2個月10km練習菜單？ (第3頁)

fansofyou
個人積分：69分
文章編號：58524692

69分

21樓

2015-12-11 0:11

foxman78 wrote:
11／18要參加10km的路跑
還有兩個月，有人有建議的菜單嗎？
（爬文爬了很久，看不出標準在哪裡？）
我176公分79公斤，26歲，兩年前當兵有
在跑3000，差不多14分左右，可是跑完很累，
後來都沒在練了。
希望跑到50分以內，所以有推薦練習分法嗎？
還是只要每天跑就好？

這篇我曾看過, 數年之後回過頭來看這篇才發現原來已經過了這麼久....

今天終於可以輪到我來回答了....

不才小弟我花了兩年多剛剛才又跑了人生的第二個50分內的10公里....真的是只有累積沒有奇蹟, 要速成, 除非天生神力!

tzou

tzou
個人積分：6379分
文章編號：58536023

6379分

22樓

2015-12-11 23:17

fansofyou wrote:
這篇我曾看過, 數...(恕刪)

這三年前文章，故事性很強。兩個月/兩年/四年。

1.樓主後續？
2.天使姐現在進展？

fansofyou大大的歷程和經驗足為吾後學者參考和勵志。

ʎǝuɹnoſ ʎɯ ǝǝS 等待與告別： https://youtu.be/k1lf_n0Vs-I

fansofyou

fansofyou
個人積分：69分
文章編號：58536264

69分

23樓

2015-12-11 23:45

tzou wrote:
fansofyou大大的歷程和經驗足為吾後學者參考和勵志。

不敢當, 小弟有個小小的心得, 如果想把10km跑在50分, 可能可以先把5km練到一定的程度

小弟資質駑鈍並非天生神力的高手, 自我期許能練在4'30"左右配速5km才敢直上50分的10km

訂定一個目標, 不貪快, 不求量(怕受傷)是我的方法及練習的準則。

這是剛剛在操場練跑的, 以輕鬆跑為主

目前本人5km的練習我大致上會拆開三部份:
1~3km是定速跑, 這時步幅我會大膽一點跑在1.2m左右/180步頻, 目的是喚醒身體的動能
4km會縮小一點步幅, 但不能少於前3km太多, 為的是儲存最後一公里的能量
5km就是維持第4km的步幅快速衝向終點(可以不用全力)

註：以上數據本人為期一整年練習才能達成，僅供參考。
---

10km以個人粗淺的經驗是把前5km跑在既定的配速, 通當會是在4'50"(註:達到這部份的配速以輕鬆跑為主), 能過這一關卡, 基本上第6km我會稍為放慢一點來到5'00", 但以不超出5'10"為限, 第7km、8km是考驗耐力及心志的另一個關卡, 此時我會維持住4'55", 等過了這一關, 第9km是把體能做最後調整包含呼吸及步幅以不掉出5'00"為目標並為下一公里做好準備, 第10km就整個梭哈了奮力向前!!

註：以上數據本人為期兩年半練習才能達成，僅供參考。

在練習10km最大的挫折是通常跑完5km就筋疲力盡了, 完全就是想停下來, 所以很長一段時間都放棄在第6公里開跑的瞬間, 很明顯的當大腿及小腿的肌力尚未建立的時候, 5km連想維持在25分都是件苦差事, 因此我整個年度都在3/5km之間努力的反覆練習, 當肌力有了, 速度就上來了, 接著咬住這個感覺, 把5km熟練的跑在輕鬆的目標後, 10km/50分內其實不是那麼的困難。

tzou

tzou
個人積分：6379分
文章編號：58538759

6379分

24樓

2015-12-12 10:13

fansofyou wrote:
不敢當, 小弟有個...(恕刪)

第五公里的哲學概念是否就是稍微比前一公里的「步頻」提高一些些的意思？
還是就是稍微衝刺，自然步頻多一點點，步幅自然也提高，但心態上沒有前3K那樣奔放？

10K 50分訓練菜單由5K節奏開始似乎很不錯，另一個昨天找到一位跑者是 I mode，400米(跑2？)休2*10，再來試試這兩種方式。（還有一個是跑山坡路，比較有風景。）

