fenfenttyy wrote:
大家好:小妹我預計5...(恕刪)
以女生來說這速度很不錯了,可能只差在耐力沒上來而已
MW(馬拉松世界)網站很常看到一閃而過的流星,跑齡不久速度距離就上來了,沒多久就受傷停跑了,甚至不跑了
還是老話,慢慢來小心別受傷了,身體有時候需要一點時間才能適應你給的壓力
路跑當天的晶片成績2小時17分,但鐵腿了1個禮拜
不過影響速度的因素很多,尤其五月天氣已開始熱了,注意補充水份!
fenfenttyy wrote:
大家好:小妹我預計5...(恕刪)
妳10公里約1個小時,速度比我快一點，參加半馬沒問題了，平時只要再拉長一些距離，再加上一、二場15公里以上的LSD，半馬即可輕鬆完賽，且時間一定可以在2小時30分內完成。
我是去年九月底開始慢跑，12月初參加7公里的路跑賽，當時一週大約跑3~4次，最遠一次只練到6公里左右，最後以52分完成初次路跑。
接下來，每週的累積跑量大約25公里左右（3~5次完成，配速大約在6'30~6'40之間),後來就直接報名1月19日的半馬，賽前一週完成一次17公里的LSD。最後初半馬成績在2小時30分左右完賽，(實際距離將近22公里)，平均步速是7分速(實際以6'40左右的速度下去跑，再加上進補給站的時間)。大概在19公里以後有類似撞牆的感覺，速度跑不太出來，開始掉速，這是自己訓練不足的問題。
2月中完成高雄的超半馬(25公里)，完賽時間在3小時左右(跑的很累，22公里後腳快抽筋了；應該是過年期間有點偷懶，休息太久了)。
3月中完成花蓮東海岸馬拉松的超半馬(22.5公里)，完賽時間在2小時30分(跑的還算輕鬆，賽後還去海洋公園玩)。
每週的菜單大約是：連續兩天5到6公里的節奏跑(配速6'30)，第三天休息，第四天輕鬆跑10～11公里(不管速度快慢)，第五天休息，第六天輕鬆跑3~5公里，第七天休息。休息期間轉做伸展肌力訓練。當週若有15公里以上的LSD，則會連休兩天，因為腳走不動，"鐵腿"了！！
賽前一週有一次LSD，再來一週內不要太累，只要有2、3次3~5公里的輕鬆跑即可。
妳的速度可在6分速左右，只要降速去跑，拉長足夠距離，讓身體去體驗長距離是什麼感覺，在時限內完成半馬己經不是問題了，就看妳自己是要跑快或是只要輕鬆完賽而已。
我跑齡不長，速度也不快，是沒什麼資格提供訓練計畫的，只是單純分享跑完三場半馬的經驗。(4月也報了一場、5月報了兩場半馬再加一場PUMA 螢光夜跑10KM)
對了，我是五年六班的，年紀也有了，體能也沒好到那裡。
你只要持續練習，一定可以輕鬆完成你的初半馬的，加油!!
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