求助~如何提升跑速 (第2頁)

joycechihiro
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11樓

2016-01-05 16:48

小小滴 wrote:
小弟我的跑齡約二年...(恕刪)

首先體重要要求
不要過重

然後應該可以從日常生活增加肌耐力及速耐力
平常能走就多走
能騎單車就騎單車
不要依賴汽機車
比方要去公園或河堤練跑
就走路過去當熱身
跑完再走回來當收操

練跑距離每周要1次長距離約12~15KM
可以LSD來跑
活化末端微血管
可增加長距離耐力

偶爾跑個3KM的快速跑約5分半到6分速內
練習肺活量
最後
就是核心訓練
在家休跑日時做約15分鐘即可
尤其要加強腹肌與背肌

小小建議
試試看

hsua

hsua
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2分

12樓

2016-01-05 17:02

antonytai wrote:
樓主的1.身高與2...(恕刪)

插花一下
我185cm 92kg 38歲
5K最快 5:50/km 這樣算是普通還是太慢??

joycechihiro

joycechihiro
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13樓

2016-01-05 17:15

hsua wrote:
插花一下我185cm...(恕刪)

依照這年紀體重應該算普通
現在跑步熱潮
至少都參加半馬
所以配速是以半馬來算
5K就應該更快些

但跑步是以自己開心為主
若真有心追求成績
可以循序漸進
以不受傷為前提
HSUA跑友若能體重減個10KG
跑起來會更輕鬆許多
速度自然提升

金城跑者

金城跑者
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14樓

2016-01-05 18:01

身體會記憶,樓主平時常用6分半速練習,身體自然會習慣6分半速,在身體伸展暖身夠的前提下,樓主可以試著在有氧狀況下衝一段路程,然後放慢速度調氣,不喘了,再衝一段(與間歇跑類以),久了,自然能改變慣性的6分半速,對提升速度應有幫助,但老話一句,暖身夠及有氧區間,才能避免受偒.

J.HUNT

J.HUNT
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131分

15樓

2016-01-05 20:32

看到很多前輩說體重不能過重小弟目前還是以減肥為主目前體重, 體脂肪跟體態有慢慢進步但還是過重雖然很想開始以半馬為目標練習但還是想等重量降到不會傷膝蓋的重量在開始所以現在都還是用輕鬆的腳力慢慢跑45分鐘想請教一下標準體重是以網路查到的bmi嗎? 我現在176cm 目前體重86kg 體脂肪25.5%

swalla

swalla
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16樓

2016-02-11 18:40

練習間歇跑，先衝400一圈休息一分鐘；或是跑節奏跑，先輕鬆跑10分鐘，然後加速跑20分鐘，在10分鐘緩和跑。

阿總0531

阿總0531
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891分

17樓

2016-02-12 0:08

書局買書來看。按表操課。從肌力。到姿勢。到心跳
書都寫的很詳細。但是要有時間執行。很累能完成一半就很厲害了