gaga64614 wrote:
其實跑馬"大部份"的人抽筯都不是缺鈣、也不是缺鈉，更不是缺水或營養品
都是缺訓練量，哈哈哈
哇哈哈
zohar wrote:
而且講白點：你如果無法靠這些補給回到終點，那你該做的是回去加強訓練；或者自己帶補給品
Z大教訓的是
這不過是我的第二馬...
持續累積經驗值中
angela000217 wrote:
我到感覺過頭沒有充分休養
富邦的氣溫要大量流汗流失電解質的機率不高
除非個人體質很會流汗
A姐說的我也想過
但我賽前三周就開始減量
賽前三天完全停止練習,
跑的時候很想跑,也可以加速,但加速就會抽筋...應不是賽前休息不夠
我是很會流汗的體質
身體跑熱後,喝進去的水馬上就會變成汗
每個水站都有進去喝水,但完全沒有想上廁所的念頭...
不管是練習或參加比賽,這3年來只有在練LSD時上過一次廁所
我也很想推給水或電解質的問題...
jacknahu wrote:
若要在3:25內完賽,則平常練習至少要能以4:45~4:50 min/km跑完30K,至於月跑量則需視練習速度而定,單純拉高月跑量不求速度還是很難!
想來想去
可能是我練LSD時不求速度...
每周都有在練interval run和tempo run, 成績的進步也表現在賽前2個月的10K及半馬的比賽中
加上我去年初馬sub4前的練習過程中也不講求LSD的速度
使得我今年一樣練LSD時沒特別要求自已,大概都只以5:30/km跑吧?
明年就試著增加LSD的速度看看...
對於酸民，我們有教化他們的責任。
jerry.lee.taipei wrote:
●運動時容易抽筋主要是因為疲勞。運動消耗肝醣做為能量來源，當肝醣消耗過快，例如短跑衝刺，或是沒有獲得補充，例如跑馬拉松沒有適時補給熱量，導致肌肉缺乏能量，就容易造成抽筋；其次，運動時大量出汗，身體會流失水分及電解質，導致脫水及電解質失衡，也容易造成抽筋。
這個月參加高雄岡山阿公店馬拉松(半馬)，跑完回終點，逛會場的攤位，看到很有名的「旅居台灣--法國馬拉松跑者--吉雷米」在攤位有「新書簽名會」，我買了一本，順便和他請教問題，他國語、閩南話都是一流，於是我問他『 抽筋如何預防? 』，吉雷米表示『賽事中途補充鹽份。』
上上個月，在省立醫院復建科做復建時，有問物理治療師，他也是如此說。
jerry.lee.taipei wrote:
●姿勢固定久了也會抽筋，這是局部血液循環不良跟肌肉疲勞導致，這也是為什麼高跟鞋穿了一天下來腳趾頭會輪番抽筋的緣故。
有些疾病容易造成抽筋
【單車俱樂部】(日本原著、台灣翻譯國際中文版、雙月刊雜誌)，有提到，騎單車若只靠大腿出力，容易消耗大腿單部位肝醣，產生抽筋，若使用輔助肌肉群，肝醣消耗較平均。
單車是上半身不動，大腿出力90%，所以單車賽事不少人大腿抽筋。
跑步上半身是有驅動(看YOU教學、以及教練表示)，小腿抽筋的程度比單車還低一點。
網球運動手、肩要出力、腰要出力、大腿、小腿都是要跑，消耗肝醣更平均。
所以網球運動，我和朋友對抽三小時多(下午14~1730)，也沒有抽筋的感覺，慢跑半馬就有小腿稍稍抽筋的感覺。
上上月，參加日月潭潭南部落單車50KM(總爬升1000M)，最高點時大腿抽筋，剛好遇到一位高中生也抽筋，他是籃球校隊，他說上一次抽筋是打籃球比賽(五對五、校際)一整天，下午場才抽筋，騎單車一個上午就抽筋。
問過物理治療師，原因就是籃球的全身肝醣消耗較平均，單車只消耗大腿肝醣。
另外，肝醣存於肌肉、與肝臟。
肌肉有分成「耐力型的紅肌」與「爆發力的白肌」
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人體骨胳肌的類型，可分為紅肌(typeA)，白肌(TypeB)和粉紅肌三大類，紅肌持久耐勞，但缺乏爆發力，白肌的爆發力強，但不持久，粉紅肌是快縮紅肌，同時具備以上二種的優點，新陳代謝快，也能保持體型。可以靠運動和飲食增加粉紅肌。
文獻出處【【味全TV】鍛鍊粉紅肌
https://www.youtube.com/watch?v=OCCmpimCCvM
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jerry.lee.taipei wrote:
這次全馬跑到2x K...(恕刪)
jerry.lee.taipei wrote:
想來想去
可能是我練LSD時不求速度...
每周都有在練interval run和tempo run, 成績的進步也表現在賽前2個月的10K及半馬的比賽中
加上我去年初馬sub4前的練習過程中也不講求LSD的速度
使得我今年一樣練LSD時沒特別要求自已,大概都只以5:30/km跑吧?
