有去看醫生，醫生只是說發炎，膝蓋骨頭沒事，多休息就會好
不能跑步只好每天在家練深蹲，每天在家拉筋
休息了三四個月，想說應該可以跑出去試看看
跑不到三公里，還是出現膝蓋疼痛問題
看到許多人用滾輪的心得，運氣不錯撿到一個很厚、直徑又差不多的紙筒，想說先試看看
會痛的腳每次滾50下，不會痛的腳每次滾30下
後來再去跑步發現跑了五公里都沒問題，再接著跑十公里
當然連續接著跑，有時會感到膝蓋不舒服，但只要跑前滾一次，跑後滾一次
去年十月第一次跑半馬，也沒有特別狀況
後來發現只要不要讓那條筋太緊繃，基本上就比較不會復發，以下個人心得供大家參考看看
1.保持 愉快、輕鬆、無壓力 的心情去跑，不要時常挑戰自己的記錄 或 突破距離之然的想法
有時這類的想法可能會讓身體肌肉或筋變緊繃 (有時候很輕鬆的跑，成績反而會更好)
2.天氣冷身體本來就比較緊繃，要有足夠的熱身時間
3.平常多拉筋，跑前跑後可以用滾輪按摩
4.身體每天狀況不同，如果覺的狀況不好不要硬撐，硬撐只會讓肌肉跟筋持續緊繃
以上供您參考看看
vespa825 wrote:
中ITBS真的很煩~因為跑個幾公里後，症狀就會開始出來~
我的狀況是跑了2.3公里後開始有點酸~等到勉強跑完10公里後~大約會痛各一天後就不痛了~再去跑一樣2.3公里後開始會痛~想練習LSD都很難~真的很令人厭煩
同感。
去年報名了今年二~三月的路跑，報名當時不知ITBS那麼難痊癒，去年還能跑12KM、10KM、7KM的，如今跑2KM就痛了，真是煩惱即將開賽舉辦之路跑能否完成? 是否棄賽不去?
更殘酷的是，休息養傷( 醫生說要休兵休養 ) 三星期期間，心肺力都退步； 今天練跑10KM，中途用「騎喵喵甩甩尾」前輩介紹的方式拉筋6~7次，三分之一用走的，跑 + 走 + 停下拉筋，練跑完成總時間是我以前跑步的兩倍，以前一小時能完成，現在要兩小時，感覺像是武功盡廢。
但是，醫生又說，受傷期間不能跑步。
2013世界網球球王納達爾，在2012年6月受傷，2013年3月復出，居然也能【三度】再登世界第一，真是令人讚嘆。
凡人，休息一個月沒跑步，大概就退步很多了，納達爾(網球)休息將近十個月，還能維持顛峰，不知方法為何 ?
騎喵喵甩甩尾 wrote:
可以使用下列方式拉筋伸展，我試用此法後就不會痛了！
http://m.youtube.com/watch?v=KBgjgLp1ZCA
很簡單又有效果！
vespa825 wrote:
另外不知道使用肌內效貼布對治療ITBS有幫助嗎?會不會用了之後以後跑步都要貼這個東西才能跑?
