(2/16高雄馬於 #28更新) 全馬後半腳痛到無法堅持，請問如何改善?? (第2頁)

crazygarlicx
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11樓

2014-01-29 10:28

johanshiue wrote:
先貼上上次在高樹蜜鄉...(恕刪)

樓主你好

看到你的問題後,覺得跟我之前的經歷很像

我初馬那年(年底富邦馬) 年初三月的國道半馬跑 1hr52m
之後就沒有比賽全馬前四個月的練習量每月應該都有200km 但重點是長距離的LSD都沒做
跑了兩次半馬的自我練習而已

11月中小兒出生,到比賽練習量劇減...那次我的全馬成績是 5hr 20m
應該大家覺得落差很大

不知道樓主平常LSD的量到多少? 有拉到25 30K嗎?
如果沒有也沒關係,但21K要常常跑...讓肌肉習慣長距離的附載

另外,跑全馬時要配速,樓主如果想要5小時的話,可以先配7分速,但要記得,一開始就要七分速
堅持下去,跑到30K以後覺得還有力氣可以慢慢加速
如果要更好的成績,原則是一樣的,配好速,因為有一句話很受用

慢慢跑跑更快

johanshiue

johanshiue
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樓主

2014-01-29 10:57

crazygarlicx wrote:
樓主你好

看到你的...(恕刪)

你的成績跟我真的都還蠻接近的，我半馬現在大概也在2小時左右，
正式練習跑馬大概半年(之前也都有保持運動的習慣)，

在1月初的高樹全馬比賽前，有過3次的25K LSD，還有一次21K，
不過月跑量只有一個月達到200K，
因為去年中了兩次流感再加上拉傷導致常常休跑

，

2月中的高雄馬打算前面先用六分半速跑(真的要忍住，跟著人群跑很容易拉高速度)，
後面再看狀況了~
畢竟距離比賽時間太短，也來不及重新規劃訓練菜單了

....
目標放在年底的比賽，中間這些月份要先把月跑量拉高，建立肌耐力

crazygarlicx

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13樓

2014-01-29 12:06

johanshiue wrote:
你的成績跟我真的都還...(恕刪)

我幾乎每次跑馬都有快不行的感覺,尤其是30K以後,速度就會一瞬間down下來
只有去年底的富邦馬沒有大降速
因為這算是我第一次有嚴守配速...死都不超過7分速,剛好全場都下大雨,一開始也跑不快
36K以後發現還有很多體力,就可以開始衝刺(5分速)...最後4hr54m完賽 (成績還是不好但算是我的PR...XD)

跑最爛的一次是東京馬拉松 5hr24m...30公里腳就暴了後來反省了一下,原來還是老毛病就是因為前面跑太快

現在我練跑一定會帶gps表每一公里都會看成績希望自己能更把速度定下來
降速跑很難(我練習時平均都是5分40左右/10Km) 但想到每次30K後兩腳無力一直被刷卡還是定下心來慢慢跑會越跑越順倒吃甘蔗

dai26

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14樓

2014-01-30 0:58

省錢的話就像我一樣～買一對可換槓片的啞鈴來做

訪間很多關於重量訓練的書～挑一本在家練就好

我買是30kg組的～一對近2張小朋友

一對啞鈴就能做遍全身～兩千換兩萬一年健身房會員費～

還挺值得的！

ps.我還有買一組啞鈴椅～可做胸推等等

參考書籍：肌力訓練圖解聖經

dai26

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15樓

2014-01-30 1:04

crazygarlicx wrote:
我幾乎每次跑馬都有快...(恕刪)

