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想要跑完全馬所需的訓練量要多少?

良心建議,先忘掉全馬這件事吧.

耐心的把體重減輕,按部就班循序漸進的從低里程漸增累積整體實力.

這些都能確實完成後,等你想起要跑全馬時你自然能體會和了解很多事.

運動是快樂長久的,不急於一時.
我身高180公分,體重90kg,上週剛5:29跑完第二馬。我也曾經體重破百,從開始慢跑到挑戰全馬花了一年半的時間,跑完四場半馬才敢挑戰全馬。這裡給你一些建議供你參考:

1. 半馬跑230,全馬想跑430基本上不太可能。定個530的目標比較實際。你跑完半馬的狀況如何?是氣喘如牛,還是輕鬆完跑?如果是前者,那建議多跑幾個半馬,待可以全程跑完且覺得身體還OK,再來考慮全馬。

2. 挑戰全馬理論上應該月跑量約200K左右,至少跑個兩次30K的LSD(長距離慢慢跑)。LSD真的很重要,因為30K以後是另外一個世界,所以說全馬不是單純半馬乘於二那麼簡單。訓練量不足,全馬也許可以完賽,但會比較辛苦。

3. 月跑量千萬不要一次就拉到200K,尤其像我們這種「魁偉」體型的,很容易就受傷。我就是太快拉月跑量,結果膝蓋受傷,含恨休跑一個月,得不償失。建議月跑量不要超過上個月的10-15%,比較安全。循序漸進,才比較不會受傷。

強烈建議先減重再考慮跑全馬,身體的負擔會比較小。安全無傷完賽最重要。跑完全馬但費了雙腳,不值得啊。



健人就是腳勤! 部落格: http://hagar.pixnet.net/blog
我身高167 體重60上下
一週跑3天
週跑量約50K
跑全馬前自測半馬約2小時上下
最後全馬4小時半完賽
隔天鐵腿
給樓主參考參考
小弟"以前"曾經
周一至周五跑10K
六日騎車
如此持續約2個月
其中自主LSD過兩次21K約2:30
參加一次半馬1:54
兩周後參加(初)全馬4:38
我當時身高173cm體重66kg

現在的我
身高173cm體重69kg
臨半馬賽前兩周才開始跑
周一至周五(不是每天)跑5~7K
六或日騎車30~60K
努力控制食量及減重
希望能回復當時的66kg

接下來參加
3/9台中大雅麥香晨曦21K
3/16塔塔加NS70K
3/23鳳山官校21K
3/30台中岱宇全馬
原本(去年)自訂要5:00全馬
不過現在得下修到6:00
但是舊傷(膝傷)復發的話
恐怕完賽都有問題囉

金道鎮 wrote:
102KG



你...(恕刪)


其實我也很擔心


blackwheel wrote:
自主配置~~

一般...(恕刪)

cmc1203 wrote:
建議你慢慢來,月跑量...(恕刪)

KoalaTsao wrote:
因為昨天才在其他討論...(恕刪)


好!我知道了,謝謝各位賢拜
建議不要訂時間表,循序漸進比較好,像我164cm/60kg,
最近一月一馬但月練習量僅60k,前半馬可在2hr左右跑
完但後半馬肌力不足只能跑跑走走,完賽沒問題成績不能看,且會鐵腿1~2天,所以充足練習量是想輕鬆跑馬的基本,至於天縱奇才的人不算

肉圓三顆 wrote:
各位賢拜

如果我想...(恕刪)


半馬先練到兩小時左右完成
賽前2~3個月,週跑量80~120K最好都維持在100以上
應該可以430達標,前提是半馬要接近兩小時,只要掉出210幾乎不可能,除非你第二趟21K體力都不會下降,能跑的和第一趟一樣快
先減重吧~降到80後,再考慮跑馬~太重對膝蓋真的很傷~
102公斤第一次跑21K可以230
證明您的忍痛能力和毅力都不錯
完成430對您來說絕對不是問題
只是什麼時候而已

提供您一些數據參考
我從103公斤到初馬完賽 花了14個月 初馬成績514 (那時候的半馬是158)
又花了10個月 進步到425
又花了2個月 進步到409

抱歉
這種成績在馬場上只是入門程度
會拿出來只是想給您一些鼓勵


我45歲
資質不好
但是態度很認真
平均月跑量不高 大約是150
但是 間歇 TEMPO LSD 飲食 休息 全部照表操課
該受的傷全中過
跑了一年半才開始學會應該怎麼休息

不要迷信月跑量
亂跑一堆只會搞的自己全身是傷

有好的正確的訓練方式和內容 配合足夠的恢復及休息 才能真正讓你進步

祝您跑步愉快







你可以搜尋臉書 許大胖
或 抗癌成功的許大胖

他也有體重方面的負擔 雖然他是三鐵的 也許有值得參考之處
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