hua_dog wrote:
樓主就是不懂才來問，...(恕刪)
呵呵！非常感謝您細心的解說與熱心的經驗分享，我覺得受益無窮！
假如你只是去網路上抓了課表，看到間歇就練間歇，而不懂得漢森訓練重點在於累積疲勞的訓練方式，那你可能在今天的間歇跑速過快，然後影響到了後天的tempo run的表現，疲勞一直過度累積到最後就是過度訓練然後受傷。
書裡有提到很多重點，都不是單純拿了課表就可以照本宣科去做的。好的訓練是每次跑完都覺得還有餘力，而不是操的要死要活。
我也是花了幾天的時間邊查字典才把書看完的。
以下是個人淺見僅提供給想入門的跑者，高手們請別鞭我
小弟花了2季研究 HANSONS RUNNING, 並成功在 2019 東京馬 PB 超過30+分鐘
(3:2x:xx)。小弟因工作..家庭等因素，我完全無法參加任何跑團，所以都只能自己
研究...但也成功從沙發馬鈴薯變身小小的市民跑者。
HANSONS 的宗旨就是要你"累"...盡可能模擬馬拉松後半(32km後)的情況。
以小弟得到淺薄的結論是...全馬要跑得好，TEMPO TEMPO TEMPO "絕對"會是關
鍵。
全馬完賽時間的"粗估"為：
1) 以完成初馬為目標 = 建議請先以歡樂的心情完賽，建立一點自信心並學習補給方
式，然後"體驗"全馬下半場(32km)後最真實的感受
。2) 跑過 1~3 場完賽成績預估 = 半馬完賽時間 x 2 再加 10~15 分鐘會比較安全。
3) 跑過 3+ 場完賽成績預估 = 半馬完賽時間 x 2 然後"盡量
"將時間控制在 +10分鐘以內。
★(E跑) 輕鬆跑 = 肌力培養，心肺功能進化 (心臟微血管增生等...)。
★(I跑) 間歇練習 = 練習 RAW SPEED POWER，練過後，讓你在跑比賽配速時相對會
比較輕鬆 (比比賽配速快 30+ 秒)。間歇練習通常是 400m x 12... 8 x 600m...etc 這類的
練習；練法為，先暖身(跑前從不拉筋，避免日後gg)，(以400m x 12來說的話)先跑400
米，然後跑400m的緩跑當作休息(這樣是一組)... 然後就這樣搞12次，階梯練法也是一
樣。
★(Strength 跑) 能量練習 = 這也是練習 RAW SPEED POWER，但是配速只比比賽配速
快 15~30 秒，但是距離會比"I跑"更長。
★(T跑) 定速跑 = 在 HANSONS 的定義中也等於比賽配速 = 速度+耐受度的練習。
★(LSD跑) 長跑 = 18~27km (HANSONS 建議最多只練到 27km)，主要是練習雙腿在長
時間奔跑的耐受力。如果可以的話，盡量只在最後的1~2次LSD裡模擬比賽(任何在比賽時
會用到的物品，當然也包括補給品)，但是平常盡量少吃補給品.....這樣在賽中，身體接受
補給時才會有被Ignite的感覺。如果可以的話，在LSD加幾K的T跑效果會更好。
如果可以的話，盡量還是在一般路面上練習，這樣肌力的耐受度會比較高(因為一般路面
是沒有避震系統)，也比較能夠模擬賽感。
最後...希望這個賽季大家一起加油，場場PB!!!!!!!
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