補充。
醫生說肌內效最好是由專業的復健師、運動防護員幫患者貼，比較有效。
醫生說自己貼，會有「只得其形、不得其義」的情況，也就是貼起來像是有用，結果沒有貼到重點。
在youtube有找到
肌內效貼布 ﹣ 膝外側 (ITB)
http://www.youtube.com/watch?v=la6goIPAAzo
肌內效，我用過。
但是，發炎疼痛嚴重時，還是很痛。
它好像只適用於症狀輕微時，比較有用。
畢竟，它不是止痛藥用貼布，它只是輔助用的。
當在醫院已經有做物理治療之後，症狀有緩解時，或是輕度情況，用肌內效是有一些些的幫助。
不過，肌內效只是應急用，職業選手不得以參賽時，保護受傷部位，這肌內效好像不能當成治本的工具喔。
個人經驗，單車、網球用肌內效比較有用；慢跑沒有感到效果，還是會痛。
之前參加兩日共200KM單車活動，第一天初次發作膝蓋痛(左腳)，第二天也是有繳報名費，當時覺得棄賽可惜，就用了肌內效，痛苦有稍緩，順利完賽。
... 後來，膝蓋痛有治好七~八成，以為現在的(右腳)也是很快好，沒想到拖很久，還更嚴重。
當時，左腳的痛是在甲鄉鎮的中醫看的，好了七~八成，因為右腳痛的比當年的左腳更痛，今天特地到甲鄉鎮，沒想到中醫招牌沒了，寫了一個【租】字。 唉~令我遺憾呀。
kerskimo wrote:
記得那次是三月中開始在痛
那陣子還是有去小跑
可是情況都一樣,最多兩圈就覺得在痛不敢再跑
五月中那場puma夜光路跑前一兩週我就不敢再去跑
本來那場不想去,但最後還是去試看看
我記得一開始的資訊精英組只有九公里,但最後跑完好像是11~12公里左右
開跑下去不到三公里我的腳就又開始痛
然後就這樣越跑越痛,痛到後來連走路都痛(但面子問題只能往前繼續"跑">_<)
最後變成半走半跑,花了我兩個多小時才"跑"完
在進終點人很多的地方前就忍痛"跑"過終點線...(一樣是面子的問題>_<)
回去後足足有半年我都不敢去操場跑
不過運氣好的是目前看來沒留下永久的傷害
一天跑個3~6公里也不會有痛的感覺
也許我的情況不能算是髂脛束症候群吧
多謝分享
vespa825 wrote:
另外不知道使用肌內效貼布對治療ITBS有幫助嗎?
會不會用了之後以後跑步都要貼這個東西才能跑?
【麵包超人】 wrote:
在youtube有找到
肌內效貼布 ﹣ 膝外側 (ITB)
http://www.youtube.com/watch?v=la6goIPAAzo
肌內效，我用過。
但是，發炎疼痛嚴重時，還是很痛。
它好像只適用於症狀輕微時，比較有用。
畢竟，它不是止痛藥用貼布，它只是輔助用的。
當在醫院已經有做物理治療之後，症狀有緩解時，或是輕度情況，用肌內效是有一些些的幫助。
不過，肌內效只是應急用，職業選手不得以參賽時，保護受傷部位，這肌內效好像不能當成治本的工具喔。
個人經驗，單車、網球用肌內效比較有用；慢跑沒有感到效果，還是會痛。
之前參加兩日共200KM單車活動，第一天初次發作膝蓋痛(左腳)，第二天也是有繳報名費，當時覺得棄賽可惜，就用了肌內效，痛苦有稍緩，順利完賽。
vespa825 wrote:
麵包超人大大〜如果真的要休跑一段時間又想維持心肺的話，小弟建議去游泳〜
效果應該也是不錯的〜有空做做伸展〜今天在ptt看到鄉民分享一個他覺得最有效的伸展動作，我試過還不錯。提供給大家參考〜請google "figure 4 stretch"~椅子上可作，躺著也可做〜
謝謝vespa825大大的分享。
關於肌內效，前天參加高雄旗山半程馬拉松，我有貼，有輔助效果，一方面也是由於復健物理治療有成，一方面又有肌內效輔助，終於能完成半程馬拉松。
另外，為了防護抽筋的發生，我也有穿美津濃小腿套( 機能腿套 )，在山路地形，上坡會增加小腿負擔，看到有些跑友都有小腿抽筋現象，我則是終點前有抽筋徵兆，還好有小腿套，增加完賽機會。
壓縮褲好像也有兼具肌內效與小腿套的功能，因為它是全部包覆，只是我在試穿時穿不習慣。
但是，看到全程馬拉松的高手，幾乎沒有穿護具、也沒紮貼 ( 到是看到一位跑者有用肌內效紮貼肩膀，可能是游泳受傷的吧 ? )，覺得跑步多年，有經驗的跑者，比較不會受傷，也比較不需防護工具吧 ?
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