福澤馬拉松訓練法 + Yasso 800[2018台北馬:GG] (第2頁)

jerry.lee.taipei

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樓主

2018-11-28 5:54

Marstorius wrote:
男丙組
台北統一發票 12km 48分

這有上分組凸台了嗎?

Marstorius wrote:
月跑量
...
10月 308 (以10km以下、3km 短跑居多)
11月 800多(希望能900)

11月有800多? 不會是一天跑兩趟吧?
你的12.5K成績配上這個量, 應該可以sub-3吧 !?

我月跑量才270上下, 已經是我從時間取得的最大平衡
前幾年我的最大月跑量都不會超過200
我覺得量不足是我前幾年後半馬會爆掉的主因

現在幾乎每天練, 覺得有差.

對於酸民，我們有教化他們的責任。

sonicsonic

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12樓

2018-11-28 11:30

我現在也是練福澤。
之前都是照著Garmin Connect裡的課表練習，但是一週兩次高強度間歇，週末一次2-3小時長跑，除了耗時，還很累。
結果正式跑全馬時，大概25K左右大腿股四頭肌就會抽筋了。後來查資料、問專家才知道，我的月跑量不足（大概120K），練間歇的意義不大，先把基礎跑量建起來，再來練速度。畢竟40歲的人了，才跑2年，這時拼速度沒有太大意思。

因此，從9月之後就改練福澤了，這個訓練方法比較不會練到筋疲力盡，耗用時間也合理。

不要小看太陽餅國的男人啊！http://myg9.blogspot.com/

jerry.lee.taipei

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樓主

2018-11-28 13:52

sonicsonic wrote:
結果正式跑全馬時，大概25K左右大腿股四頭肌就會抽筋了。後來查資料、問專家才知道，我的月跑量不足（大概120K），練間歇的意義不大，先把基礎跑量建起來，再來練速度。畢竟40歲的人了，才跑2年，這時拼速度沒有太大意思。

因此，從9月之後就改練福澤了，這個訓練方法比較不會練到筋疲力盡

你的症頭跟我很像
去年我的量增加了一點, 延到32K才開始抽筋

以前練的量少, 練interval或tempo run 後常會筋骨痛
量增加後, 練interval或tempo run 後反而不會痛

對於酸民，我們有教化他們的責任。

路跑一哥

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14樓

2018-11-28 23:08

提供我過去參加路跑賽的訓練法

先慢跑完(12KM-15KM左右),休息一下,然後接著開始進行間歇

對我來說,在短時間提升速度蠻有效的,但這樣做有個風險,就是容易因疲勞而受傷,要斟酌一下身體狀況

我自己是慢跑完後,拉拉筋,了解一下當天狀況能不能再操間歇,筋太僵硬就回家

還有就是,小心股二頭的筋拉傷,操間歇最容易拉傷股二頭

所以練間歇前,股二頭的筋一定要伸展開來,我在田徑場,幾乎不曾看過有人針對股二頭伸展,大部分的人都只拉股四頭.小腿.腰

股二頭若沒伸展開,大腿一但在訓練過程緊繃.僵硬,股二頭可能會是最脆弱,第一個受傷的地方

針對股二頭的伸展方式

1.站立

2.一腳放在階梯或板凳上,股四頭與腹部約呈90度,股二頭與後小腿約呈135度

3.然後前彎,雙手摸放在板凳上的腳尖

然後就是,剩2周了,可以考慮增加訓練量,然後以跑一休一的方式,讓身體在期間有一天能緩充.休息.恢復

我以前常常是,比賽越接近,課表越彈性

,因爲我確實感受到釋放疲勞與賽前減少吃課表的心裡壓力對提升成績會有幫助,因為比賽就是要讓身心都處在最好狀態,若每周只休1天,身體修復.恢復速度恐趕不上增加疲勞的速度

以上為個人經驗,僅供參考

Marstorius

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15樓

2018-11-29 2:34

jerry.lee.taipei wrote:這有上分組凸台了嗎...(恕刪)

沒有.印象中取前五而已（高手太多了)

jerry.lee.taipei wrote:
11月有800多? 不會是一天跑兩趟吧?(恕刪)

我是11月才刻意的增加月跑量，為以後的百k超馬和三鐵226做一些練習.
但是目前超量的月跑量，我覺得對42km速度上的增益並不大
有量，但沒有值，也是沒有用的.

