想請問半馬兩小時內如何訓練 (第2頁)

allbluesy
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樓主

2014-04-14 7:36

kevinsu7777 wrote:
你的問題如果要負責任...(恕刪)

您好，我有參加過富邦馬奧林匹克馬 lava 南寮三項鐵人等比賽。

我需要負什麼責任？

另外我每一天都會去練車和跑步練六休一都至少兩小時有氧

目前五k 最快可以25分 10k 就覺得很遜只有 50幾分

21k 更慢兩小時半左有跑步真的是罩門。

zohar wrote:
同意

現在跑友全身...(恕刪)

您好，我沒有全身裝備唷我只是想用點科學的辦法我想有效率的訓練

以前就是亂練身體越練越差。

謝謝你們。

b116310

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12樓

2014-04-14 9:18

樓主，跑步的技術可能對你更重要些，我會建議樓主找三鐵美女謝警官的老爸謝天任，學習如何用核心跑步。

laidagas

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13樓

2014-04-14 10:19

我的跑步是為了隨時能夠上山去玩，隨時儲備體能，大概是從去年8月開始的，從每周 25 km 增加到每周 40 ~ 50 km ，建議周六一定要有一個15~20 km以上的長距離，從去年丹大超半馬開始，大概跑了4~5 個，應該除了丹大超半馬，每次都可以進入2hr內，個人覺得核心肌肉很重要，維持跑姿固定，大概以5.5分速，依版主鐵人能力，應該持之以恆訓練半年，就可以達成 !

kevinsu7777

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14樓

2014-04-14 13:28

allbluesy wrote:
您好，我有參加過富...(恕刪)

樓主：
你誤會我的意思了，我是說如果我們要負責任的回答你，應該要先清楚的了解你的狀況，才提供您建議，開口給別人建議很容易，但如果害了別人，那還不如不要回覆，免得傷了別人的身體，也浪費別人的時間。

看起來你是有運動習慣的人，但是如果21K要在2小時內跑完，表示你的均速要在5:40/KM。我大膽猜想，依你的運動習慣2小時應該不是問題，只是你要在2個月內達成要看你的底子如何?(現在我只知道你五k 最快可以25分 10k 50幾分)而且6月溫度高，會讓你的成績受到很大影響，以下建議您可以試試看(我就當你10K的成績是55分，表示你現在10K平均配速是5:30/KM)，練跑時請縮小步幅，增加步頻。
1.先跑2個禮拜的12K，平均配速5:45/KM，每個禮拜至少3-4次，兩個假日各跑一次15K，平均配速6:10/KM(目的是要提升你長時間的運動能力)
2.如果以上完成沒有問題，腿部沒有任何不適，才進行以下建議：1個月時間，每個禮拜4天，每次12K，每個禮拜縮短配速5秒，也就是540,535,530,525,520(每公里平均配速)，假日一樣15K，總共5次，平均配速6:00/6:00/5:50/5:50/5:40(KM)
3.一樣，如果以上完成沒有問題，腿部沒有任何不適，才進行以下建議：最後兩個禮拜，每個禮拜跑3-4次，一次只要跑10K，平均配速5:05-5:10/KM，跑一天，休一天(假日無須再練15K)

跑15K的前一天請休息，15K跑完的隔天也請休息，其他時間自己分配，沒有跑的時間就輕鬆活動，慢慢騎車、散步都好，就是要充分休息，還有賽前3天請休息。我的目的是希望你至少能完成10K，5:10-5:15/KM，如果你能完成，21K的540的配速才有可能。還是老話，資訊不夠，如果腿部有任何不適，表示你的體能尚無法在這麼短的時間內提昇到半馬5:40/KM，建議基礎打好再跑，或是將目標下修。最後建議，達成馬拉松的目標是配速，還是配速，不要管別人，你是跟自己比，不要爆衝，6月天氣熱啊!爆衝只會讓你提早玩完。(核心的橋式要練)
祝你成功!

fansofyou

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15樓

2014-04-14 14:30

allbluesy wrote:
目前五k 最快可以25分 10k 就覺得很遜只有 50幾分

21k 更慢兩小時半左有跑步真的是罩門。

版大您好:

我目前也正在密集訓練, 五k 最快可以22"43'，10k 最快可以49"22' 差強人意

沒參加任何比賽過,

我的自主訓練方式是勤練 10km, 偶爾跑個15km, 陸續參考網友的建議持續修正跑姿當中....

也期望可以2小時內完成半馬

慢慢來加油

allbluesy

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樓主

2014-04-14 17:14

b116310 wrote:
樓主，跑步的技術可能...(恕刪)

您好，之前有加入謝老師開的社團，赤足跑，我去年也跑了好一陣子的赤足

laidagas wrote:
我的跑步是為了隨時能...(恕刪)

您好，我跑步也是為了想超越自己，比賽也是想和朋友一同有運動的成就感

主要也是為了身體健康。

kevinsu7777 wrote:
樓主：
你誤會我的意...(恕刪)

謝謝您的建議，我是誤會了，向您說聲抱歉

配速上我是還不會抓，但我都看時速，無法均速在8 很氣餒，騎車我可以騎兩百k

但跑步的腳程真的是很慢又酸XD

去年就是六月跑奧林匹克馬跑到熱死了還差點被關門

奇恥大辱，我想好好練好，早上已經騎車爬山過了，下班後

就來個10k , 我會加油的！堅持

kevinsu7777

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17樓

2014-04-14 17:44

allbluesy wrote:
您好，之前有加入謝老...(恕刪)

均速8的意思是指你每小時跑8K嗎?如果是的話，表示你平均7:30/KM，這個速度是無法在2個月進到2小時內的，那我前面的建議不適用，您必須重新打底，建立基礎體能，等你至少每小時可以跑10K以後再說。

如果沒有GPS錶，就無法知道自己的配速，很難做科學化的訓練，或者你必須運用運動場的圈數來計算，建議您先跑個半年吧，至少每次跑個1小時，讓至己的心肺功能強化，至於跑步技術請參考網路運動筆記的分享或者其他前輩的建議，做點功課了。

allbluesy

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樓主

2014-04-14 18:31

kevinsu7777 wrote:
均速8的意思是指你每...(恕刪)

我一小時可以跑11k 但是很喘很酸的情況下。

我有ggarmin 500 , 有GPS ～

心跳帶已經用了三年多。

所以我還是需要把基除打穩，現在都跑心跳145～165以內

不爆心跳為準。

IWAI

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19樓

2014-04-14 19:51

allbluesy wrote:
如題，小弟很想把跑步...(恕刪)

體重多少?

減重提速效果不錯..

allbluesy

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樓主

2014-04-14 20:14

IWAI wrote:
體重多少?減重提速效...(恕刪)

183cm 73kg 體脂 17 ？有點忘了

想請問 半馬 兩小時內如何訓練

想請問半馬兩小時內如何訓練