bt0820 wrote:
各位運動前輩好,我今年37歲,6月中時83公斤,體脂率25.4%,用少吃和運動的方法,現在是76公斤,體脂25%.
運動大多是跑步(運動場,距離3000-5000不等)和健身房的階梯機,時間大多在30分左右.
因為體脂率都沒降,所以上網看了燃脂最有效的心跳是最大心跳的60%,所以上網買了大家介紹c/p值最高,19xx元的那支心跳表.
設定好年齡和燃脂程式後,開始跑步,己經跑的很慢了,隨便心跳就超出設定的上限,用快走的又低於下限,實在很難控制在範圍內.
請問各位前輩,消耗體脂的好辦法? 要如何控制在60%的最大心跳呢??
1) 要用心跳來控制運動強度，建議實際量一下自己的最高心跳，用計算的方式似乎不是很準，同時也可能不適合你 (如 HRmax=220-age, 208-age*.7, 207-age*.7, 210-…..) 。
2) 運動 30 分鐘，恐怕才開始或還沒開始燃燒脂肪，所以延長時間比較有燃脂效果。
3) 60% 不好控制，有個範圍似乎比較合理 (ex 65-80%)，除了消耗更多熱量，也會燃燒脂肪，而且比較好控制，同時，跑快一點，用到較多的核心肌肉，順便消除游泳圈並練成「狗公腰」，可謂一舉數得。
4) 83 kg -> 76 kg，體脂肪維持不變，也就是減掉 7kg 中，只有 2 kg 體脂肪，5 kg 都是非脂肪組織 (包括肌肉、骨骼及各個器官等)。
肌肉是身體主要熱量燃燒器，減掉之後，萬一日後又因交際應酬給恢復飲食，身體就更無法燃燒掉更多的熱量，反而更容易堆積脂肪。
因此，除了有氧運動外，建議要加入一些重量訓練，增加肌肉量，提高基礎代謝率。(資料來源：吳映蓉博士"瘦不了的錯誤"一書)
runomic wrote:
1) 要用心跳來控制...(恕刪)
大大講的真好! 運動的時間要加長才能有效減少體脂, 我會認真加長運動的!
我也有做些重量訓練, 有件事想請教:
早上到健身房, 本來先熱身15分鐘(跑步)然後做重訓(胸和腰,背居多),做完後再30分跑步.
因為有人說先做重訓, 將身體熱起來, 後來的跑步會消耗更多脂肪部份.
後來看到網路寫早上空腹跑步能消耗更多脂肪, 所以改成先跑35分, 然後再重訓.
請問那一種較好??
謝謝大家的指導討論, 讓我收獲多多! 謝謝!
http://www.mobile01.com/topicdetail.php?f=558&t=1537478&last=24044285#19227350
Happyrun wrote:
有關最大心跳，以下發...(恕刪)
歹勢，以下為正確連結。
http://www.mobile01.com/topicdetail.php?f=558&t=1537478&last=24044285
bt0820 wrote:
早上到健身房, 本來先熱身15分鐘(跑步)然後做重訓(胸和腰,背居多),做完後再30分跑步.
因為有人說先做重訓, 將身體熱起來, 後來的跑步會消耗更多脂肪部份.
後來看到網路寫早上空腹跑步能消耗更多脂肪, 所以改成先跑35分, 然後再重訓.
1. 經由飲食控制後，體重降低，但體脂肪一直沒有降下來。因此，根據「瘦不了的錯誤」一書的建議，現階段先加強跑步 (有氧運動)，把跑步時間由 15+30 變成 45 分鐘，甚至 60 分鐘，然後作一些核心肌肉訓練即可 (例如伏地挺身)。先讓自己跑的更久，把體脂肪 (25% 是超標的) 降下來再重訓增加肌肉。
2. 空腹跑步可能會有血糖過低的風險，且沒吃，運動量如果大，造成過度飢餓，身體會告訴你，等一下好好給我補回來。夏天 5 點多就要出門跑步，來不急吃，小弟通常會先喝 200 cc 的豆漿，一來補充 200 cc 水分，二來補充碳水化合物，然後跑個一小時 (中途再喝水)，手錶顯示消耗 600 卡，也就是投資 100-120 卡，可淨賺 500 卡。如果不吃，雖省下 100 卡，但是可能跑不到 1 小時、又可能造成低血糖、過度飢餓、水分流失過多，反而比先喝 200 cc 豆漿還危險又沒效率。
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