請教一下，對一個四十歲的中年男子來說，慢跑一年瘦幾公斤算正常？

cns1129 wrote:
你好
我跟你同年紀
我的經驗是
20140111 180CM 94KG
20140408 180CM 84.6KG
首先下載體重管理APP
每天固定時間量體重紀錄
我目前每天是早上5KM時間約28分就是大約6分速
早餐:1-2兩根香蕉 無糖豆漿300CC 或白開水
真的很餓就吃一點無鹽堅果(10-20PCS)
午餐:隨便吃 便當都吃(吃到飽不要吃到撐就可以)
晚餐:蔬菜鍋(自己煮想吃什麼加什麼吃到撐+水果)
基本上以這樣的吃法我目前每各月都可以減2-3公斤
最近有一點停滯就是了
依你的情形要減10KG應該不是難事
大家一起努力加油
...(恕刪)

未賽已三鐵 wrote:
173cm 82kg--->65kg

初期用走的,走很快不算熱身及停止前喘息的三四公里,高速走的接近六公里,所以有氧區間活動有一小時以上.

82-70 同前面老大一樣,饑餓,24小時的饑餓,強度不高,但是身體無時無刻在哀求你吃東西.

一年裡只喝了兩瓶啤酒,分兩次,一次一瓶陪老婆吃日本料理時喝的.

70-65 三餐正常吃早餐吃很多,只維持了幾乎不吃油炸食物,一樣無酒無糖飲料.從不吃霸肥.
一週四到五天運動 跑最少十公里,除了兩三小時的LSD 一小時能跑完,有時間自行車熱身就一小時加其它科目,心跳最少一百三十到最大有氧最少四十公里。下雨就游泳，打水，間歇不算，連續游最少一小時。反正出門都要燒接近一千大卡。


70-65過程很慢很慢但是身體越來越壯,70公斤看來像乾癟的臭老頭,65公斤看來有肌肉皮膚有光芒....(恕刪)

jasonMobile wrote:
我們年紀、身材相當，開始慢跑前約81~82公斤，比較認真的跑1年出頭了，
飲食完全如往常不變，現在大約76公斤，
一開始的半年幾乎沒瘦到，和你一樣，每次只跑40分左右，
後來加上週末跑12~16K，速度慢(7分速)但是拉長時間到1.5~2小時，
體重才有比較明顯的下降，

結論就是"跑量不足"，參考看看。

...(恕刪)

zachkuo wrote:



大哥您好，以下提供經驗分享。

要降體重的話，建議一段時間要熱量控制。(至少三個月)
早餐: 請先扣掉奶茶，喝黑咖啡或水(或微糖)
試著把早餐控制在400卡內，從飲料開始著手。
午晚餐: 不要吃便當，因為熱量隨便就800卡以上啊~
試算正餐熱量可以網路搜尋，建議您這兩餐先控制600-700卡。

當日熱量盡量避免破2000卡，因為要減重每份熱量都很重要。
只要吃高於基礎代謝量一些就可以了。(基礎代謝熱量可以上網查)

最後運動試試看以「時間」為主，至少兩天一次。
每次跑至少30-40分鐘，步頻加快、步幅不用太大。
跑步前或後，搭配簡易的重量訓練。
運動完如果要補充熱量請少於200卡。

這樣保證可減重，我33歲 176公分
之前80現在64公斤，大約3-4個月完成。(健康的)

減重階段完成後，養成習慣運動&飲食
就不會復胖了~ (常跑步 飲食避免油糖)


對了，初期熱量控制會有飢餓感，
要試著忍耐一段時間讓身體習慣...(因為之前習慣吃多)
渡過後就會好很多了。
...(恕刪)

jc165 wrote:
每天五公里心理都有點抗拒了...(恕刪)

Coolmac wrote:
年紀：4x歲
目前體重：75KG
身高：175CM
退伍後從沒跑步
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