因為初馬跑得還可以，所以第2馬2012國道馬就定sub4的目標，結果是跌得很慘的5h05m 結束，應該在大太陽底下走了10幾公里。也是因為這樣我後來都不報國道馬了。
我的sub4 目標是第3年才完成--2013 富邦馬 3h56m. 我是從來沒練間歇，就單純的easy run + LSD。所以成績進步都不是很快，全馬從4h17 到 3h 41m 花了5年時間。不過也因為這樣，我很少因為跑太快受傷。
我前1，2年的月跑量跟你差不多，應該還多一點，約100K 左右，所以全馬很痛苦!!
第3年後月跑量在150~200K左右，前一陣子準備南橫100K有跑到400K以上，現在約250K 左右
LSD 是真的要練的，不然全馬會很痛苦的，跑慢沒關係，跑的久跑的健康比較重要!!
litlin wrote:
小弟跑齡約2年,
平常練習大慨2~3天跑一次7K,假日會拉長至10~12K,月跑量約60~100K
練習速度約5:30,
5K認真跑可以跑進25分內,10K認真跑可以進55分,
半馬最佳成績201,那次本來可以SUB2但因為有坡度,最後3K差點抽筋..
目前遇到問題是跑了兩次全馬,發現自己全馬成績很慘,
一次山地馬跑了624(關門7H)(前半段有降速630),一次平地馬跑了545(關門6H)(前半段降速600),
兩次全馬共通問題都是過了25K,肌力下降程度非常明顯,
就是跑不起來只能慢下來用走的休息,然後走走跑跑這樣,
本來以為是因為自己月跑量不足的關係,
但後來發現不少人月跑量跟我差不多,
跑齡也不長,但全馬輕鬆SUB5甚至SUB4,
想探討原因,是因為我體重太重嗎(80KG)?
還是我真的沒有跑全馬的才能?
我這幾年沒空練 30+km 的 LSD，所以沒跑全馬。
不過在之前， 金石(現在萬金石)初馬 180cm/96kg， 5:30 完賽。
之後幾次全馬都在五小時上下(那時最輕體重85kg)。
以老兄的症狀，應該只是單純沒練 LSD 而已。 30km LSD 練好，全馬走走跑跑五小時完賽問題應該不大。
litlin wrote:
小弟跑齡約2年,平...(恕刪)
我的跑齡也剛好2年,去年跑齡1年時3月古都半馬PB145.
但接下來去年10月腰痛無法正常跑,看診後是椎間盤狹窄,
復健後比較能正常跑,但2場全馬都在44x,
最好的阿公店跑429,距離好像少500-600公尺,
但這場讓我出現跑者膝,結果又是休息復健一段時間.
上禮拜的古都本想跑進4小時,前半馬153,
但26k時突然感覺無力反胃,因我15k跟25k各吃一包能量包,
以前沒在吃這種東西,這場特地準備反而不適應,
一直有反胃想吐又吐不來的感覺,撐到32k大腿抽筋時間已3小時,
眼看4小時無望,我直接放棄慢慢走最後10k,
當時心理也是非常灰心......
隔天去國小操場排乳酸,遇到50幾歲的路跑前輩,
他凸過幾次台,全馬能有31X的實力,
請教之後發現幾點.
1.跑量,我月跑量120k,最多一次160k,但人家都200k以上.
2.LSD,我二個月才一次26-30kLSD,人家一個月起碼2次以上.
3.核心,我一禮拜2次,人家每天2次各30分鐘.
我40歲才開始跑步,又不是練武奇才,那我有比別人努力練習嗎?
既然沒有怎麼可能有好成績,所以大家常說跑步只有累積沒有奇蹟,
我真深刻的體會到.所以灰心前先檢視自己的練習量.
最後就是不要受傷.
我說一下自己經驗參考好了
2013年初開始慢跑
那時十公里剛好46分內
最長LSD(算嗎?)16公里
月跑量約150公里
十月底初馬是大阪
全平路
由於16公里最長訓練感覺輕鬆所以就沒擔心
開始十公里52分很好
半馬約1:50分感覺沒問題
但到34公里就沒了全身沒力
由於剛好手錶壞了所以沒時間觀念只好抽筋下不直快走
到最後終點時間查到時3:38:32秒
而2014年初香港渣打馬拉松更慘
前三十公里用五分速走一直沒問題
但到三十公里過後又抽筋只好又半跑半走
最後終點時間是4:07
2014年十月大阪馬再來
用了三個月準備有四次33公里以上LSD月跑量200公里以上
半馬前用4:57速度前進
半馬感覺良好後段加速到4:50
但又是37公里抽筋最後3:37:32秒終點時間
一月初大病後沒態, 所以一月底的香港渣打馬就輕鬆面對
起步跟著人慢慢走首五公里用到三十分
十公里用了一小時
之後的每十公里比前十公里快
最後3:56分多才回終點
但這次沒有抽筋
所以呢? SUB 4其實是有難度,至少對我來說
但LSD及月跑量和配速真的有影響
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