啾小媜 wrote:
我上網看了徐國豐老師...(恕刪)
關於步頻，可GOOGLE"步頻：有沒有一套標準呢？"這一篇文章。
建議新手先別太在意步頻，和心律。
另外，徐國峰教練的文章，很多內容都是在閱讀者有跑步基礎的前提下，比較容易體會和分辨是不是適合自己。因此建議先看看有個概念就可，不須照單全收的練習。
我的建議是，盡早養成固定跑步的生活習慣，先建立每周基礎跑量，同時搭配一些基礎的肌力訓練，先這樣就夠了。別急著去學技術動作，或是亂吃別人的課表，這樣容易受傷。
你PO的渣打10K紀錄，也只能代表你在競賽環境下的10K表現，不代表日常的每個10K都是這樣的狀態，因此在做日常訓練規畫時，需要更保守些。
啾小媜 wrote:
請問增加步頻是循序增...(恕刪)
1.跑步機可以練跑姿,練步頻,培養基礎心肺功能，練interval等。
2.跑齡半年,月跑量60~70KM，但是10K配速只有6分半，我覺得妳平常練習的配速可能太輕鬆了。
不過因為妳的跑量少，先不用提升速度，以增加月跑量到120KM左右為主(以現在的量，大概要到5月了),
3.有120KM後，可以開始吃一些半馬 sub 2的菜單.(有一定的肌力，練interval比較不容易受傷)
到10月份你的月跑量大概要到160KM，可以開始看全馬的菜單.6分速大約sub 415左右
4.跑量很重要，尤其對於初馬。安全一點是200KM，我的初馬很懶(2015渣打,3:39)，前三個月的月均量是110,160,200，不過那是半馬已經有98分的實力，而且後2個月很認真的吃了3次的LSD(30KM up)，但是37KM左右還是抽了。
5.30出頭,最大心率196其實還好，這只是表示這個配速把你操過頭了，多練以後，這個心率就可支撐更快的配速。
啾小媜 wrote:
我上網看了徐國豐老...(恕刪)
提個小意見，在調整跑姿上，這部份在自己觀察和自己的感受上，並不是很容易抓到問題點或感覺，
所以想建議的是，可以的話去參加一些講習活動之類的，或者是找朋友一起跑一起研究，
多聽一些概念原理，多一點實際操作，有旁人協助你觀察和討論，效果會比較好一些。
現階段建議可以先多了解一些心率相關的東西，
比如最大心率，心率區間之類，這樣妳才可以判斷自己跑出心率181的強度在那
而現在算是剛開始立志要開跑的時段，建議可以先以E心率和 LSD 的部份開始，
先從輕鬆跑來把自己的體能和心率練的穩定，不要一開始就加大跑量，這樣能減少受傷。
另外上面也有跑友建議做一些其他的運動做輔助（比如跳繩，或者練核心穩定）
加油～期待妳打底期能把自己的狀況順利的上軌道
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