1. 剛跑2個月，而且跑9公里後，隔天就不適。
以這個狀況來判斷，如果維持這個練習量(一週只跑10k以內)，三個月之後，其實還是不適合半馬，如果要只求關門前進終點，還能撐一下。
但是大多跑馬的人都知道，越是在前段班早早跑完收工的，通常腳都跟沒事一樣；反之，越是接近關門才跑完的人，通常腳都是受傷的。
所以樓主以「現在的練習量」繼續三個月，其實還是不適合半馬。
但是三個月的可能性太多，也不是沒機會。
2. 那要如何才能挑戰半馬？
不二法門，依照自己的適應狀況，逐步提高自己的練習量；
在比賽跑前幾名的跑者，他們的練習量都是一般人的數十倍以上，當然最後成績會好。
個人建議如下：接下來這三個月，
第一個月，建議將每週二次，提高到每週三次，練習量作足30分鐘("慢慢跑"不要特別去算里程，但要跑滿30分鐘時間，下面註解)。
三次的中間一定要有休息日，但休息日不是真的在休息，而是不跑，不跑的日子就作作簡單的伸展，10~20分鐘揮揮手轉轉身體都可(例如小時候的健康操也行)，不用劇烈有流點汗就好。
第二個月，想辦法將三次的練習，其中一次拉高到45分鐘，其它照舊。
第三個月，想辦法將三次的練習，其中一次拉高到60分鐘，其它照舊。
到了比賽前3天，完全休息不作任何練習，早點睡比較重要。
祝你順利完跑。
註：我建議讓身體去習慣運動的"時間"，而不是里程，假設每次定量跑5km，時間從30min,29min進步到28min，雖然成績進步，但是實際練習量是慢慢在下降。故建議就定好時間，讓身體習慣運動的時間，用累積里程知道自己進步的狀況。
註：如果進入長時間的練習如60分鐘，真的跑不動時，就先用"快走"的，重點還是要作足運動時間。不要跑到一半跑不動就回家，不論跑步還是快走，作滿設定的時間才是重點。但切記不要跑不動還硬跑到受傷。
at0sy wrote:
看完各位大大的回覆...(恕刪)
板大的底 比小弟剛開始跑好很多, 小弟真正開始想要專心練慢跑大約是90-95kg的時候, 而我以前很不喜歡運動, 沒有運動底. 三個月還是可以輕鬆完成10km. 我感覺10km應該算是第一個慢跑的門檻目標, 但不難達成. 當時我是這樣練的
慢跑: 一周跑三天 跑一休一. 都以輕鬆跑, 如果有心律錶 請參考心律錶相關資料, 如果沒有 我當初是以雙腿跑步不出力, 呼吸一點都不喘的感覺去跑. 跑前腳踝到脖子都要動態暖身, 跑完腳踝到脖子都要靜態拉筋. 然後吃顆蛋跟香蕉.
核心運動:一周練三天. 做一休一. 棒式,捲腹, 寬深蹲還有墊腳, 一開始先求完成三組（小弟沒運動底, 一開始無法完成三組), 輕鬆完成再增加組數. 到五組後開始負重.
我剛開始可以連續跑也是5km, 然後每1-2周似能力不等增加1-2圈（450m/圈). 記得第一次完成10.5km, 應該是2個半月左右.
一開始不用每天都跑, 你一周跑六天, 跑完又做核心運動, 其實容易造成身體太疲累, 不見得對於慢跑幫助很大. 再說運動是要變成生活的一部分. 你不可能放棄個人生活跟社交活動, 然後都放在運動上吧.
at0sy wrote:
最近在慢跑，一週約兩次，大概都3-5公里
有跑過9公里的，但是隔天膝蓋超痛淚
看了一下好像是肌耐力不夠造成膝蓋受傷？
現在是沒跑步就練一下大腿的肌肉，方式都網上找的
我175公分體重70
因為發現體力變很差才開始跑步
剛跑約兩個月而已
想請教一下，如果在三個月後要跑半馬
有可能達成嗎？需要什麼樣的練習方式
還是跑10公里的就好了⋯⋯...(恕刪)
如果只求完賽，三個月是ok的。
=> 前10週跑E速，
後3週， E速+T速 交替跑。
( 52週/四季 =13週)
可果求 sub 2H，那就不建議了。
寒天飲冰水 wrote:
175/70 較不...(恕刪)
以用骨架大小來細分標準，骨架大中小就會影響個人體重肌肉分布，
當然BMI與腰圍也會不一樣，而骨架麼判定大中小，請量一下兩個地方，
肩寬、手腕環圍，身高/手腕環圍得到數值落在哪一個range就是了，
小骨架 中骨架 大骨架
男性 ＞10.4 10.4~9.6 ＜9.6
女性 ＞10.9 10.9~9.9 < 9.9
例如一個女性 165公分 環圍16公分 165/16=10.31 所以是中骨架的人，
而一個女性 身高150 環圍一樣16公分 150/16=9.3 所以是大骨架的人，
骨架並不一定和身高有正相關，而大中小骨架會影響體重差距約莫10%到5%，
所以BMI的標準就要細分男性19~21.5 20~22.5 21 ~23.5 24老實說以東方人來講都算過重了，
因為前述講的，除非你是運動選手吧，女性 18.5~21 19.5~22 20.5~23
版主的BMI是22.85，照上述所言的話，除了大骨架男性勉強在及格邊緣內，
中小骨架的應該都是過重身材，而這通常都會有腰腹圍過胖的特徵，
更容易有三高的困擾或是三高先期現象，
就不要再被誤導那不精細的BMI標準來自欺欺人了，
照那標準為何還有很多健檢紅字的呀!
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