ʎǝuɹnoſ ʎɯ ǝǝS 等待與告別： https://youtu.be/k1lf_n0Vs-I

美津濃濃咖啡

美津濃濃咖啡
個人積分：20分
文章編號：58540377

20分

25樓

2015-12-12 13:21

當你能輕鬆跑完10公里不管時間土法煉鋼5公里練到25分內就能10公里跑50分內多跑幾次就可以慢慢達成尤其現在是練速度最佳時候前5公里還好不要爆衝就小弟而言最難過撐不下去的是7 8 公里左右後5公里比前5公裡稍快會比較好跑
不過話說回來要在更上一層樓除了練間歇應該別無他法

tzou

tzou
個人積分：6379分
文章編號：58540666

6379分

26樓

2015-12-12 13:59

美津濃濃咖啡 wrote:
當你能輕鬆跑完10...(恕刪)

太棒的資訊（半程土法&間歇）
河堤又過路口狀況初試，從4'36''暴衝-_-#
前5K25:33。
後10K27:16。（有待加強）
本來3K要停又想5K再停，再6K好了，
要放棄又想可以慢跑，回到起點8K下雨，再補2K好了。

要進步真的要方法，也要多多練習且不過量。希望有天能擺脫五分速。

ʎǝuɹnoſ ʎɯ ǝǝS 等待與告別： https://youtu.be/k1lf_n0Vs-I

fansofyou

fansofyou
個人積分：69分
文章編號：58542401

69分

27樓

2015-12-12 18:02

tzou wrote:
第五公里的哲學概念是否就是稍微比前一公里的「步頻」提高一些些的意思？
還是就是稍微衝刺，自然步頻多一點點，步幅自然也提高，但心態上沒有前3K那樣奔放？

您客氣了, 這談不上什麼哲學, 白話一點就是在第四公里趁機休息一下, 再把第5公里跑快一些些, 說穿了這只是懶人練法。

我在思考真正的練法或許如前輩所提的"間歇跑"可能才能收到立竿見影之效? 心肺獲得一點刺激或許才能把速度做有效率的提升? 間歇跑的方式有很多種, 但難度是有的, 所以個人始終未真正的立一個標的下去實行, 因為還未能找出正確的落地跑姿就冒然高速衝刺或許會對腿部造成某種程度上的傷害? 另一個考慮的點是還不能習慣間歇性拉高心率的衝刺, 所以這可能是我練習上無法突破的科目課程~ 不過個人淺見, 間歇適不適合初學者? 可能需要評估一下自身的身體素質就是了

就跑齡而言跟01諸多前輩相比, 小弟我只算是個新手菜鳥, 在這邊僅能分享一點點皮毛心得,
我的方法並非正規訓練, 僅供個人經驗參考~

tzou

tzou
個人積分：6379分
文章編號：58553127

6379分

28樓

2015-12-13 21:56

fansofyou wrote:
您客氣了, 這談不...(恕刪)

您這麼熱心
教練應該要找你這種的

之前有人提半馬速度，一派說全程定速，而有跑者説前10K用力跑。
開始有些討論。
我的看法是速度沒有超快又耐力可激發出的，前10是關鍵，而耐力平穩的高速定速。
而我這種菜馬，剛好喜歡自己下決策，挑覺得不錯的菜吃，會評估一下。

經幾位前輩的指導，
昨天訂的訓練策略：跑少跑快！
1、5K25分(目前25分33秒)。
2、I 配速間歇，小一號，200公尺操場跑2分休2分（跑2圈走1圈)*10。
3、跑山坡路。
4、簡單室內肌力訓練。徒手深蹲、滾輪、啞鈴深蹲(參徐國峰教練）和啞鈴多向運動。

E配速週跑量30%且2.5H內
I配速週跑量8%
自己先訂純粹週跑量40K
故E配速12K，太少，宜14~16。
I配速3.2K，400米x10趟約4K，可以。看狀況改8趟剛好。

l 今天一早小練一下，狀況應該很差，但終於強迫自己了，傍晚本要E 14K跑回老家，又想交叉單速車，後來還是想到「休息也是訓練的一部份」，作罷，就用Tabata timer作簡單活動流流汗沖澡。

Nike+有教練，之前訂兩週參加10K比賽的兩週訓練活動，結果課表跑量太少，實際跑都超過，天氣不好也沒跑，天氣好也沒交叉或休息，完全不按計劃進行，後來在計劃一半（一週時）自己先初半馬去。
而研究一下建議的5K&10K訓練週期二個月，半馬三個月，全馬四個月到半年。
跑少跑快的質化壓縮訓練應該也會很有趣的，即使存在不確定的焦慮，但或許那正是美妙的地方。
我享受這樣的過程。也感謝前輩們直接或間接的指導。

ʎǝuɹnoſ ʎɯ ǝǝS 等待與告別： https://youtu.be/k1lf_n0Vs-I