請問腳步。抬高膝蓋大步慢跑 or 稍微離地快步跑？ (第3頁)

路跑一哥
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21樓

2012-09-20 23:25

richard61 wrote:
法王所說的應該就是"著地如貓"吧!
我剛開始練跑時跑起來也是砰砰作響，後來有位不認識的前輩好意提醒，講了"著地如貓"，我才特別注意起姿勢跟落腳的問題。

原則上來說，腳步輕盈未必不會受傷，但是腳步聲響太大的，肯定是有問題的。

我不知道這是不是所謂的著地如貓,不過我腳落地時非常穩定,腰也是直的,如果你仔細去觀察,很多跑者跑到後段腰背都會駝掉,我好幾年前也會這樣,後來才發現身體素質跟不上速度所造成的,說白點就是硬幹啦,哇哈哈...
當然,我後來有花了一段時間去修正這問題,放慢速度去調整,步伐跟上半身就慢慢變的很平穩,其實很多跑者都會過份迷戀速度,而忽略掉姿勢,其實,跑久了的人就能深深體會到,真正要先下功夫的是跑姿,而不是速度,跑姿如果夠穩定,速度的提升,只是時間上的問題罷了,像我目前在跑,相同的速度,現在跑起來,比當年更輕鬆,因為姿勢.軸心都對了,自然會變的更省力....

macg4

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22樓

2012-09-21 0:03

在河堤跑步時我很喜歡觀察跑友的跑姿，
我通常跑12～20km的距離就定速在5分速上下，
所以觀察到的大多也是這速度或更快的跑者，
所謂的觀察並不是看個1～2分鐘，而是跟跑或共跑4～5公里，
這過程彼此的速度都會越來越快，觀察就從這開始，
呼吸換氣的頻率、手臂擺動的幅度、
上身的強度、腳落地時的聲音...，
借此去修正自己的缺點，也判斷對方的強度即可取之處，
在這20分鐘上下的時間觀察得到，
直挺得上半身，穩健的步幅及快速的步頻，
穩而順的換氣、速度不會忽快忽慢這些是不變的共同特色。

但沒有一個是所謂的大步幅跑法。

Rstorm

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23樓

2012-09-21 3:59

macg4 wrote:
但沒有一個是所謂的大步幅跑法。恕刪)

這是比較有爭議的議題，看您如何定義大步幅。
但最簡單的，以同樣您建議的快步頻來說（比如說，一分鐘180步頻上下），一個8分速的跑者肯定是比您5分速的跑者步幅來的小，所以相較下，您就是大步幅。而如果將您跟奧運跑者相比，他們的步幅肯定比您大。

下面這個影片可以作為示範。由45秒處開始，示範同樣用每分鐘每腳90步的節拍，但變換步幅來增加速度。這個技巧在影片中被稱為換檔，就像自行車換檔一樣，以同樣的踩頻但換上大檔，距離和速度就相對增加。要注意的是，以這種跑法，步幅是增加在身後，不管哪一個檔位腳落點都同樣還是在重心之後。如果是在身前增加步幅是會傷膝蓋的。

http://www.youtube.com/watch?v=DgueZ4FcsbQ

至於穩定的速度，不會忽快忽慢是很好的訓練方式，但是雖然長跑比較沒有像自行車那麼講究進攻防守或輪替領頭破風的團隊戰術，但變換檔位自由加速減速的技術還是有其價值。有效率的加速和降速是建立於步頻不變的前提下去進行的。所以現在很多派系的跑步訓練都會要求學生帶音樂用的小型電子節拍器在身上照著節拍跑。

macg4

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24樓

2012-09-21 11:56

Rstorm wrote:
這是比較有爭議的議題...(恕刪)

正常人180的步頻不大可能會跑到8分速,
通常輕鬆跑步頻約在150上下約6分速吧,
180的步頻跑起來並沒那麼輕鬆,
它對心肺的要求不低的
大步頻不要跟我討論選手級或是衝刺時,
還是克意的加大步伐,正常的步頻是我的標準,
至於大小完全以個人條件為標準不能一體適用,
這討論的是你我一般的市民跑者,
這在長跑過程穩定的配速是讓你立於不敗之地的要素,
紊亂的配速只是自找麻煩,
我想有長跑的跑者都會有一個經驗值,
20公里的距離中一定回有某些時段跑的特快,
某些時段特順或特累,
依我個人為例除了第一公一里輕鬆跑外,…
2-6k是個小高潮（4：40）、
7k是小累（4：55）、
8-15k平順（4：45-4：50）
16-17小累（4：50）,
18-20k就順順加速到結束（4：45-4：10）

