分享一下心路歷程。
我在前年跑過半馬一次 2:39。今年5月不知死活報了12/19阿里山馬（限時7小時）
因為練習的時間正值夏天，工作又忙，所以跑量累積超級慢。真正開始勤練是9月開始。
看著版上很多人說要月跑量累積到200k，而且每次要都要長距離（10k,15k,20k,30k）我一直達不到。天氣熱，每次練跑速度變得很慢（15k~一直在9分~9分半的龜速）越練越沒信心。
10月份起把距離拉長到週六跑20K~25k，週日休或8K，平日一天4-5K，勉強累積到100K !
11月份距離再加長，三個週六練了2次的30K，1次的35K，其他時間就是偶爾4-6K，也才累積到150K ! 只是跑到最後11分速都來了！
肌力不足，我卻密集的練跑，結果最後一次練跑35K感覺腳很痛，最後2K跟本用走的回來。
然後就受傷了。
12/19當天帶傷以6小時45分完賽@@
後來回想練習的過程，因為肌力不足，我發現連續跑兩周的表現，還不如一周長跑，一周休息。練習越多，反到越跑越慢，還因此受傷。
現在我改變方法，跑步外加入肌力訓練。肌力訓練每週平常日進行，練跑步時盡量用7分速維持長跑4-6K，跑到速度降到7分半，感覺喘後停下。週六或週日用一樣的速度慢慢把距離拉長到8K,9K,10k...先把腳傷與速度恢復，再慢慢把肌力加強後再提升跑速。
我的目標也是速度推到1小時10K。達到後再來拉長距離。每週有一天跑15-20K足矣。
跑全馬前三個月要至少達到2次30~35K的長距離。全馬前一個月不要長跑超過20K，全馬前2週盡量輕鬆跑，不要再練，讓肌肉跟心態都不要疲乏。
持續跑，維持重量，下一次一起挑戰6小時全馬。
海尼根豆漿 wrote:
妳不覺得妳很清楚自...(恕刪)
清楚啊,只是想確認一下方向,
感謝回文,還是會繼續跑下去,希望"輕鬆完賽"不會太遙遠~
pubmed123 wrote:
1.先不論跑量，如...(恕刪)
謝謝大叔回文,看來乖乖啃菜單是唯一的路~
kl721017 wrote:
給妳個懶人包，每週...(恕刪)
大大的懶人包也沒有很懶...
三月再來告訴你我半馬破2了沒~
Peleus wrote:
我想...你被〞輕鬆〞跑完這個想法絆住了！...(恕刪)
剛開始跑半馬都跑得很勉強很怕被關門,跑完都會全身痠痛好幾天~
到前幾場都可以吃吃玩玩,三小時很充裕很愉快~
不過有趣是賽事的時候,練習真的覺得很無聊很難忍耐,夏天公園一堆蟲一堆狗一堆散步的人...
然後開始覺得報半馬賽事沒動力(自己就能練跑幹嘛花錢去跑),跑全馬又太累,不上不下矛盾為難~
反正新的一年新的開始,既然我還是想跑完全馬,就只能盡量累積跑量啦~
ming052930 wrote:
我也是2014年才...(恕刪)
嗚嗚嗚~大大完全說中我的心聲,自己在公園繞圈圈真的覺得越跑越無趣...
偶爾爬爬山,有時騎騎車,夏天遊游泳.但是沒有一樣規律持續,
本來只是想說跑步體能也會變好加減跑,但身邊的朋友都進展到全馬才覺得自己也應該跟進~
Yvette391 wrote:
樓主跟我的跑速與練...(恕刪)
感謝回文,一片神人之中終於遇到一個普通人 XD
我在全馬前非常害怕腳傷,雖然我練習量少到好笑,但就是因為一直都很少才更不敢增加,(有陣子腳底會痛)
16年12月有跑(走)合歡馬,折返跑過武嶺之後都是下坡,本想說跑完不是問題,
但在30K時朋友腳抽筋不能再跑,不想讓他在終點等我太久,我也就跟他一起上回收車了~
說遺憾是不會,可能因為不夠遺憾才沒有堅持完賽的意志力~
2018年底有兩三場賽事想報全馬,希望可以累積到足以完賽的程度~
感謝各位的回覆,沒回到的我在這裡一起回~
我知道全馬沒有想像中容易,
我也很老實地說,我不認為自己有辦法持續月跑量200k,(頂多會試試看某一個月衝200k)
但是我很想知道"跑"完42km究竟是什麼感覺,所以我會繼續練習繼續跑,
等我完成第一個6小時內全馬再來這裡分享~
說難不難
說簡單也不能說簡單
基本上你練跑都是偶而一次
一次就練長距離(我認為以你的標準是長距離)
說真的
這樣不太能進步
也不太能夠享受到慢跑的樂趣
通常建議你的週跑量至少要到你目標比賽的里程
也就是一週跑量最好42km(其實也很合理，你一個禮拜跑不完，怎麼會期待幾個小時跑完呢？)
對於新手來說很難
也很容易聽到就放棄
其實這要循序漸進
一開始每次跑3~5km的距離就好
速度不需要快
大概在不會喘還可以講話
若是隔天腿會很痠那就代表強度太高
一開始一個禮拜若是撥出三四天
每天花30分鐘~60分鐘輕鬆跑就夠
如此若是能持續兩三個禮拜
你會發現養成習慣跑步
速度自然可以慢慢加快或是距離慢慢增加
也會有成就感
才會有所謂的跑馬樂趣
說真的
馬拉松是一種競技比賽
他的長度對一般人來說
不是健康的活動
但是為了準備馬拉松的所做的訓練
的確可以讓人健康許多
給你一些建議
celiaho919 wrote:
老妹自知跑太少,成...(恕刪)
老實說,就是跑太少啊！
六小時內可以全馬完賽的,月跑量請拉到100左右！
而且,既然妳都曾經跑過半馬了，應該知道全馬不是兩個半馬這樣簡單的事吧？
30k之後是另外一個世界,尤其對月跑量不足100的跑友來說.
我知道妳想說妳不是追求成績只求完賽,何必吃課表,經常跑.輕鬆跑也是跑不行嗎？
但跑馬就是要靠累積起來的,妳不想練跑,又對大部份跑友勸妳增加跑量的說法提出許多說法證明妳做不到！
妳上來發問,不就是希望眾多跑友給妳建議嗎？
還是妳想聽到什麼人可以跑的少少的,但一樣很享受全馬的樂趣的分享？說實話,沒有這麼簡單的事情好嗎？
妳在馬場上看到那些輕鬆跑,邊跑邊聊天吃補給還拍照的跑友,平常練習可不是這樣的！一個禮拜跑個四天是基本盤！LSD都超過30公里以上！
妳的月跑量週跑量跟心態都需要調整,跑步是一個運動,不用太嚴肅以對但也要有正確的觀念,這樣基礎不夠,動輒憑著氣勢就下去跑,受傷是沒有辦法避免的
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