分析了一下你 12.5km 的數值，依數值去看，遠超過 320 最低標準時間，
所以非常有機會達到你想到的 320

但我覺得最關鍵的部份，就是在於後面的續航力，
最少最少你的跑速不能低於 12.66km/hr (4.44分/km),
我個人是盡量保持在 13km/hr 左右(因為多少要扣除一些喝水，閃人群..等的特殊狀況)

至於福澤式的練習方式，我個人覺得他的配速都感覺太慢，
在實戰中如要維持最低要求的速度，能撐多久??
這也是我好奇的地方...

jerry.lee.taipei

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樓主

2018-11-29 8:41

路跑一哥 wrote:
了解一下當天狀況能不能再操間歇,筋太僵硬就回家

我想, 這是為什麼福澤訓練中採用漸速跑的原因

Marstorius wrote:
至於福澤式的練習方式，我個人覺得他的配速都感覺太慢，
在實戰中如要維持最低要求的速度，能撐多久??
這也是我好奇的地方...

我也懷疑, 真的有點慢...
所以, 我是盡量採用福澤的sub-3的菜單來朝3:20的目標, 再改用一天的Yasso 800

除了15K的漸速跑(從5分速最後拉到4分速)改成(從5分30秒最後拉到4分30秒)外, 應該都有做到

連著3天全馬的練習量...
你的訓練量太狂了 orz

對於酸民，我們有教化他們的責任。

土城烏龜阿財

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17樓

2018-11-29 9:08

Marstorius wrote:
我是11月才刻意的增加月跑量，為以後的百k超馬和三鐵226做一些練習.
但是目前超量的月跑量，我覺得對42km速度上的增益並不大

你這跑量太恐怖，一個月相當於我4-5個月。
今年練跑的質、量都不好的狀況下，沒想到大阪馬跑出316。
沿路還跟觀眾互動，揮手、擊掌，碰到台灣的還會振臂大聲歡呼。
這樣亂搞竟然沒抽筋，順利完賽，我也是很意外。
後半馬比前半馬慢一分，算是沒什麼掉速了。

不知道你平常練跑的配速，但是你的練習量在全馬來說不會有後半無力問題。
只要速度OK，320不是問題。

高雄黃小菲

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18樓

2018-11-29 9:33

完全照福澤潔SUB3的內容去練習
實戰大概在325~330

課表其實是靠日積月累的打底養成
速度跟耐力自然能在比賽中表現出來
有照課表練的，雖然大多是輕鬆跑，但其實用4分速維持一段距離是有可能的喔

jerry.lee.taipei

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樓主

2018-12-09 17:48

不想等路協, 可先至此查成績: BraveLog

連幾年都發GG文, 心裡真不好受

該面對還是要面對

基本上
我覺得這次的訓練法對身體的本質是有很大的進步
因為跑完後, 睡一覺起來, 兩腿的酸痛是可以忍受的
全程跑起來也覺得比較有信心

如果前半程(1:41:07)的配速再調慢一點, 也許後面10K就不會乏力
最後10K覺得兩腿有點快爆的感覺,
因為之前有爆過的經驗, 知道一引爆後, 一定GG...
只能將速度降低, 讓它不要有爆的感覺,
看能否由前面偷到的時間來補回來...
最後還是補不回來

雖然3:30是BQ的標準, 但要錄取至少要3:25...
就算3:30內也只是比較好看

不能說訓練法不好
每個人的體質及年齡不同, 練的效果也有差異
只能說自己練得還不夠

但練的過程帶來的好處是更重要的

Keep Running

對於酸民，我們有教化他們的責任。

高雄黃小菲

高雄黃小菲
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20樓

2018-12-09 20:50

福澤式練習，3個月效果不明顯
如果是確實執行5~6個月，成功機率會高一些
這是一種慢慢來比較快的概念