿勢,配速等等...TKS!!!

toms616

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24樓

2012-10-31 16:38

樓主真的很厲害耶!
10KM 42分鐘我想都不敢想

3B014

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25樓

2012-10-31 16:50

edcpsa wrote:
這篇的抬頭跟另一篇5k的好像，不會又變另一棟歪樓吧

之前這棟也歪了
我想晉升為40分俱樂部!

給樓主參考

邱小霖

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樓主

2012-10-31 17:23

謝謝! 剛剛看完...因為小第今天才剛註冊帳號,以前的文章從沒看過,也是剛開始找慢跑的討論文,要來學習一下...個人的淺見是,大家都是跑友,沒什麼好爭好吵的,必竟跑步是自己的,要超越自己就好,自己實力如何...如人飲水冷暖自知...各個領域都一樣人外有人天外有天...我想這棟應該不會歪吧!

01nan

01nan
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27樓

2012-10-31 17:28

42分應該不會太難.記得當兵時第一次跑10公理花了60幾分鐘.被操了2個月就跑到41分多.沒記錯的話約3個多月就跑到40分鐘內最快跑到38分多..當時訓練時..一開使也是慢慢跑距離也不長.後逐漸拉長至10公里(約半個月).再來就是跑10公里.逐漸加速.加大跨步的步伐.會很喘.有上氣不接下氣.要注意手腳的自然擺動.(約半個月).跑了一個月左右.腳痠痛.筋肉都感覺得到.一個月後左右.開始不跑10公里.改400公尺左右衝刺..一直衝..跑一圈休息1分鐘再跑一圈..總要跑個4.5圈..期間還是有慢慢跑步不長也不求快可能有3或5公里吧.(半個月)再來又開始10公里跑步..只是有時會要求前.中.後.約1公里用衝刺的.又半個月過去了.2個月後..以上動作長短.衝刺都交差做..但又多了一項..附重跑步.增加自身重量.當兵不就裝備.沒有裝備時.就肩上坐一人..跑步.裝備全程..人在上面就跑500公尺跟本跑不太動.這樣又過了半個月..緊接著就是跑上坡路段.改跑上坡路段很多的10公里..3個月不到就從60幾分鐘跑到42分鐘已內..剛剛開始進步很快60幾.60分.58分.52分.48分.45.44分.43分.43分幾秒...慢慢就進入42分了...我的經驗....通常早上會跑10公里..下午跑個5至10公里....(當兵.兵種..海龍蛙兵)

邱小霖

邱小霖
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樓主

2012-10-31 17:35

感謝海龍蛙兵大大的分享,不過小弟因為開過刀,所以不用當兵,因此年輕時沒操過,無法體會...只能意會您的訓練方式, TKS!

愛爾羅西

愛爾羅西
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4336分

29樓

2012-10-31 17:38

邱小霖 wrote:
謝謝各位前輩的指教...小弟是先看到前篇的5km PO文才想要請教 10km...那小第目標先朝42分邁進就好...我朋友是說這成績應該可以在分組拿獎,我也不太清楚,不過 10km 要跑進 3x分就要用3分速去跑,我個人覺得有難度,暫時不敢去想 ~ 謝謝大家!

一般的路跑

40~50歲組

10公里42分鐘，應該是可以進入前10名...

theai10

theai10
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4分

30樓

2012-10-31 17:41

邱小霖 wrote:
PS:小弟20多年前高中校運會拿過400m金牌,成績54秒,但小弟不是田徑隊的,也從不練習跑步

冒昧問一下是全中運的成績嗎

全中運成績54秒真的算還好……