您初估3K 22~24分，看來應該是目前最佳成績，對於目前心肺功能該跟不上你的肌肉量，半馬一定會爆掉，3小時應該很難達成…..
如果真的要挑戰2個月後的半馬，我看只能堆跑量了，每週跑3-5次，隔週加個1～1.5公里，跑量夠了，續航力跟速度自然會起來
我2019也是全力跑只能6分速，半馬將近2小時，目前半馬9X邁向90分努力，被別人傷害才會變強！
(180~240)分鐘/21公里 = 8.5~11.5min/km
基本上只要穩定的維持在8.5分速內，完賽一定沒問題
建議從3k練起，初期以8.5分速為目標，為期1周，跑一休一
5k，以8分速為目標，為期1周，跑一休一
8k，以7.5分速為目標，為期3周，每周至少跑3天
12k，以7分速為目標，為期3周，每周至少跑3天
因為你是以完賽為目標
過了11k後如果累了，可以小走個5~10分鐘
就跑走跑走的，完賽應該是沒問題
另外，如同前幾樓的大大所言，跑步與重訓是截然不同的運動
所以個人覺得你要練的是呼吸頻率與腳步
呼吸與腳步的頻率一定要配合好
呼吸與腳步順了，自然可以跑很遠很久
7~8.5分速的速度並不是很快
以個人的經驗來說
可以設定某一腳踏下去的時候作呼吸或吐氣的動作
四步完成一個呼吸動作循環
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