建議您練400公尺間歇吧，但一星期練一次就好，
先暖身跑2~3km，第一次練90秒1圈，休息2分鐘，練6趟，跑完再緩和2~3km
前面幾趟千萬不要因為體力還很多，就跑得太快，盡量控制在90秒左右。
如果很輕鬆吃的完，下星期就加個2趟，加到10趟也能輕鬆吃完，
就縮短你的休息時間，從6趟再繼續加。
如果第一次練6趟，就有1~2趟很明顯的跑不進去90秒，或是根本跑不完，
那就放慢一點跑95秒，然後每個星期加1趟就好。
一樣10趟練得很愜意，就縮短到90秒再練過。
但是只練間歇是不太夠的，建議基礎體力也要培養一下，
一星期最好再跑個2次8km的輕鬆跑，以及1次5km的T配速跑。
應該是會有顯著的進步。
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