月跑量與全馬成績 (第2頁)

ShezihJay

ShezihJay
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23分

11樓

2015-04-07 23:23

我今年準備比賽大約都在320K上下(榨到沒時間練了) 成績破3
不過前提要加練速度速度不夠量再高成績也不會太好看肌耐力好而已
跑量不是重點速度練習還是關鍵

lobo1115

lobo1115
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10分

12樓

2015-04-07 23:25

跑齡8-9年
傷痛不斷才按課表操課，最近足底筋膜炎休了3個月
然後復原後練習3個月，月跑量大概200K
新竹馬成績326

月跑量只是確保健康的你能跑完一場馬拉松
你累積的體能才是成績的保證
有些人月跑量低，那是他本來體能就很好、或是前面大大說的練習強度異常大(但這也是需要強大的體能才能不受傷)
可以先用跑步計算機器(EX:耐力網)用5K或是10K的成績去推算馬拉松成績
然後確保自己能跑進各種練習(tempo、間歇、LSD)配速，持續練習3個月
每個月都更新一次自己的練習配速
然後照預定的目標配速，平地馬碰上好天氣通常都能破PB

小弟比較喜歡照這個網站去預測全馬成績跟調整練習強度

MARCO

LICHIHCHUN

LICHIHCHUN
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17分

13樓

2015-04-08 8:53

2012年櫻花馬(初馬)3小時39分---月跑量300K(每天跑10K)
2015年國道馬(PB馬)2小時40分---月跑量300K(輕鬆跑、間歇跑、持續跑、LSD長跑)

跑量只是相對，不是絕對!!!

chtsou

chtsou
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473分

14樓

2015-04-08 9:58

lobo1115 wrote:
跑齡8-9年傷痛不...(恕刪)

我也推薦Marco網站的計算,個人半馬最好成績約1:53:00,網站計算出全馬可能完成時間為3:56:52,並提供配速建議
前3k 5:49 / 4-14k 5:42/ 15-28k 5:37/ 29-42k 5:30,全程均速5:37,

因為是跑初馬,跑前便決定參照網站配速跑,起跑後以6分速跑了約2k,覺得狀況還不錯,逐漸加速到5:30維持到終點,最終成績3:53:15,均速5:31
,都和網站建議的差不多

Johnson1128

Johnson1128
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10分

15樓

2015-04-08 10:52

去年七月到今年三月，九個月累積跑量４ｘｘ公里，
換算成月跑量大約只有５０公里不到．
上週末臺灣南北縱貫國際超級馬拉松賽的恆春半島一日賽，
中途計時半馬時間：1:55，全馬時間4:2x．

lqhhsj

lqhhsj
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10分

16樓

2015-04-08 11:08

我是純粹的用量積累，平時就是慢跑，
跑齡2年半，近一年月跑量都在200k以上，
今年京都初馬348，目前準備減量同時加一些鍛煉大腿和小腿肌肉的無氧

tommyelvis

tommyelvis
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63分

17樓

2015-04-08 15:14

LICHIHCHUN wrote:
2012年櫻花馬(...(恕刪)

前輩可以分享詳細的破3課表嗎？
佩服佩服！

LICHIHCHUN

LICHIHCHUN
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17分

18樓

2015-04-08 16:48

http://bigfootgogogo.tripod.com/discuss/know3.htm

小龐與詹姆斯出任務

小龐與詹姆斯出任務
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13分

19樓

2015-04-08 21:21

分享：女生…
在3月中時跑齡11個月以4:59完成初馬，
前半年跑量:
3月1日至3月中出賽前-60K
2月-140K
1月-204K
12月-115K
11月-201K
10月-156K

joycechihiro

joycechihiro
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79分

20樓

2015-04-09 12:22

zohar wrote:
可惜後來突然懶散下來，有半年左右沒跑...(恕刪)

不好意思，冒昧請問一下
有察覺懶散下來的原因是甚麼嗎?
因為您的訓練強度與成績的進步
是保持相當大的關連

小弟目前月跑約150K
成績維持在35X
想參考您的訓練方式
希望能進步到330
但若加入月跑300K以上合併間歇跑等高強度的訓練
久了是否會因強度過高造成身心疲勞累積?
對於練習稍減熱情

目前150K的月跑量
跑得很開心
每天都很期待去練跑
怎麼取捨應該也是每個跑者要學習的課題
包含個人資質'體能'年齡'時間的差異性在內