不用菜單、不用教練，一天跑10k最少，一週休個1或2天。
我去年底開始慢跑，都是自己亂跑。
今年3月底半馬自測，已經到1小時43分了。
PS:我6年級，身高189cm 去年底體重88kg，現在77kg。
10K的練習第一次跑到1小時左右是1:03:13，隨著不斷的每個月100K以上跑量持續12個月，後來有加核心訓練。10K最佳成績是48:58；21K最佳1:59:06(6月)。因為之前沒有跟團練，算是進步很慢。最近有點撞牆，上個月開始跟高手做4'00"速的團練。目前5K最佳成績是22:28。團練特訓後4'30"~4"40'配速跑完10K不是問題。
不專業的建議：您可以試試看每次練習以5'45"左右的配速跑10K以上，漸漸地往上加K數。12→15→17→21循序漸進的挑戰。月跑量建議拉到100K以上。能到150K更好。跑步因為距離長，不需要發太多力，才不會後繼無力。您有在重訓和打籃球，只是差在心肺功能和呼吸調節的部分需要練習。夏天體力流失快，跑步補水尤其重要。相信四個月後天氣轉涼2小時內要跑完21K是沒問題的。加油！^^
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