有這樣的了解就可以掌握自己的狀況,
在跑馬時這就具有很大的參考價值,
也可以判斷自己當天的狀況好壞

Rstorm

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25樓

2012-09-21 14:11

macg4 wrote:2-6k是個小高潮（4：40）、
7k是小累（4：55）、
8-15k平順（4：45-4：50）
16-17小累（4：50）,
18-20k就順順加速到結束（4：45-4：10）刪)

這種速度配置您如果不是選手也可以考慮訓練成選手了。
半馬1時35分，全馬3時15分。
給您個讚～

Rstorm

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26樓

2012-09-21 19:01

macg4大，

您說不要跟您討論選手級的表現，而您也說您只觀察和您一樣或相當水準的跑者，也就是說您只討論您的水準層級之表現。那這樣的討論不就太缺乏參照點了嗎？
而且，以版大的立場來說，能不能跑完10k都說不准，拿來跟您的4分速做參照豈不過度嚴苛了。

macg4 wrote:
180的步頻跑起來並沒那麼輕鬆,
它對心肺的要求不低的恕刪)

據我所了解，目前的運動科學，的確是先要求初學的練習者以高步頻（160cm身高的跑者在每分鐘180步頻左右，190cm的跑者步頻要求在每分鐘170左右），低步幅（小踏步）用LSD長距離緩速方式來優先訓練心肺機能，延遲乳酸累積，提高LT乳酸閥值，訓練身體提早降低使用肝糖而改用燃燒體脂為能量來源。

初學者只要能夠開始使用體脂為能量來源，以任何正常人13%~23%的脂肪比例來說，幾乎是取之不竭用之不盡的。

初學者的LSD配速就算是21km於三小時完成都不嫌慢。重點不在於速度，重點在於不要停，用輕而長的輸出量來訓練心肺功能和提高乳酸閥值。

雅狼

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27樓

2012-09-21 19:58

我是覺得跑步跟騎單車很類似.有人重踩.有人衝迴轉速.我們隊上的某個一哥騎車就是一路重踩.跑馬也像是
再跳躍.他的鐵人226可是總成績前7名.
像我跟在他後面就是靠踩迴轉速才跟的上.跑馬也是在步頻180至190間打轉.換成重踩.我也是沒多就就爆掉.跑步我也試過大步幅.初期21k比較快.但過了30k我就抽筋了.我比較適合節奏快的運動方式
我覺得是個人習慣問題.像是我們會內的吳永發.跟蘇志濱就是兩種不同類型的跑者.但唯一的共同點就是很強.所以找出適合自己的運動方式在去練習會比較有較率
所以新跑者應該都嘗試兩種跑法.試試看哪種比較適合自己'

TYH900

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28樓

2012-09-21 21:10

oliveroliver wrote:
新手想請教腳步的問題...(恕刪)

如果說您是新手那我覺得你的智慧蠻高的有用心在跑步這一塊你的感覺跟我的感覺是一樣的(但我是後來才慢慢悟出的) 只能說是強度問題而強度是為了追求卓越的成績才會有的動作你講的兩種跑法我都有在跑只是我覺得為了跑健康跑長久一定要慢慢來每個人的體重體力體質狀況都不一樣反正配速要進步成績要進步要慢慢來以上兩種跑姿我認為一種是跑體力肌耐力一種是跑心肺功能不過我的跑姿為在慢跑時腳用移動式的也就是盡量不要讓後面的人看到我的全鞋底(腳不要抬太高) 而且身體稍微前傾兩膝稍彎曲這樣腳比較不會受傷步頻快會比較喘但較能維持腳力步伐大比較不會喘但相對的比較損耗體力若要快兩者都要加強加速若暖身與收操不足也會比較容易受傷所以我還是贊成以不受傷為原則就對了

macg4

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29樓

2012-09-22 10:51

Rstorm wrote:
這種速度配置您如果不...(恕刪)

全馬成績可以這樣推哈哈
馬場上這水準只算普通好而以,
你的說法太抬舉了