請問半馬該如何進步？

葡萄可樂 wrote:
跑到 10K 時看了一下時間，覺得前面表現不錯，時間很充裕

audia4b8 wrote:
先練5分半的配速來完成15k 16k 18k 20k 22k;
再來跑5分速

antonytai wrote:
1. （800M = 91sx2），3趟
（200M = 40s），4趟
800M每趟休息3分鐘，200M每趟休息1分鐘~
800M、200M皆用跑5K的極限速度
2.400X20趟 100秒
每一趟完後休100秒

jobba wrote:
雖然不知道其他條件如何,
跑半年,5km就有22'50" ,算是很會跑.

jobba wrote:
首先要設定目標,我覺得你可以把半馬目標設在90分,(這樣比較有挑戰性)

jobba wrote:
如果要跑半馬,就不要急著去跑全馬(切記! 目標不同,訓練也不同)

jobba wrote:
我的建議如下:
把10公里拆成 5000m x 2 (就是跑兩趟)
第一趟盡可能地跑(目標20分),第二趟輕鬆跑.
等兩趟都跑進20分,你就可以挑戰半馬90分了.

葡萄可樂 wrote:
要我變本加厲，更極端的這樣跑？ XD
前半段用衝的，後半段盡力跑

葡萄可樂 wrote:
前提還是得先穩定的...(恕刪)

jobba wrote:
我相信你絕對有跑進90分的實力(半馬)

jobba wrote:
你如果能夠把5000公尺跑進20分,就會有不同的體會.(20分是很多人的門檻)

matthew0129 wrote:
我也是八月開始練習, 八月開始練了三個多月

matthew0129 wrote:
目標是明年東京馬四小時完成..

tommyelvis wrote:
很明顯的前10k配太快,後面爆掉了.
你有5分速的實力,
你平常只用6分速練跑半馬, 太輕鬆了, 速耐力不足.
多練練配速跑, 周末練一次從頭到尾維持5分速(或者5分10秒左右)跑15k~20k, 不要爆衝.
平常的10k可以用4分半到5分之間的速度跑.
平常練習時要學著速度循序漸進的增快或者一直維持等速,
而不是前面衝快後面無力.

另外,時常要看著錶配速是很正常的事.
我練配速跑30k,是每200m要看一次錶....(恕刪)