我的月跑量算是比較少的(也是因為時間因素)!
從2012年10月開始持續練跑，至初馬前(2013年3月櫻花馬)月跑量約100~150，,完賽時間4:37(第26K就開始抽筋了)
第2馬為2013年11月八里馬，只有跑前二個月跑量超過200K，再往前幾個月大概只有100K多一點
，這段時間練習周間以10K快跑為主(約以4:30~4:50/km配速)，假日則以比5分速略快一點跑20~25K(跑前2個月，約2周一次,結果完賽時間3:51~(在38K爆掉了)
第3馬為今年2月的台北渣打馬
賽前半年的月跑量為200~250，週間練習仍是10K快跑.偶而加上15~20K山路訓練(1個月請2次半天假加碼練習)，假日LSD距離為20~25K,只有賽前2周跑過1次30K，我的練習方法比較單調，就是以預計完賽的速度進行長距離定速跑!
另外賽前半年間除參加過前面的八里馬外,還有2次半馬,4次約10K的比賽，其中10K最佳成績41:30，半馬1:31:42
結果完賽時間為3:22
所以如果跑量不多，則練習的強度要提高，但容易有受傷的風險!
LSD練的不夠遠，則30K以後會跑的很辛苦!
以上提供樓主參考
johanshiue wrote:破四是個門檻。目前看來：1.月跑量還是太少，至少200K起跳。2.LSD太少。我個人覺得20K還稱不上LSD.至少跑25公里到32公里吧！而且最好每月跑一次。這是我自已破四的做法！去年冬山河破四，目前PB342。
看來還是要想辦法多榨...(恕刪)
johanshiue wrote:
先謝謝各位提供的意見...(恕刪)
第二馬給自己設定的目標是3:30完賽(太高估自己的能力了
)!38K時因水份及能量補充不足，突然出現熱衰竭現象，此時完全跑不動(連走路都很困難)，在最後的水站休息10多分鐘，休息期間兩腿還同時抽筋，差一點就要棄賽了
!在水站吃了1根香蕉,喝了幾杯運動飲料，才稍微恢復~
另外建議樓主買條心率帶來跑，因為穩定的配速對體力的維持很重要，跑馬的時候會因為地形、風速、風向及周圍跑者的速度等影響而打亂配速，心率才是真正反應身體的能量輸出，藉由心率監偵可以避免比賽前段暴衝，將體力適度的分配於前後半馬!
此外提昇跑步效率(如調整跑姿、步頻等)，對成績的提昇也有不錯的效果!
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