玩命光頭 wrote:
小弟最近也中標了借這...(恕刪)
最後一張圖是這個症狀典型的伸展動作(我在其他網站看過)
這些一定有用，今天看了它的解說，我覺得跟我很像，"腳伸直跑就不會，但也只是撐久;一活動到膝關節就開始劇烈摩擦，疼痛"。
只是這些伸展動作只有在要跑步我才會去做，現在我試試在做肌耐力的前後來做伸展運動，看會不會改善
玩命光頭 wrote:
小弟最近也中標了借這...(恕刪)
https://www.youtube.com/watch?v=KBgjgLp1ZCA
中了ITBFS 別慌張，首先就是勤練股四頭肌、核心肌群，再來就是買個瑜珈滾輪來滾ITB，一開始的時候會很痛，痛到你做不下去，但只要滾個幾天就適應了。之前中ITBFS 的時候每天都滾個好幾次，有時間就來滾。
髕骨帶是當你要跑步的時候才去戴，目的是減少ITB 的磨擦，所以平常不需要戴，戴了也沒有任何復健的效果。我前年跑富邦半馬的時候ITBFS 發作，後來休息一個禮拜沒跑，但沒跑步的時候就天天深蹲跟滾瑜珈滾輪，一個禮拜之後就出去跑步了。一開始跑的時候，大概2~3公里就開始痛了，只要一痛就收工，目的只是想流流汗而已，以及不要忘記跑步的感覺。當然跑步的時候會綁上髕骨帶，綁愈緊愈好。因為 ITBFS 就是髂脛束磨擦所造成的，為了減少磨擦除了綁上髕骨帶之外，還有一個方法，就是跑步的時候保持膝蓋一定程度的彎曲，不要有太大幅度的彎曲，這樣也能減少磨擦。當然還有一點，就是真的非常神奇「赤足跑」！沒體驗過赤足跑的話，還真不知道它神奇的功效在哪裡…
去年東京初馬完回來,就中ITB
但是當時並不知道是這個症狀
還是依然去練跑(10K),但跑到3K左右 ITB刺痛感就出現了 而且是兩腳都中
去針疚一個禮拜無效 ,跑去榮總看運動傷害科
那醫師憂憂的說 你中ITB症候群了 沒別的方法 只有休息.
就這兩句話 看診不到三分鐘要了我4~500塊.
回家後開始搜尋這個名詞,得到的答案都是休息. 偏偏又已報名了新北市奧林匹克半馬
當天一樣在3K時開始跛腳, 半跑半走搞了三個半小時回到終點. 何其狼狽 !
從那天起 , 我就開始停止所有訓練. 還跑去太原路買了一個瑜珈棒 ,你可以去youtube搜 foam roller ITB. 你就明瞭這是啥東東.
每天滾你的ITB放鬆 , 搭配深蹲補強股四頭肌耐力.
一個月過去 , 非常戒慎恐懼的穿上跑鞋前往操場. 心裡禱念著 ,如果3K沒有跑出來煩你. 我會立即停下腳步. 果然5:30配速跑完3K後 完全沒事. 計畫再隔一天提升到4K.
兩周內測試到6K完全沒有異狀 , 於是預定來個10K做個總檢查.
跑完了 , 我知道ITB已經完全好了
我只能說只有完全徹底的休息 才能趕走它
不想再讓它找上你 , 除了增強核心 股四頭之外. 還要在跑後很確實的做ITB放鬆
至於如何伸展ITB , 去youtube搜 itb stretch會跑出一堆影片
祝福你
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