現在氣侯依然很熱，觀看你練跑的速度與量，只是受限於限在炎熱天氣，我粗估只要到11月，溫度在25度以下，你的練跑速度會落在0540附近。你不用刻意去練間歇，只要你跑量堆起來維持在300k、並且用zone2去練即可。這期間只要有冷氣團或溫度28以下，你會立馬有感-以輕鬆跑去練，但速度卻已在6分內。
其實有時不是練間歇使你變強了，而是你經過這長時間練習，有氧能力提昇使自己變強了，當然一定有個人天花板存在，而需透過間歇才能有效進步。或者你需要短限時間快速提昇速度，只好透過間歇來達成，但別忘了間歇之所以容易受傷，是因為要"撐住"而忽略身體給你的警訊(熱身不足、施力不佳身體疼痛...等)
在給版大建議，11/24參賽前一、二天練跑(不限公里、小跑半小時即可)或休跑，讓身體狀況處於充沛且有餘力非常想跑間歇的體感去參賽。半馬前要忍住想衝感覺，只用0530~0540內配速，半馬後就依體感開出去，當天你的完賽成績將會比預估好。
倘若11/24台中還是會熱到30以上，就把目標放在氣侯較佳的賽事去破sub 4吧！
2023台北馬完賽成績0315內，2024全馬曾sub 5的跑友留
我認為樓主的強度都偏低，10公里能跑50分左右，輕鬆跑應該6分上下，馬拉松配速5分半，節奏閾值配速5分，間歇4分40，配速都偏慢。
訓練原則之一漸進式負荷，樓主身體已經習慣這強度配速，卻沒有增加強度配速，堆太多低強度訓練，身體沒有受到更高的刺激，可能做過多效益不高的工作。
一般馬拉松訓練大致12至20週一個大週期，由3到5個的4至6週一個小週期組成，每個小週期結束或開始，安排一個測試，5公里、10公里或半馬自己選擇距離，盡力跑完的成績去用vdot換算當前跑步能力符合的訓練配速，下個週期依照新的配速建議訓練。
樓主跑量300km一般人已經算蠻高的，如果成績沒有顯著進步沒必要堆到400，我們都認為訓練得多進步得多，但每個人都有自己合適的訓練，有人可能跑個200出頭就是最佳訓練量，再多訓練效益減緩更可能衰退，不是多多益善。
祝福一同台北馬創下佳績
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