bdancer wrote:
各位好想請問一下各位...(恕刪)
請問樓主跑步之前有做甚麼熱身，跑步之後有做甚麼伸展，回家之後有作冰敷的動作嗎?
這些問的部分都會影響跑步之後有無慢性傷害或者立即傷害~
antonytai wrote:
請問樓主跑步之前有做...(恕刪)
您好，
跑前的話我會拉拉大腿跟小腿的筋跟動動髖關節跟膝蓋大概5~10分鐘，然後走大概500~800公尺去跑步
拉筋的動作就是1.站著手往下壓拉大腿後面的筋。
2.腳尖頂著牆壁，腳跟著地然後身體往前壓拉小腿後面的筋
3.單腳站然後從背後抓著腳背拉大腿前面的筋
跑後的話也是同樣的拉筋5~10分鐘，會多加躺著然後腳靠著牆壁呈L型大約5分鐘
冰敷的話就沒有了。
因為我都跑得很慢，7"45/km，所以晚上大概6點去跑，跑完小腿後面會緊緊的，其他地方都沒有甚麼痠痛，
緊緊的感覺如果跑比較多(8km)大概會緊到隔天中午，一般五公里的話，隔天起床就沒感覺了。
不知道這樣的暖身跟收操夠嗎?
還是我還有其他該注意的地方嗎?
謝謝喔!!
阿公鐵蛋 wrote:
啥!!!3個半小時....(恕刪)
您好，謝謝您熱心幫我分析跟提供我建議。
我自己是這樣打算，
在半馬前練到可以10km維持8分速(不求快，只求完賽就好XD)
這樣10*8=80mins。
然後剩下的11km跑2km走500m，
跑的時候維持8分速，2*4段*8=64mins
走的時候抓13分速，0.5*4段*13=26mins
最後1km慢慢走因為可能我也沒力了
這最後一公里抓15分速，1*15=15mins
這樣total= 80+64+26+15=185mins
這樣算起來好像很簡單XD，但是對目前的我來說，8km以後都是未知的世界。
所以我會照其他版友的建議，練個幾次15km左右的距離讓之後評估自己的身體狀況可以比較準確。
真不好意思，這種爛成績還算的那麼仔細，給您見笑了。
第一次要參加半馬，又剛開始練跑，對於半馬心中真的無限慌恐阿。
不過跑步真的很有趣。
再次感謝您!!
設訂5公里，跑22分！不過跟各位比，我應
該不快拉、會這樣設定是因為讓自己肺活
量變大，這樣真的有差！全程鼻子呼吸！
這樣持續好一陣子，現在把速度放慢點
10公里起跳！這樣子跑起來真的有差！我
是這樣訓練的、呼吸控制的好、跑起來差很
多！
)，香蕉沾鹽巴...
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