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如何進步到每公里4分30秒

wen.chintsung
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11樓

2016-04-16 20:34

我跑齡兩年，半馬成績85～90之間，一週運動次數是3次以上，訓練內容間歇（200.300.400m)、節奏跑（8～12k)、LSD（15k以上），強度自行斟酌，以不受傷為原則。

FORRUNNER220
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12樓

2016-04-16 20:51

難度頗高
練間歇跑吧

exsam1003 wrote:
如何進步到均速4分30...(恕刪)

sv0605

sv0605
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13樓

2016-04-18 10:43

10K你均速要再4:30

首先你要知道你平均要能座落在4:20~4:40得實力(考慮高低坡跟體力下滑)
因為你抓得PB再這附近時間所以無法輕鬆配再4:30 (容易掉速不然就必須加點速拉回來)
除非你有4:15實力要穩定駕馭4:30才可行

所以你後面一定會很痛苦大概再6~9K這邊,9~10K因為快到可以依體能再拉速度
所以必須要有足夠體力應付不至於掉速太嚴重,最好練5分速13K或是1小時才夠

如果輕鬆跑5:15速度起碼都要練15K左右

一周起碼一次配速跑4:50速度13K以上操個2個月就穩穩破了

5K大概要能跑出均速4:20 ,才有實力10K破45分

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