依照我在國外的計算配速網站來算～

若要進5hr，應該前21k從6分初～到6分半～也就是21k約2：15～20跑完

最後的2：40分內跑完21k～速度約7分～7分半

這樣配速是比較合理的

只會愈跑愈慢～不會愈跑愈快～

計算完後自己嘗試也套用這個配速果然有達到生涯首次進5hr內

當你達到一定的疲勞程度～後面速度要拉很難～能保持就很好了

我的技巧是～不張嘴呼吸順順跑就是『最大的定速』

補給部分～每10k吃一次～半馬後多補充一次威德果膠

若20k才吃對我來說～後面太餓再補就太晚了

在20k以後速度會因為餓到沒力掉太多～影響整體成績

jimmyann

jimmyann
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16樓

2014-01-30 8:28

不過有時刻意跑慢，反而很辛苦

我自己2小時內跑21k 只是有點累
但刻意要Lds 故意把速度慢到 6：30以上。跑15k腳就會痛了
明明心肺一點問題都沒有
心跳區間都在第一區而已
但還是跑的很辛苦

我想是腳落地時間的關係
跑越慢，身體重量壓的越重。跑快一點。可以把體重趕快移到下一腳
我自己反而比較舒服

提供個人經驗

crazygarlicx

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17樓

2014-01-30 15:38

dai26 wrote:
依照我在國外的計算配...(恕刪)

我是參考運動筆記的配速手環來配速

之前看到很多前輩都說如果後半馬可以跑得比前半馬快,才算是成功

配速手環

這次我就依照這個配速去跑,蠻成功的

大家可以參考一下

crazygarlicx

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18樓

2014-01-30 18:45

jimmyann wrote:
不過有時刻意跑慢，反...(恕刪)

Jimmy大你說的一點都沒錯, 要刻意跑慢真的不簡單

像之前5分半跑半馬,但全馬要降到七分速,真的很難

不過其實跑慢的話步頻還是可以維持一樣

像我的步頻不管跑快跑慢都控制在180下左右,跑慢的話跨距變小,其實更不會受傷,腳受到的衝擊力更小

為了想要不撞牆完賽,配速是很重要的

【麵包超人】

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19樓

2014-01-30 23:04

johanshiue wrote:
先貼上上次在高樹蜜鄉...(恕刪)

版主j大是體力夠、小腿肌肉刺痛。

我是膝蓋外側刺痛，在台72鐵人二項(相當於半馬)最後五公里痛到抬不起腳。

本來以為膝關節問題，貼藥布一個月沒好，前天給復健科看，醫師、復健師說這是髂脛束發炎，剛剛查運動筆記的資訊，又稱之「跑者膝」。練習前後拉筋是需要的。

版主是小腿肌肉痛，或許到醫院求診是比較好。

發現，運動防護員也很重要。
他會徒手按摩、貼肌內效。
可惜，不知要到哪裡尋求運動防護員的協助？

總之，國內跑的快、跑的遠的跑友很多，喜歡短程跑步的也多，或多或少有傷害。這需要更多的運動防護員、復健師的資源。才能跑的久，跑的無後顧之憂。

dai26

dai26
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20樓

2014-01-31 21:40

crazygarlicx wrote:
我是參考運動筆記的配...(恕刪)

我看了5hr的配速～她其實就是把42k全部都排成7分速全跑完

很多配速表的確是如此安排沒錯

但我跑了兩年多的全馬～實際上並非如此～也就是這樣配速不夠精準

還得考量你的進站補給策略～上下坡等等因素～

當然所有設計的配速表都是在一般平路狀態下去預估的

如果我是sub 3～4的專業跑者，我應該可以從頭到尾全配5分速去跑

但我目前還是剛進sub 5的業餘跑者，所以我覺得愈跑愈慢

但慢到一定的速度都還能維持有餘裕不當步兵的狀態～不管是6分/7分/8分

才是最合理的配速

http://www.mcmillanrunning.com/

這網站大家可以參考看看

不用很精準的去看每1k多快～但是看每5k/半馬/全馬的pace～就很合理了～

我實驗了2場大概就是這網站預估的配速～

也因為確實做到了才讓我能跑進sub5～否則我之前都會超過5hr