longsky wrote:
只是想知道到和年紀的問題影響大不大而已
大啊
代謝約25開始往下掉
不到30就中年身材的一大堆
以前20時每天吃飽睡睡飽吃也沒啥胖
現在快30了少吃多動才能打平
變得想要瘦要有技巧才行
cocobeex wrote:
小弟 減重 已經 ...(恕刪)
我把我的心得給你參考看看
我自己FB上的文章
可能另外會開個主題看看
重點就是:
每天運動!!
(A)跑步20分鐘~30分鐘
4~5KM左右 目前越跑越快 越跑越多
最近很熱 等肥肉完全消失 想黃昏跑去師大脫上衣曬黑
下雨天一般等雨停或是去游泳(1000~1200M)
(B) 重力訓鍊
60磅的健身機器做一組 大概120個動作
現在有在加啞鈴 在考慮把機器重量加大
把肌肉的線條練出來
(C)跳繩300+仰臥起坐100+腳踏車10分鐘
(D)一堆有的沒的操
主要是練腹部 跟一些腿部 的鍛鍊動作
最近發現屁股很難練到...
還有一個就是8分鐘練六塊的那個影片
目前可以很標準的每組做完20下...
http://www.youtube.com/watch?v=LLrVeuzKydk
在貼一次聯結...
(E)伸展
混合了以前鍊跆拳的一些拉筋動作
目標練回完全可以直劈的柔軟度...
沒事會踢個幾回合...
大概每天花1小時~2小時半做運動
頭10天配合節食體重掉很快...
78KG->69~70KG
早餐一定會喝無糖豆漿 燙青菜 麥片
中餐正常吃 但不吃麵食跟太油的東西 也不吃零食 不喝飲料
晚餐只喝水跟吃柳丁水果(不吃瓜類)
以上ABCDE全做到+吃很少 我稱為苦行者模式...XD
但不管在怎麼累 最起碼是要把ABC做完的...
最近這三週就沒控制飲食控制的那麼激烈
早餐一樣
中餐開始會吃一些比較精緻的食物
晚餐也會正常吃
一週偶爾也會有1~2天放縱跟朋友大吃大喝
照常運動的話體重控制在68~69KG之間
基本上體重還是減少
我不想太瘦...要練回運動員體格 哈哈
看一些書寫
要練出肌肉體質 還是得少吃精緻類 澱粉
多吃 魚 蛋 雞肉 這方面還得在加強一下
運動量對一般人算是很大也很重
自己以前練跆拳跟田徑還有游泳的相關基礎在
所以可能練起來會比一般人快一些
不見得適合每個人 但有運動習慣的可以參考看看
沒有習慣的也該好好的培養一下了 我們的年紀開始不允許我們那麼敗下去了...XD
目標持續把肥肉甩掉 練出肌肉 (關鍵似乎是早睡XD)
因為你少吃.人體自然也會降低基礎代謝率.通常都會銷耗掉自身的蛋白質.也是就是肌肉部分
因為肌肉也是需要熱量.你少吃...身體就會想辦法省去一些不必要的消耗....
所以你有可能減到的居多都是肌肉量跟少量的脂肪
一但你回複正常飲食.可不是先長肌肉...而是先長脂肪囤積到身上...也就是溜溜球效應
脂肪最難消耗.但也最容易囤積....
除非你打算一輩子都這樣節食吃法@@"
每天所需攝取熱量最好都能跟自己基礎代謝率打合
每天有氧運動40分以上
飲食方面...只要一餐有糖類就很難燃燒到脂肪
糖類跟油脂類是產生脂肪的主要來源
但也不能都不攝取.只能少量攝取
建議每餐都控制在300卡以內.少量多餐
要不然就是每3餐都要含有以下3樣
1.低GI的碳水化合物.例如全麥土司.五榖米.雜糧麵包 (200卡內)
因為是低GI的關西.不容易在身體囤積脂肪
2.大量青菜.建議燙青菜就吃了.不要加醬料.當然最好是生吃
青菜含有大量纖維.可以阻礙糖類被人體吸收.也能增加飽足感
3.足量的蛋白質.最簡單就是雞蛋(不吃蛋黃)
不然就是水煮雞胸肉or鮭魚肉
水果方面.只要是瓜類的都是高糖分的水果.當然就不能吃
推薦 蘋果.番茄 但也是不能吃太多
因為蘋果也是有糖分的.吃多也是會發胖
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