x小羽x wrote:
各位高手好小弟知道...(恕刪)
配速很重要!!
跑3000 等於跑七圈半
每跑一圈看一下時間
第一個半圈 設在45秒左右
第一個整圈 速度依身體狀況 慢慢降速(不用刻意)
穩定了之後每一圈都約跑兩分鐘內
最後一圈再提速衝刺一下就合格了
因為配速穩定，又保證合格，成績誤差都在5秒內
所以每次跑到一半，後面就黏著一群人，直直的一排，最多黏七個
如果真的不會配速，就找一個人黏著吧
間歇課表可安排如下的範例
第一份課表可以刺激你的乳酸閘值
(1)先慢跑20分鐘,控制心率在E區間
(2)衝刺100公尺6趟,每趟休60秒(這邊的衝刺都是用跑百米的速度.越快越好)
(3)緩和跑10分鐘
第二份課表為配速跑,力求能以穩定的I配速跑長時間
(1)先慢跑20分鐘,控制心率在E區間
(2)以I配速跑2分鐘,每趟休60秒
(3)緩和跑10分鐘
這兩份課表的第二項可根據能力進步的狀況調整更遠的距離,趟數或更長的時間
比如說衝刺距離變200公尺八趟,I配速跑3分鐘,休息時間縮短為30秒
如果你不急需提昇速度,建議你至少要練半年以上的LSD,也是會有同樣效果的
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