明年就試著增加LSD的速度看看...(恕刪)
Jerry大應該聽過富曼16週課表
課表建議的LSD配速是10k跑速+37~47秒
你的建議配速照先前分享的成績應為4'40~4'50"/km左右
以你的10K實力來說,用5'30"看來是過於輕鬆了
富曼課表一週練三天,看起來輕鬆但跑起來一點都不輕鬆
能以這樣的課表在賽前三週用這種配速跑完32K的LSD
以大大的實力整隻馬要跑到310都有可能
會特別提這課表出來說
也是因為自己碰到類似的問題
間歇跟tempo run都練了,LSD也沒少跑,月跑大約220k上下
用比賽配速自測半隻馬卻在14k後開始明顯感到肌耐力跟不上的感覺
(也許就是抽筋的前兆,以前沒跑到抽筋過)
這才想到自己LSD還真是跑的太slow了
http://www.center4gaming.org/c4g/index.php/estimate/index
順帶附上耐力網的跑力計算機
Jerry大的10KPB輸入後跑力值為51
相同跑力者全馬pb為307
jerry.lee.taipei wrote:
.(恕刪)
除了訓練之外，營養補充、重量訓練也是很重要；網球職壇—球王喬克維奇 ( 喬帥 ) 的教練團有10多人，教練團包括：營養師、物理治療師 ( 復健、徒手按摩治療 )、教練、陪訓員、、。
其中的營養師，就是調配食物菜單、營養補充指導。
健身版的健美網友，他們滿注重營養補充：包括蛋白質、鈣、胺基酸、、。
就所知，棒球、籃球、羽網，要進步，需要教練指導，避免走冤枉路，能夠更正式的整體訓練。
不知慢跑馬拉松跑友們，有沒有請教練？
教練可以教跑姿，應該還有配套菜單：營養、重量訓練、復健按摩、、。
以前，跑步參加馬拉松都是體院選手，如今跑步賽事商業化，每個人都是跑馬英雄，
但「非專科」出身的跑者，自然是沒有修過 「營養學」、「運動生理學」、、。
如果有接受正規教育，或是有教練教，應該是更完整。
【麵包超人】 wrote:
除了訓練之外，營養補充、重量訓練也是很重要...(恕刪)
頂尖的運動員,一點都不能忽略的
但我們市民跑者,能做多少就盡量做...
看到另一篇文章, 寫得不錯: http://dwdtriathlon.blogspot.tw/2014/04/part-ii.html
= = = = =
Q2: 每次跑步賽事時, 在路邊總是看到很多人在推樹, 他們到底在幹嘛阿?
(發問者為小學女生, 跑步資歷1年, 最高跑步距離為200公尺..)
A2: 看到這個問題, 我很想說:" 小朋友, 等妳長大參加一場馬拉松, 妳就會懂了..." (擦淚...)
當我們參加跑步賽事, 特別是長距離賽事時, 發生抽筋無法移動, 只好扶著路邊的電線杆或者行道樹拉筋試圖舒緩抽筋現象(聽說其中也有跑者不幸把路樹推倒的案例...), 似乎是每個人必須經歷的過程, 雖然我們都知道, 這時候再怎麼拉其實也沒甚麼用了....
關於肌肉發生痙攣的原因, 醫學界可說是眾說紛紜. 根據筆者最近拜讀一本"運動黃金20分鐘"一書中, 對於肌肉痙攣算是作了比較完整的說明.
一 般比較常看到關於抽筋的說法, 都是天氣太熱, 電解質流失, 鹽分不足或是"你練不夠啦!!"....但是在科學家眼中, 這些都不能算是正確的原因. 因為即使你體內或肌肉內的電解值或水份很充足, 科學家還是可以用電流等方式讓你肌肉發生痙攣, 不過此時你肌肉內的水份與電解質其實也沒有改變, 想想有時候睡覺時肌肉會突然抽筋, 好像是同樣的道理吧!!
科學家認為, 肌肉痙攣是因為肌肉疲勞伴隨一堆化學反應造成, 也就是肌肉在非常疲勞的時候, 某些機制會自動停止運作, 像是小神經細胞與神經束, 因此讓肌肉失去了正常收縮與放鬆的功能. (所以練不夠好像是其中一個原因???!!)
經過一堆很複雜而我也無法一一說明的實驗後, 科學家訝異地發現, 抽筋時喝"醃菜汁"(不要問我, 我也不知道這是甚麼東西...), 能夠很快速使肌肉停止痙攣. 科學家發現, 醃菜汁中某些化學物質能刺激某種神經訊號來中斷疲憊肌肉的緊繃狀態.
當然如果你不知道去哪裡弄來醃菜汁, 書中也有說喝醋的效果也相當不錯. 雖然那應該很難入口, 不過我想對於成績是一切的跑者或鐵人們來說, 連GEL這麼噁心的東西都可以吃一整天了, 喝醋根本不算甚麼吧?!
所以, 下次參加比賽時, 除了要練夠再上場之外, 也許可以準備一些醃菜汁或是醋, 就不用在路邊推樹喔!
對於酸民，我們有教化他們的責任。
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