tony10121 wrote:
且在四個月內 我是覺得很難....
7.5分速要變成5分速內 這是兩個境界的人了
同意~
不才小弟也是花了整整一年的時間才能跑快一些...
fansofyou wrote:
改變跑姿之後, 3000公尺全速可以13分 , 21.1公里半馬-2小時04分
成績當然還是普通, 但有進步就是了...
請問如您現在的狀況，想要提升半分速或到5'10"左右有何策略？
除了跑姿已經校正外，間歇與反覆訓練?
個人剛跑算滿月，試了兩次半馬，也借了書研究，跑的時候沒有喘不過來也沒有心臟跳出來的感覺，
但過程某段有種穩定緩慢節奏，可能心理也可能身理，會慢下來慢跑休息(變六分速中尾)再回歸。
是否照方程式那樣用僅提升到乳酸閥值速度跑就好？(從沒肌肉痠痛過，但就是不知怎麼提升到5'10 或 5'20"(10K)，除了提升跑量。)
跑量
強度
頻率
ʎǝuɹnoſ ʎɯ ǝǝS 等待與告別： https://youtu.be/k1lf_n0Vs-I
tzou wrote:
請問如您現在的狀況...(恕刪)
我目前為止就幾乎跑在5分速，均速控制在4'50"。（同樓主一樣練了一年半）
月跑量控制在100左右，以操場、河濱步道為主要練習，單次為5公里-10公里。跑量並不是我的訓練重點，我要求自己找出最省力的運作方式與最適合自己的節奏感。
我的體重還是維持在76 公斤。飲食沒有太多改變
跑姿以前腳掌落地為主要重點，可以避免膝蓋部份的傷害，我的運作方式不是用小腿施力向前，而是以腰部為轉軸，並以臀部帶動大腿肌肉連動小腿為一個連續性的運作方式，如此可以提高效率。上半身保持直立，雙手配合腰部轉動前後自然擺動。
有一段時間我曾嘗試操場赤腳跑，為的是體會出步伐輕、但步頻快的感覺，並且要求自己不對地重踩。我很重視跑步的關鍵數據 -“步頻”，所以會精準的要求自己跑在180步，讓跑步的效率可以穩定且持續。
以上是今年下半年的心得及個人淺見。持續研究中，也歡迎大家一起分享讓自己進步的經驗。
fansofyou wrote:
我目前為止就幾乎跑...(恕刪)
對吼~ 沒注意到是一年半前的回文~
所以這一年半來~ 是否就單純這樣的月跑量~ 穩定但沒有提升跑量和頻率~ "強度"自然會提升?
是否要參加馬拉松賽事比較會有進步的動力? (就您的觀點~ 想參考一下~)
還有您半馬之前的成績~ 現在大概落在哪邊呢? 謝謝~
fansofyou wrote:
我的體重還是維持在76 公斤。飲食沒有太多改變
跑姿以前腳掌落地為主要重點，可以避免膝蓋部份的傷害，我的運作方式不是用小腿施力向前，而是以腰部為轉軸，並以臀部帶動大腿肌肉連動小腿為一個連續性的運作方式，如此可以提高效率。上半身保持直立，雙手配合腰部轉動前後自然擺動。
有一段時間我曾嘗試操場赤腳跑，為的是體會出步伐輕、但步頻快的感覺，並且要求自己不對地重踩。我很重視跑步的關鍵數據 -“步頻”，所以會精準的要求自己跑在180步，讓跑步的效率可以穩定且持續。
太棒的分享~
這一部分做了功課有看過影片~ 後來有驗證自己... 普遍有達成~ 不過右肩在某段感覺有緊張感~ 所以會有時整個放下在右腰前放鬆一下~ 原因不明~ 可能有陣子脫上衣纏繞手上~ 也有可能不自覺緊張~ 但左肩就不太會~
180有看方程式提到~ 改天用馬拉松世界 APP 的節拍器試試(有更好的嗎？目前僅想到這個APP)~
ps.看某跑者視頻，鍛鍊核心，滾輪又重量之類的，依您經驗是否有需要才能達成你現在的成績呢？謝謝。
ʎǝuɹnoſ ʎɯ ǝǝS 等待與告別： https://youtu.be/k1lf_n0Vs-I
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